Žitarice: Da li su dobre za vas ili loše?

Sadržaj

• Šta su žitarice?
• Cijela zrna vs rafinirana zrna
• Neka cjelovita zrna su vrlo hranjiva
• Rafinirana zrna su izuzetno nezdrava
• Cjelovite žitarice imaju brojne zdravstvene prednosti
• Neka zrna sadrže gluten, što mnogim ljudima stvara probleme
• Zrna su bogata ugljikohidratima i vjerojatno neprikladna za dijabetičare
• Zrna sadrže antinutrijente, ali ih je moguće razgraditi
• Neke dijete bez žitarica imaju moćne zdravstvene dobrobiti
• Take Home Message

Žitarice su najveći svjetski izvor prehrambene energije.

Tri najčešće konzumirane vrste su pšenica, pirinač i kukuruz.

Uprkos širokoj potrošnji, učinci žitarica na zdravlje su prilično kontroverzni.

Neki misle da su oni bitna komponenta zdrave prehrane, dok drugi misle da nanose štetu.

U SAD-u zdravstvene vlasti preporučuju ženama da jedu 5-6 porcija žitarica dnevno, a muškarcima 6-8 (1).

Međutim, neki zdravstveni stručnjaci vjeruju da bismo trebali izbjegavati žitarice što je više moguće.

S porastom popularnosti paleo prehrane, koja eliminira žitarice, ljudi širom svijeta sada izbjegavaju žitarice jer vjeruju da su nezdrave.

Kao što je to često slučaj u prehrani, postoje dobri argumenti s obje strane.

Ovaj članak detaljno razmatra žitarice i njihove zdravstvene učinke, ispitujući i dobre i loše stvari.

Šta su žitarice?

Zrna žitarica (ili jednostavno zrna) su mala, tvrda i jestiva suva sjemenka koja rastu na biljkama sličnim travi zvanim žitaricama.

Oni su osnovna hrana u većini zemalja i pružaju više energije za hranu širom svijeta od bilo koje druge grupe hrane.

Žitarice su igrale glavnu ulogu u ljudskoj istoriji, a poljoprivreda žitarica jedan je od glavnih napretka koji je podstakao razvoj civilizacije.

Jedu ih ljudi, a koriste se i za ishranu i tov stoke. Tada se žitarice mogu preraditi u razne različite prehrambene proizvode

Danas su žitarice koje se najčešće proizvode i konzumiraju kukuruz (ili kukuruz), pirinač i pšenica.

Ostala žitarica koja se konzumiraju u manjim količinama uključuju ječam, ječam, sirak, proso, raž i nekoliko drugih.

Zatim postoje i namirnice zvane pseudožitarice, koje tehnički nisu žitarice, već se pripremaju i konzumiraju poput žitarica. Tu spadaju kvinoja i heljda.

Hrana od žitarica uključuje hljeb, tjesteninu, žitarice za doručak, musli, zobene pahuljice, tortilje, kao i bezvrijednu hranu poput peciva i kolača. Proizvodi na bazi žitarica koriste se i za izradu sastojaka koji se dodaju svim vrstama prerađene hrane.

Na primjer, kukuruzni sirup sa visokom fruktozom, glavno zaslađivač u američkoj prehrani, pravi se od kukuruza.

Žitarice su jestivo suho sjeme biljaka koje se zovu žitarice. Oni pružaju više prehrambene energije širom svijeta od bilo koje druge grupe hrane. Žitarice koje se najčešće konzumiraju su kukuruz (kukuruz), pirinač i pšenica.

Cijela zrna vs rafinirana zrna

Baš kao i većina drugih namirnica, nisu sve žitarice jednake.

Važno je napraviti razliku između cjelovitih i rafiniranih žitarica.

Cijelo zrno se sastoji od 3 glavna dijela (,):

• Bran: Tvrdi spoljni sloj zrna. Sadrži vlakna, minerale i antioksidante.
• Klica: Jezgra bogata hranjivim sastojcima koja sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine, minerale, antioksidante i razne fitonutrijente. Klica je zametak biljke, dio koji stvara novu biljku.
• Endosperm: Najveći dio žitarica sadrži uglavnom ugljikohidrate (u obliku škroba) i proteine.

Rafiniranom zrnu uklonjene su mekinje i klice, a ostao je samo endosperm ().

