Je li loše raditi iste vježbe svaki dan?

Sadržaj

• Možete li svaki dan raditi iste kardio vježbe?
• Možete li svaki dan raditi iste vježbe snage?
• Recenzija za

Što se tiče svakodnevnih vježbi, većina ljudi spada u jednu od dvije kategorije. Neki to vole miješati: HIIT jedan dan, sljedeći trčanje, s nekoliko bare predavanja za dobru mjeru. Drugi su stvorenja navike: Njihovi treninzi izgledaju isto – vožnja bicikla u zatvorenom, dizanje tegova ili joga iz dana u dan, iz mjeseca u mjesec. (Da budemo pošteni, postoje prednosti i za jedno i za drugo: evo zašto jedna spisateljica kaže da se nikada neće posvetiti jednoj vrsti vježbanja, a druga koja kaže da biste trebali prestati pokušavati sve to raditi.)

Ipak, svaki će vam stručnjak za fitnes reći da su bivši oni koji ubiru pravu blagodat vježbanja. I studije podržavaju činjenicu da su vježbe koje izazivaju vaše tijelo na nove načine s vremenom najkorisnije. Ali neki od najpopularnijih oblika vježbanja: cestovne utrke, veslanje i biciklizam zahtijevaju trening koji manje-više izgleda isto - tako da je pridržavanje istog treninga ikada dobra stvar? Odgovor je komplikovan, pa smo iskopali da razbijemo stvari. (Zaglavili ste u kolotečini? Isprobajte strategije razbijanja platoa da biste počeli vidjeti rezultate u teretani.)

Možete li svaki dan raditi iste kardio vježbe?

Ako posjećujete sate biciklizma u zatvorenom tri dana u sedmici ili trenirate za polumaraton, definitivno ubirete prednosti redovnog kardio treninga, poput poboljšanog zdravlja srca, poboljšane efikasnosti mišića donjeg dijela tijela i više sagorjelih kalorija, kaže Kyle Stull, sertifikovani trener i specijalista za poboljšanje performansi Nacionalne akademije sportske medicine.

"Ponavljanje vježbi nije inherentno loša ideja, pogotovo ako uživate u onome što radite", objašnjava Stull. Istraživanja pokazuju da je uživanje jedan od glavnih razloga zašto se ljudi drže treninga. Kad ljudi pronađu vježbu za koju vole trčanje, veslanje ili plivanje-bit će teško preskočiti nekoliko sesija radi "prebacivanja". (Samo pitajte bilo kog trkača zašto nikad propustite svakodnevni trčanje.) Osim toga, potrebno je neko ponavljanje da biste stekli nove vještine. "Ako imate cilj da u nečemu postanete bolji, morate to ponoviti", dodaje Stull. Na kraju krajeva, nitko neće pokušati maraton prije nego što prije toga odradi neke duge staze (nadamo se).

Jedini problem: ljudsko tijelo je majstor prilagođavanja. "Što god se od tijela traži da ponovi, postat će vrlo efikasno u tome", objašnjava Stull. "Nakon nekoliko mjeseci možda ćete i dalje osjećati psihološke prednosti, ali ne nužno i fiziološke." Prevod: Ono što je nekada bio odličan trening za sagorevanje kalorija možda neće postati ništa bolje od prosečne šetnje, kaže Stull.

Promijenite ga: Kako biste spriječili plato i nastavili poboljšavati svoju izdržljivost, pomiješajte kardio trening tako da ne radite isti trening svaki dan. Najjednostavniji način za to: Slijedite F.I.T.T. princip (koji označava učestalost, intenzitet, vrijeme i vrstu), predlaže Jacqueline Crockford, fiziologinja vježbanja u Američkom savjetu za vježbanje. Provedite jedan od sljedećih koraka sedmično.

Prvo povećajte učestalost treninga. Na primjer, ako ste vozili bicikl tri dana u sedmici, udarite to do četiri puta sedmično (obavezno dozvolite i jedan cijeli dan odmora svake sedmice). Zatim povećajte time ili trajanje vaše sesije. Ako vježbate 30 minuta, dodajte još pet ili 10 minuta. (Ako vam je potrebno vrijeme? Naučite kako otežati svoje kardio vježbe (ne duže).)

Zatim povećajte inapetosti, koja se najpreciznije može izmjeriti otkucajem srca. Na primjer, ako ste radili na 70 posto maksimalnog pulsa (MHR), povećajte ga na 75 posto. Ovdje će vam dobro doći monitor otkucaja srca, ali također možete odrediti svoj ciljni broj otkucaja srca uz malo matematike:

1. Oduzmite svoje godine od 220 da biste pronašli svoju MHR. (Ako imate 30 godina, vaša MHR je 190.)

2. Pomnožite taj broj s 0,7 (70 posto) kako biste odredili donji kraj ciljane zone. Zatim pomnožite s 0,85 (85 posto) da odredite gornji kraj ciljane zone.

