Šta je IT Band sindrom i kako ga liječiti?

Sadržaj

• Šta je sindrom IT benda?
• Uzroci sindroma IT pojasa
• Kako spriječiti i liječiti sindrom IT pojasa
• Recenzija za

Za trkače, bicikliste ili bilo koje sportaše izdržljivosti, čuti riječi "sindrom IT benda" je kao čuti rekordnu ogrebotinu i zastati. Nažalost, ovo stanje često znači bol, odmor od treninga i cijeli oporavak.

Evo dobrih vijesti: Svaki sportista može zauzeti proaktivan stav protiv sindroma IT benda (ponekad poznatog kao ITBS). U nastavku saznajte što uzrokuje sindrom IT benda, kako ga liječiti i, što je najvažnije, kako možete spriječiti da se to dogodi u budućnosti. (Pogledajte: 5 savjeta za pomoć svakom trkaču u sprječavanju bolova u koljenu)

Šta je sindrom IT benda?

IT traka (ili iliotibijalna traka) je najdeblji dio vezivnog tkiva koji se proteže vanjskom dužinom mišića natkoljenice, od vašeg kuka do koljena, kaže Cameron Yuen, DPT, CSCS, viši fizioterapeut u Bespoke Treatments in New York City. (Zamislite nekoga ko je super vitak i mišićav: znate onaj pad između njegovog četverca i tetive na strani noge? To je to.)

Pitate se je li bol koju osjećate posljedica sindroma IT benda? Glavni znak je da se bol pogoršava pri savijanju koljena za 20 do 30 stupnjeva-otprilike pod kutom koji se savija pri hodu ili trčanju u stabilnom stanju, kaže Yuen. Bol se također pogoršava kada radite aktivnosti kao što su trčanje, čučanj i penjanje i dolje stepenicama. Ako bol osjećate negdje osim vanjske strane koljena, to znači da vjerovatno nije ITBS. (Na primjer, ako osjećate bol oko čašice koljena, to je vjerovatno trkačevo koleno.)

Iako nema hitne potrebe za posjetom zdravstvenom profesionalcu, dobra je ideja barem jednom posjetiti fizioterapeuta kako bi on mogao potvrditi da zaista imate sindrom IT benda, a ne nešto drugo, kaže Alex Harrison, dr. CSCS, trener sportskih performansi za renesansnu periodizaciju. "Oni također mogu nadgledati vježbe kako bi osigurali da ćete izvući maksimum iz njih u svrhu rehabilitacije", napominje on.

Uzroci sindroma IT pojasa

Jednostavnije rečeno, sindrom IT benda nastaje kao rezultat preopterećenja koljena od previše vježbanja, kaže Yuen. Dok se o tačnim uzrocima još uvijek raspravlja, vjerovatno je da je krivac skok kilometraže ili intenziteta treninga u kombinaciji s dodatnom kompresijom postavljenom na IT traku pri savijanju koljena, napominje on. (Neravnoteža mišića također može uzrokovati razne probleme.)

Određeni faktori također mogu dovesti ljude u veću opasnost od sindroma IT benda, kaže Harrison. Pobrinite se da slijedite pravilan protokol za zagrijavanje i hlađenje prije dugih treninga i svakako odvojite vrijeme za oporavak između treninga. (Iskreno rečeno, ako ne radite te stvari, izlažete se i riziku od mnogih drugih ozljeda.) Neke površine za trčanje, poput nizbrdica ili nagnutih cesta, mogu povećati pritisak na koljeno i stvoriti neravnoteža u tijelu, napominje Harrison. (Dakle, ako razmišljate o pokušaju trail trčanja, polako se opustite.) Nošenje istrošenih cipela također može doprinijeti riziku od sindroma vašeg IT benda. (Vidite? Rekao sam vam da je opasno trčati u starim patikama.)

To nije sve: slabi mišići kuka (koji mogu uzrokovati i druge bolove u trčanju), nekontrolirana pronacija prilikom slijetanja i slijetanje nogom preko središnje linije vašeg koraka mogu sve dodatno opteretiti bočnu stranu koljena, kaže Yuen. Sami su ovi faktori rijetko dovoljni da izazovu bol u IT pojasu. No, u kombinaciji s velikim povećanjem učestalosti, volumena ili intenziteta treninga, mogli bi stvoriti savršen koktel protiv boli koji će vas odvesti preko ruba.

Kako spriječiti i liječiti sindrom IT pojasa

"Odmor" može biti dvije riječi koje se najviše plaše entuzijasta fitnesa-ali to je oporavak koji ćete morati slijediti ako želite ozdraviti, kaže Harrison.

1. Odmor i led. Prvo, morate na nekoliko dana smanjiti otežavajuće aktivnosti, poput trčanja i vježbi poput čučnjeva i iskoraka, kaže Yuen. Za to vrijeme možete koristiti i led za bol. (Ne, ne biste trebali pjeniti kotrljati svoj IT bend.)

2. Istegnite se. Trebali biste uključiti i lagana istezanja, napominje Harison, kao što je uobičajeno rastezanje IT trake u stojećem položaju: stojeći uspravno, prekrižite desnu nogu ispred lijevog stopala. Blago pritisnite kukove prema naprijed i ispružite ruke iznad glave i udesno, pomaknuvši kukove ulijevo. Obrnite noge i smjerove. (Isprobajte i ove druge IT pojaseve.)

3. Lako se vratite. Zatim, kako se bol smanji, smanjite volumen treninga za 50 posto kako biste mogli polako pustiti da se područje ponovo prilagodi treningu, kaže Yuen.

4. Preduzeti preventivne mjere. Međutim, kada ponovo počnete trenirati, htjet ćete dodati vježbe koje jačaju mišiće gluteusa i poboljšavaju koordinaciju u položaju s jednom nogom. "Jačanje mišića kuka i jezgre pomaže u kontroli kretanja koljena i stopala s jedne strane na drugu tokom trčanja", kaže Yuen, što može pomoći u sprečavanju pogoršanja IT pojasa u budućnosti. Pokušajte:

• Podizanje nogu sa strane: Lezite na desnu stranu tijela na klupu za utege (ili krevet kod kuće) s kukovima blizu ruba i ispruženim nogama, tako da vise s ruba, a stopala počivaju na tlu. Držite leđa uspravno, a karlica uvučena. Podignite lijevu nogu dok ne bude 30 do 45 stepeni iznad horizontale, a zatim polako spustite leđa za početak. Uradite 15 ponavljanja. Ponovite sa suprotne strane.
• Vježbe ispuštanja kuka: Stojeći na jednoj nozi, "podignite" suprotni kuk i polako ga spustite koristeći vanjske mišiće kuka stojeće noge. "Stajanje bočno na nizu stepenica odlična je lokacija za vježbe spuštanja kuka", kaže Harrison. Uradite 15 ponavljanja. Ponovite sa suprotne strane.

Da biste spriječili da vas ITBS u budućnosti opet proganja, fokusirajte se na formu za trčanje dok se vraćate na trening. „Pazite na tendenciju spuštanja kukova na jednu stranu, puštanja stopala da pređu srednju liniju ili pretjerane pronacije pri slijetanju“, kaže Yuen.

A kada povećavate kilometražu, činite to ne više od 10 posto sedmično. (Na primjer: Ako ove sedmice trčite 10 milja, sljedeće biste trebali trčati samo 11.) "Ovo povećanje je dovoljno za poticanje prilagodbe, ali se općenito smatra količinom koja neće uzrokovati pretreniranost", objašnjava on -ili, što je još važnije, ponovo razbjesnite svoj IT bend.

Recenzija za