Neke se žitarice (poput zobi) obično jedu cjelovite, dok se druge uglavnom jedu rafinirane.

Mnoga zrna se uglavnom konzumiraju nakon što su usitnjena u vrlo fino brašno i prerađena u drugačiji oblik. To uključuje pšenicu.

Bitan: Imajte na umu da etiketa s cjelovitim zrnom na ambalaži hrane može jako zavarati. Ova zrna su često usitnjena u vrlo fino brašno i trebala bi imati slične metaboličke efekte kao i njihovi rafinirani pandani.

Primjeri uključuju prerađene žitarice za doručak, kao što su Froot Loops i "kakao puffi" od cjelovitog zrna. Ova hrana NIJE zdrava, iako može sadržavati male količine (smrvljenih) cjelovitih žitarica.

Cijelo zrno sadrži mekinje i klice zrna, koje pružaju vlakna i sve vrste važnih hranjivih sastojaka. Rafiniranim zrnima uklonjeni su ovi hranjivi dijelovi, a ostao je samo endosperm sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Neka cjelovita zrna su vrlo hranjiva

Iako su rafinirane žitarice siromašne hranjivim sastojcima (prazne kalorije), to ne vrijedi za cjelovite žitarice.

U cjelovitim žitaricama ima puno hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamine B, magnezijum, željezo, fosfor, mangan i selen (5, 6).

To takođe ovisi o vrsti zrna. Neke žitarice (poput zobi i cjelovite pšenice) krcate su hranjivim tvarima, dok druge (poput pirinča i kukuruza) nisu previše hranjive, čak ni u cijelom svom obliku.

Imajte na umu da su rafinirane žitarice često obogaćene hranjivim sastojcima poput gvožđa, folata i vitamina B, kako bi nadomjestile neke hranjive sastojke izgubljene tijekom obrade (7).

Rafinirana zrna su siromašna hranjivim sastojcima, ali neka cjelovita zrna (poput zobi i pšenice) prepuna su mnogih važnih hranjivih sastojaka.

Rafinirana zrna su izuzetno nezdrava

Rafinirana zrna su poput cjelovitih žitarica, osim sve dobrih stvari je uklonjeno.

Ništa nije ostalo osim visoko-ugljikohidratnog, visokokaloričnog endosperma s puno škroba i malim količinama proteina.

Vlakna i hranjive tvari su uklonjene, a rafinirana zrna se stoga klasificiraju kao „prazne“ kalorije.

Budući da su ugljikohidrati odvojeni od vlakana, a možda čak i samljeveni u brašno, oni su sada lako dostupni probavnim enzimima u tijelu.

Iz tog razloga se razgrađuju brzo, a može dovesti do brzih skokova nivoa šećera u krvi kada se konzumira.

Kada jedemo hranu s rafiniranim ugljikohidratima, šećer u krvi brzo raste, a zatim opet pada. Kad razina šećera u krvi opadne, postajemo gladni i žudimo ().

Brojne studije pokazuju da jedenje ovih vrsta hrane dovodi do prejedanja, pa stoga može uzrokovati debljanje i pretilost (9, 10).

Rafinirana zrna također su povezana s brojnim metaboličkim bolestima. Mogu voziti rezistenciju na inzulin i povezani su s dijabetesom tipa 2 i srčanim bolestima (11,,).

S nutricionističkog stanovišta postoji ništa pozitivno o rafiniranim žitaricama.

Imaju malo hranjivih sastojaka, tove i štete, a većina ih jede previše.

Nažalost, većina unosa žita kod ljudi dolazi iz rafinirane sorte. Veoma malo ljudi u zapadnim zemljama jede značajne količine cjelovitih žitarica.

Rafinirana zrna sadrže puno ugljikohidrata, koji se vrlo brzo probavljaju i apsorbiraju, što dovodi do brzih skokova šećera u krvi i posljedične gladi i žudnje. Povezani su s gojaznošću i mnogim metaboličkim bolestima.

Cjelovite žitarice imaju brojne zdravstvene prednosti

Cijela hrana je uvijek bolja od prerađene hrane. Žitarice nisu izuzetak.

Cjelovite žitarice imaju puno vlakana i raznih važnih hranjivih sastojaka i NEMAJU jednake metaboličke učinke kao rafinirane žitarice.