3. Da biste odredili broj otkucaja u minuti (BPM) tokom vježbanja, izmjerite puls unutar ručnog zgloba, blizu palca. Vrhovima prva dva prsta lagano pritisnite preko krvnih žila. Brojite svoj puls 10 sekundi i pomnožite sa šest da biste pronašli svoje otkucaje u minuti (BPM). Ako vaši otkucaji odgovaraju 70 posto, prilagodite intenzitet vježbe tako da dosegne gornji kraj ciljane zone.

Konačno, pokušajte zamijeniti svoj uobičajeni kardio po izboru s drugom vrstom pokreta. (Poput ovih 5 Plyo poteza u Sub for Cardio (Ponekad!).) Ovo pomaže u jačanju različitih mišićnih grupa, poboljšanju izdržljivosti i eliminaciji rizika od prekomjerne upotrebe i eventualnih ozljeda, kaže Stull. Na primjer, umjesto biciklizma, pokušajte trčati, plivati ​​ili nešto što potpuno mijenja kretanje, poput plesnog kardio -a, jednom tjedno.

Možete li svaki dan raditi iste vježbe snage?

Poklonici treninga snage poznati su po tome što slijede utvrđenu rutinu svaki put kada uđu u prostoriju za tegove. Evo nekoliko dobrih vijesti za ta stvorenja navike: rutine snage moraju se ponavljati neko vrijeme da bi bile efikasne, kaže Stull. U stvari, ako tek započinjete novu rutinu, postoje velike prednosti u stalnom obavljanju iste stvari, kaže dr Darryn Willoughby, fiziolog vježbanja i profesor na Univerzitetu Baylor. To je zato što su u prvih četiri do šest tjedana poboljšanja koja ćete doživjeti uglavnom neurološka-vaš mozak uči kako najefikasnije regrutirati mišiće kako bi dovršili poteze. (Međutim, to ne znači da biste trebali svaki dan raditi iste vježbe. Provjerite ovu savršeno uravnoteženu sedmicu vježbi za smjernice programiranja.)

Loš dio: ovo ne znači povećanje mišića (još). "Dobar opšti vremenski okvir za očekivanje primjetnog napretka je 12 do 16 sedmica, ali varira ovisno o osobi i intenzitetu treninga", dodaje Willoughby. Zato ne želite odustati mjesec dana u novom programu treninga snage samo zato što ne vidite "rezultate" u ogledalu. Ako započinjete novi program, pridržavajte se tog 12-tjednog vremenskog okvira. Ali nakon toga, kako se vaše tijelo prilagođava rutini, morat ćete promijeniti svoj program kako biste nastavili ubirati blagodati i stalno vidjeti rezultate, kaže Willoughby.

Promenite ga: Prvo promijenite poteze snage. „Intenzitet i obim treninga moraju se ponavljati da bi se razvila snaga, ali izbor vježbi može biti različit“, objašnjava Stull. "Na primjer, možete povećati snagu donjeg dijela tijela čučnjem, mrtvim dizanjem ili potisakom nogu", kaže Stull. "Svi će zahtijevati da mišići rade na vrlo sličan način, ali će se veoma razlikovati od nervnog sistema." Šta to znači: nemojte raditi isti trening snage svaki dan.

Willoughby se slaže. Iako postoji mnogo pokreta za rad mišića prsa-od sklekova do klupe-to ne znači da je bilo koji pokret bolji od ostalih. U stvari, vjerovatno je bolja strategija redovita izmjena vježbi tako da radite mišiće pod malo drugačijim kutom, što pomaže poboljšati prilagodbu (i rast) mišića s vremenom. (Želite jače trbušnjake? Prebacite svoje trbušnjake na 9 osnovnih vježbi koje vas približavaju trima trbušnjacima sa šest paketa.)

Konačni način na koji možete promijeniti svoj trening snage: vrsta programiranja koja se naziva nelinearna periodizacija, ponavljanje istih vježbi, ali mijenjanje intenziteta (količina upotrijebljene težine) i volumena (ponavljanja i setovi), kaže Stull. Na primjer, ako trenirate u ponedjeljak, srijedu i petak, mogli biste ponedjeljak učiniti teškim danom s manje volumena, srijedom umjerenim danom s umjerenom težinom i volumenom, a petak laganim danom s većom količinom. Studije sugeriraju da je ovo odličan način za povećanje snage, a pokazalo se da je korisnije od izvođenja iste rutine iznova i iznova. (Imamo odličan četveronedeljni plan treninga za žene za početak.)

Recenzija za