Da li je mljekara loša za vas ili dobra? Mliječna, sira istina

Sadržaj

• Da li je prirodno konzumirati?
• Većina svijeta ne podnosi laktozu
• Sadržaj hranljivih sastojaka
• Podržava vaše kosti
• Niži rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2
• Utjecaj na bolesti srca
• Zdravlje kože i rak
• Najbolje vrste za vaše zdravlje
• Dno crta

Mliječni proizvodi su kontroverzni danas.

Iako su mljekarice u zdravstvenim organizacijama njegovane kao neophodne za vaše kosti, neki tvrde da su štetne i da ih treba izbjegavati.

Naravno, nisu svi mliječni proizvodi isti.

Oni se uvelike razlikuju u kvaliteti i učincima na zdravlje, ovisno o načinu uzgoja životinja koje daju mlijeko i načinu obrade mlijeka.

Ovaj članak daje detaljni uvid u mliječne proizvode i utvrđuje je li to dobro ili loše za vaše zdravlje.

Da li je prirodno konzumirati?

Jedan od uobičajenih argumenata protiv mliječnih proizvoda je da je neprirodno ih konzumirati.

Ne samo da su ljudi jedina vrsta koja konzumira mlijeko u odrasloj dobi, već i jedina koja pije mlijeko drugih životinja.

Biološki gledano, kravlje mlijeko treba hraniti brzorastuće tele. Ljudi nisu teladi - a odrasli obično ne trebaju rasti.

Prije poljoprivredne revolucije, ljudi su samo majke pili majčino mlijeko. Nisu konzumirali mliječne proizvode kao odrasli - što je jedan od razloga zašto su mliječni proizvodi isključeni iz stroge paleo prehrane ().

Iz evolucijske perspektive, mlijeko nije potrebno za optimalno zdravlje.

Uprkos tome, određene kulture već tisućama godina redovito konzumiraju mliječne proizvode. Mnoga istraživanja dokumentiraju kako su se njihovi geni promijenili kako bi prihvatili mliječne proizvode u prehrani ().

Činjenica da su neki ljudi genetski prilagođeni jesti mliječne proizvode uvjerljiv je argument da je prirodno da ih konzumiraju.

Ljudi su jedina vrsta koja u odrasloj dobi konzumira mlijeko, kao i mlijeko drugih životinja. Mljekarstvo se konzumiralo tek nakon poljoprivredne revolucije.

Većina svijeta ne podnosi laktozu

Glavni ugljikohidrat u mliječnim proizvodima je laktoza, mliječni šećer sastavljen od dva jednostavna šećera glukoze i galaktoze.

Kao dojenče, vaše je tijelo proizvodilo probavni enzim zvan laktaza, koji je razgradio laktozu iz majčinog mlijeka. Međutim, mnogi ljudi u odrasloj dobi gube sposobnost razgradnje laktoze ().

U stvari, oko 75% odrasle populacije na svijetu nije u stanju razgraditi laktozu - fenomen koji se naziva intolerancija na laktozu (4).

Netolerancija na laktozu vrlo je česta u Africi, Aziji i Južnoj Americi, ali je manje zastupljena u Sjevernoj Americi, Europi i Australiji.

Ljudi koji ne podnose laktozu imaju probavne simptome kada konzumiraju mliječne proizvode. To uključuje mučninu, povraćanje, proljev i srodne simptome.

Međutim, imajte na umu da ljudi koji ne podnose laktozu ponekad mogu jesti fermentirane mliječne proizvode (poput jogurta) ili mliječne proizvode s visokim udjelom masti poput maslaca ().

Takođe možete biti alergični na druge sastojke u mleku, poput proteina. Iako je ovo prilično često kod djece, kod odraslih je rijetko.

Tri od svaka četiri čovjeka na svijetu ne podnose laktozu, glavni ugljikohidrat u mliječnim proizvodima. Većina ljudi evropskog porijekla bez problema može probaviti laktozu.

Sadržaj hranljivih sastojaka

Mliječni proizvodi su vrlo hranjivi.

Jedna šalica (237 ml) mlijeka sadrži (6):

• Kalcijum: 276 mg - 28% RDI-a
• Vitamin D: 24% IRD-a
• Riboflavin (vitamin B2): 26% IRD-a
• Vitamin B12: 18% IRD-a
• Kalijum: 10% IRD-a
• Fosfor: 22% IRD-a

Takođe se može pohvaliti pristojnim količinama vitamina A, vitaminima B1 i B6, selenom, cinkom i magnezijumom, uz 146 kalorija, 8 grama masti, 8 grama proteina i 13 grama ugljenih hidrata.