Istina je, stotine studije povezuju konzumaciju cjelovitih žitarica sa svim vrstama blagotvornih učinaka na zdravlje (,,):

• Dugovječnost: Studije s Harvarda pokazale su da je kod ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica za 9% manja vjerojatnost da će umrijeti tijekom razdoblja istraživanja, uz 15% manje smrti od srčanih bolesti ().
• Pretilost: Oni koji jedu više cjelovitih žitarica imaju manji rizik od pretilosti i imaju manje masnoće na trbuhu (,,,).
• Dijabetes tipa 2: Ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica imaju manji rizik da postanu dijabetičari (,,).
• Srčana bolest: Ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica imaju i do 30% manji rizik od srčanih bolesti, najvećeg svjetskog ubojice (,,,).
• Rak debelog crijeva: U jednoj studiji, 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno povezane su sa 17% nižim rizikom od raka debelog crijeva. Mnoga druga istraživanja pronašla su slične rezultate (,,).

Izgleda impresivno, ali imajte na umu da je većina ovih studija promatračke prirode. Ne mogu dokazati da su to cjelovite žitarice izazvano smanjeni rizik od bolesti, samo što su to ljudi koji su jeli cjelovite žitarice manje šanse da ih dobijemo.

To je rečeno, postoje i kontrolirana ispitivanja (prava nauka) koja pokazuju da cjelovite žitarice mogu povećati sitost i poboljšati mnoge zdravstvene markere, uključujući markere upale i rizika od srčanih bolesti (,,,,,,).

Brojna istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu najviše cjelovitih žitarica imaju manji rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i imaju tendenciju da žive duže. Ovo je podržano podacima iz kontroliranih ispitivanja.

Neka zrna sadrže gluten, što mnogim ljudima stvara probleme

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, pirine, raži i ječma.

Mnogi ljudi ne podnose gluten. To uključuje ljude sa celijakijom, ozbiljnom autoimunom bolešću, kao i osobe sa osjetljivošću na gluten (39).

Celijakija pogađa 0,7-1% ljudi, dok se broj osjetljivosti na gluten kreće između 0,5-13%, s većinom oko 5-6% (,).

Dakle, ukupno je vjerovatno manje od 10% populacije osjetljivo na gluten. Ovo još uvijek iznosi milioni ljudi samo u SAD-u i ne treba ih olako shvaćati.

Ovo je ozbiljno veliko opterećenje bolestima koje se pripisuje samo jednoj hrani (pšenici).

Neke žitarice, posebno pšenica, također sadrže puno FODMAP-a, vrste ugljikohidrata koji kod mnogih mogu uzrokovati probavne smetnje (42, 43).

Međutim, samo zato što gluten mnogim ljudima stvara probleme, to ne znači da su „žitarice“ loše, jer mnoge druge cjelovite namirnice bez glutena ne sadrže gluten.

To uključuje pirinač, kukuruz, kvinoju i zob (zob mora biti označena kao „bez glutena“ za pacijente sa celijakijom, jer se ponekad tokom obrade umiješaju tragovi pšenice).

Gluten, protein koji se nalazi u nekoliko žitarica (posebno u pšenici), može stvarati probleme ljudima koji su na njega osjetljivi. Međutim, postoje mnoge druge žitarice koje su prirodno bez glutena.

Zrna su bogata ugljikohidratima i vjerojatno neprikladna za dijabetičare

Zrna su vrlo bogata ugljikohidratima.

Iz tog razloga mogu stvarati probleme ljudima koji ne podnose puno ugljikohidrata u prehrani.

To se posebno odnosi na dijabetičare, koji imaju tendenciju da im vrlo dobro ide na dijeti s malo ugljikohidrata ().

Kada dijabetičari jedu puno ugljikohidrata, šećer u krvi im naglo raste, osim ako uzimaju lijekove (poput insulina) da ih sruše.

Ljudi koji imaju inzulinsku rezistenciju, metabolički sindrom ili dijabetes možda žele izbjegavati žitarice, posebno rafinirana sorta.

Međutim, nisu sve žitarice u tom pogledu iste, a neke od njih (poput zobi) mogu čak biti i korisne (,).

Jedno malo istraživanje pokazalo je da dnevna zobena kaša smanjuje razinu šećera u krvi kod dijabetičara i smanjuje potrebu za insulinom za 40% ().

Iako je izbjegavanje svih žitarica možda dobra ideja za dijabetičare (zbog ugljikohidrata), cjelovite žitarice su u najmanju ruku „manje loše“ od rafiniranih žitarica ().

Žitarice sadrže puno ugljikohidrata, pa su neprikladne za ljude koji su na dijeti s malo ugljikohidrata. Dijabetičari možda ne podnose puno žitarica zbog velike količine ugljenih hidrata.

Zrna sadrže antinutrijente, ali ih je moguće razgraditi

Jedan od čestih argumenata protiv žitarica je da sadrže antinutrijente ().

Antinutrijenti su supstance u hrani, posebno biljkama, koje ometaju probavu i apsorpciju drugih hranjivih sastojaka.

To uključuje fitinsku kiselinu, lektine i brojne druge.

Fitinska kiselina može vezati minerale i spriječiti njihovo upijanje, a lektini mogu prouzročiti oštećenja u crijevima (,).

Međutim, važno je imati na umu da antinutrijenti nisu specifični za žitarice. Takođe se nalaze u svim vrstama zdrave hrane, uključujući orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, krtole, pa čak i voće i povrće.

Da izbjegavamo svu hranu koja sadrži antinutrijente, ne bi ostalo mnogo za jesti.

To je rečeno, tradicionalne metode pripreme poput namakanja, nicanja i fermentacije mogu razgraditi većinu antinutrijenata (, 53, 54).

Nažalost, većina danas konzumiranih žitarica nije prošla ove metode prerade, pa u njima može biti značajnih količina antinutrijenata.

Uprkos tome, činjenica da hrana sadrži antinutrijente ne znači da je štetna za vas. Svaka hrana ima svoje prednosti i nedostatke, a blagodati prave, cjelovite hrane obično su daleko veće od štetnog djelovanja antinutrijenata.

Kao i druga biljna hrana, i žitarice sadrže antinutrijente poput fitinske kiseline, lektina i drugih. Oni se mogu razgraditi metodama pripreme poput namakanja, nicanja i fermentacije.

Neke dijete bez žitarica imaju moćne zdravstvene dobrobiti

Nekoliko studija je urađeno na dijetama koje ne uključuju žitarice.

To uključuje dijetu s malo ugljikohidrata i paleo dijetu.

Paleo dijeta u principu izbjegava žitarice, ali dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uklanja ih zbog sadržaja ugljikohidrata.

Mnoga istraživanja na i malo ugljikohidrata i na paleou pokazala su da ove dijete mogu dovesti do gubitka kilograma, smanjenja masnoće na trbuhu i značajnih poboljšanja u raznim zdravstvenim markerima (55, 56,).

Ova istraživanja uglavnom mijenjaju mnoge stvari istovremeno, pa to ne možete reći samo uklanjanje žitarica prouzrokovalo je zdravstvene koristi.

Ali oni jasno pokazuju da dijeta ne treba uključiti žitarice da bi bile zdrave.

S druge strane, imamo mnoga istraživanja o mediteranskoj prehrani, koja uključuje žitarice (uglavnom cjelovite).

Mediteranska prehrana također uzrokuje velike zdravstvene beneficije i smanjuje rizik od srčanih bolesti i prerane smrti (58,).

Prema ovim studijama, obje dijete koje uključuju i isključuju žitarice mogu biti kompatibilne s izvrsnim zdravljem.

Take Home Message

Kao i kod većine stvari u prehrani, sve ovo u potpunosti ovisi o pojedincu.

Ako volite žitarice i osjećate se dobro jedući ih, čini se da ne postoji nijedan dobar razlog da ih izbjegavate sve dok uglavnom jedete cijela zrna.

S druge strane, ako ne volite žitarice ili ako se zbog njih osjećate loše, onda nema štete ni u njihovom izbjegavanju.

Žitarice nisu bitne, a unutra nema hranjivih sastojaka koje ne biste mogli dobiti iz druge hrane.

Na kraju, zrna su dobra za neke, ali ne i za druge.

Ako volite žitarice, jedite ih. Ako vam se ne sviđaju ili se zbog njih osjećate loše, izbjegavajte ih. Jednostavno je to.