Kalorija za kaloriju, punomasno mlijeko je sasvim zdravo. Nudi malo gotovo svega što je vašem tijelu potrebno.

Imajte na umu da masni proizvodi poput sira i maslaca imaju znatno drugačiji hranjivi sastav od mlijeka.

Sastav hranjivih sastojaka - posebno masnih komponenata - također ovisi o prehrani i liječenju životinja. Mliječna masnoća je vrlo složena i sastoji se od stotina različitih masnih kiselina. Mnogi su bioaktivni i mogu snažno utjecati na vaše zdravlje ().

Krave uzgajane na pašnjacima i hranjene travom imaju više omega-3 masnih kiselina i do 500% više konjugovane linolne kiseline (CLA) (,).

Trava u mliječnim proizvodima također je mnogo veća u vitaminima topivim u mastima, posebno u vitaminu K2, nevjerovatno važnom hranjivom sastojku za regulaciju metabolizma kalcijuma i podršku zdravlju kostiju i srca (10,,,).

Imajte na umu da ove zdrave masti i vitamini topivi u mastima nisu prisutni u nemasnim ili obranim mliječnim proizvodima, koji su često prepuni šećera kako bi nadoknadili nedostatak okusa uzrokovan uklanjanjem masti.

Mlijeko je prilično hranjivo, ali sastav hranjivih sastojaka razlikuje se ovisno o vrsti mlijeka. Mljekara od krava koje se hrane travom ili uzgajaju pašu sadrži više vitamina topivih u mastima i korisnih masnih kiselina.

Podržava vaše kosti

Kalcijum je glavni mineral u vašim kostima - a mliječni proizvodi su najbolji izvor kalcijuma u ljudskoj prehrani.

Stoga mliječni proizvodi imaju brojne prednosti za zdravlje kostiju.

U stvari, većina zdravstvenih organizacija preporučuje vam da konzumirate 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno kako biste dobili dovoljno kalcijuma za vaše kosti (14, 15).

Uprkos određenim tvrdnjama koje možete čuti, nema konačnih dokaza da unos mliječnih proizvoda ima negativne učinke na zdravlje kostiju ().

Većina dokaza ukazuje na to da mliječni proizvodi poboljšavaju gustinu kostiju, smanjuju osteoporozu i smanjuju rizik od prijeloma starijih odraslih (,,,,,).

Uz to, mliječni proizvodi ne sadrže samo kalcij. Njegovi hranjivi sastojci koji pojačavaju kosti uključuju proteine, fosfor i - u slučaju mliječnih proizvoda s punom masnoćom hranjenih travom - vitamin K2.

Brojne studije pokazuju da mliječni proizvodi imaju jasne koristi za zdravlje kostiju, smanjujući rizik od prijeloma starijih odraslih i poboljšavajući gustinu kostiju.

Niži rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2

Punomasne mliječne proizvode imaju neke prednosti za metaboličko zdravlje.

Iako imaju puno kalorija, punomasna mliječna hrana povezana je sa smanjenim rizikom od gojaznosti.

Pregled 16 studija zabilježio je da je većina mliječnih proizvoda s punom masnoćom povezana sa smanjenom pretilošću - ali nijedna nije identificirala takav učinak na mliječne proizvode sa smanjenom masnoćom (23).

Postoje i neki dokazi da mliječne masti mogu smanjiti rizik od dijabetesa.

U jednoj opservacijskoj studiji, oni koji su konzumirali mliječne proizvode sa najviše masti imali su manje masnoća na trbuhu, manje upale, niže trigliceride, poboljšanu osjetljivost na inzulin i 62% manji rizik od dijabetesa tipa 2 ().

Nekoliko drugih studija povezuje punomasne mliječne proizvode sa smanjenim rizikom od dijabetesa, iako niz studija nije našao povezanost (,,).

Nekoliko studija povezuje punomasne mliječne proizvode sa smanjenim rizikom od gojaznosti i dijabetesa tipa 2 - ali druga ne vide nikakav učinak.

Utjecaj na bolesti srca

Uobičajena mudrost nalaže da mliječni proizvodi trebaju povećati rizik od srčanih bolesti jer sadrže puno zasićenih masti.

Međutim, znanstvenici su počeli preispitivati ​​ulogu mliječne masti u razvoju srčanih bolesti ().

Neki čak tvrde da ne postoji veza između konzumacije zasićenih masti i bolesti srca - barem za većinu ljudi (, 30).

Efekti mliječnih proizvoda na rizik od srčanih bolesti mogu se razlikovati među zemljama, vjerovatno ovisno o načinu uzgoja i hranjenja krava.

U jednoj velikoj studiji u SAD-u mliječne masti bile su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti (,).

Međutim, mnoga druga istraživanja sugeriraju da punomasna mliječna hrana ima zaštitni učinak i na bolesti srca i na moždani udar.

U jednom pregledu od 10 studija - od kojih je većina koristila punomasne mliječne proizvode - mlijeko je povezano sa smanjenim rizikom od moždanog udara i srčanih događaja. Iako je također postojao smanjeni rizik od srčanih bolesti, to nije bilo statistički značajno ().

U zemljama u kojima se krave uglavnom hrane travom, punomasna mliječna hrana povezana je s velikim smanjenjem rizika od srčanih bolesti i moždanog udara (,).

Na primjer, jedno istraživanje u Australiji primijetilo je da ljudi koji su konzumirali mlijeko s najviše masti imali su za 69% manji rizik od srčanih bolesti ().

To je vjerovatno povezano s visokim sadržajem vitamina K2 zdravog za srce u mliječnim proizvodima hranjenim travom, mada mliječni proizvodi mogu poboljšati i druge čimbenike rizika za srčane bolesti, poput krvnog pritiska i upale (,,, 40).

Na stranu špekulacije, nema dosljednih dokaza o tome pomažu li mliječne masti ili koče zdravlje srca.

Iako je znanstvena zajednica podijeljena u svom mišljenju, smjernice javnog zdravstva savjetuju ljudima da minimaliziraju unos zasićenih masti - uključujući mliječne proizvode s visokim udjelom masti.

Nema dosljednih dokaza da mliječna masnoća dovodi do bolesti srca. Ipak, većina zdravstvenih vlasti savjetuje ljudima da minimaliziraju unos.

Zdravlje kože i rak

Poznato je da mljekara potiče oslobađanje insulina i proteina IGF-1.

To je možda razlog što je konzumacija mliječnih proizvoda povezana s povećanim aknama (, 42).

Visoki nivoi insulina i IGF-1 takođe su povezani sa povećanim rizikom od određenih karcinoma ().

Imajte na umu da postoji mnogo različitih vrsta raka, a veza između mliječnih proizvoda i raka prilično je složena (44).

Neke studije sugeriraju da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva, ali povećati rizik od raka prostate (,).

Ipak, povezanost s rakom prostate je slaba i nedosljedna. Iako neke studije otkrivaju do 34% povećan rizik, druge ne nalaze učinak (,).

Efekti povećanog insulina i IGF-1 nisu svi loši. Ako pokušavate dobiti mišiće i snagu, tada ti hormoni mogu pružiti jasne prednosti ().

Mljekara može stimulirati oslobađanje insulina i IGF-1, što može dovesti do povećanih akni i većeg rizika od raka prostate. S druge strane, čini se da mliječni proizvodi smanjuju rizik od raka debelog crijeva.

Najbolje vrste za vaše zdravlje

Najzdraviji mliječni proizvodi dolaze od krava koje se hrane travom i / ili uzgajaju na pašnjacima.

Njihovo mlijeko ima puno bolji hranjivi profil, uključujući korisnije masne kiseline i vitamine topive u mastima - posebno K2.

Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira mogu biti još bolji. Sadrže probiotičke bakterije koje mogu imati brojne zdravstvene prednosti (50).

Također je vrijedno napomenuti da ljudi koji ne podnose mlijeko krava mogu lako probaviti mlijeko koza.

Najbolje vrste mliječnih proizvoda dolaze od životinja koje su uzgajane na pašnjacima i / ili hranjene travom, jer njihovo mlijeko ima mnogo robusniji profil hranjivih sastojaka.

Dno crta

Mlijekaru nije lako kategorizirati kao zdravu ili nezdravu, jer se njezini učinci mogu jako razlikovati među pojedincima.

Ako tolerirate mliječne proizvode i uživate u njima, trebali biste se osjećati ugodno jedući mliječne proizvode. Ne postoje uvjerljivi dokazi da bi ih ljudi trebali izbjegavati - i mnoštvo dokaza o koristima.

Ako si možete priuštiti, odaberite visokokvalitetne mliječne proizvode - po mogućnosti bez dodatka šećera, i to od životinja koje se hrane travom i / ili uzgajaju na pašnjacima.