Isprekidan post za žene: Vodič za početnike

Sadržaj

• Šta je isprekidan post?
• Povremeni post može različito utjecati na muškarce i žene
• Zdravstvene prednosti isprekidanog posta za žene
• Zdravlje srca
• Dijabetes
• Gubitak težine
• Možda će vam pomoći da manje jedete
• Ostale zdravstvene beneficije
• Najbolje vrste prekidnog posta za žene
• Kako započeti
• Sigurnost i neželjeni efekti
• Dno crta

Povremeni post postaje sve popularniji posljednjih godina.

Za razliku od većine dijeta koje vam govore šta jesti, fokusira se isprekidan post kada jesti tako što ćete u svoju rutinu uključiti redovite kratkoročne postove.

Ovakav način prehrane može vam pomoći da unesete manje kalorija, izgubite kilograme i smanjite rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

Međutim, brojna istraživanja sugeriraju da isprekidan post možda neće biti toliko koristan za žene kao za muškarce. Iz tog razloga, žene će možda morati slijediti modificirani pristup.

Evo detaljnog vodiča za početnike za isprekidan post kod žena.

Šta je isprekidan post?

Intermitentni post (IF) opisuje obrazac prehrane koji se kreće između perioda posta i normalne prehrane.

Najčešće metode uključuju post alternativnim danima, svakodnevni post od 16 sati ili post od 24 sata, dva dana u nedelji. U svrhu ovog članka, termin isprekidanog posta koristiće se za opisivanje svih režima.

Za razliku od većine dijeta, isprekidan post ne uključuje praćenje kalorija ili makronutrijenata. U stvari, ne postoje zahtjevi o tome koju hranu jesti ili izbjegavati, što je više stil života nego dijeta.

Mnogi koriste isprekidani post za mršavljenje jer je to jednostavan, prikladan i učinkovit način da jedu manje i smanjuju tjelesnu masnoću (,).

To također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa, očuvanju mišićne mase i poboljšanju psihološke dobrobiti (,,).

Štoviše, ovaj način prehrane može vam pomoći uštedjeti vrijeme u kuhinji jer imate manje obroka za planiranje, pripremu i kuhanje ().

Intermitentni post je način prehrane koji uključuje redovite, kratkotrajne postove. To je popularan izbor načina života koji ima potencijalne koristi za mršavljenje, sastav tijela, prevenciju bolesti i dobrobit.

Povremeni post može različito utjecati na muškarce i žene

Postoje neki dokazi da isprekidan post možda neće biti toliko koristan za neke žene kao za muškarce.

Jedno istraživanje pokazalo je da se kontrola šećera u krvi pogoršala kod žena nakon tri tjedna isprekidanog posta, što nije bio slučaj kod muškaraca ().

Postoje i mnoge anegdotalne priče o ženama koje su doživjele promjene u menstrualnom ciklusu nakon što su započele isprekidan post.

Do takvih pomaka dolazi jer su ženska tijela izuzetno osjetljiva na ograničenje kalorija.

Kada je unos kalorija nizak - poput predugog ili prečestog posta - to utječe na mali dio mozga zvan hipotalamus.

To može poremetiti lučenje hormona koji oslobađa gonadotropin (GnRH), hormona koji pomaže u oslobađanju dva reproduktivna hormona: luteinizirajućeg hormona (LH) i folikulo stimulirajućeg hormona (FSH) (,).

Kada ovi hormoni ne mogu komunicirati s jajnicima, riskirate neredovite mjesečnice, neplodnost, loše zdravlje kostiju i druge zdravstvene posljedice ().

Iako ne postoje usporedive studije na ljudima, testovi na štakorima pokazali su da su 3–6 mjeseci naizmjeničnog posta uzrokovali smanjenje veličine jajnika i neredovne reproduktivne cikluse u ženki pacova (,).

Iz tih razloga, žene bi trebale razmotriti modificirani pristup isprekidanom postu, kao što su kraći periodi posta i manje dana posta.

Povremeni post možda neće biti toliko koristan za žene kao za muškarce. Da bi umanjile bilo kakve štetne efekte, žene bi trebale imati blagi pristup postu: kraći postovi i manje dana posta.

Zdravstvene prednosti isprekidanog posta za žene

Povremeni post ne samo da koristi vašem struku, već može smanjiti i rizik od razvoja brojnih hroničnih bolesti.

Zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu ().

Visok krvni pritisak, visoki LDL holesterol i visoke koncentracije triglicerida neki su od vodećih faktora rizika za razvoj srčanih bolesti.

Jedno istraživanje na 16 gojaznih muškaraca i žena pokazalo je da je povremeni post naglo smanjio krvni pritisak za 6% u samo osam sedmica ().

Ista studija je također otkrila da je isprekidano gladovanje smanjilo LDL holesterol za 25%, a trigliceride za 32% ().

Međutim, dokazi o povezanosti između isprekidanog gladovanja i poboljšanog nivoa LDL holesterola i triglicerida nisu dosljedni.

Studija na 40 ljudi normalne težine otkrila je da četiri tjedna isprekidanog posta tokom islamskog praznika Ramazana nisu rezultirale smanjenjem LDL holesterola ili triglicerida ().

Potrebne su visokokvalitetne studije s robusnijim metodama da bi istraživači mogli u potpunosti razumjeti učinke isprekidanog posta na zdravlje srca.

Dijabetes

Povremeni post takođe može efikasno pomoći u upravljanju i smanjenju rizika od razvoja dijabetesa.

Slično kontinuiranom ograničavanju kalorija, čini se da isprekidan post smanjuje neke od faktora rizika za dijabetes (,, 14).

To čini uglavnom snižavanjem nivoa insulina i smanjenjem insulinske rezistencije (,).

U randomiziranoj kontroliranoj studiji na više od 100 žena s prekomjernom težinom ili gojaznih, šest meseci prekidnog gladovanja smanjilo je nivo insulina za 29%, a insulinsku rezistenciju za 19%. Razina šećera u krvi ostala je ista ().

Štaviše, pokazalo se da 8–12 tjedana isprekidanog posta smanjuje nivo inzulina za 20–31% i šećer u krvi za 3–6% kod osoba s dijabetesom, stanjem u kojem je nivo šećera u krvi povišen, ali nije visok dovoljno za dijagnozu dijabetesa ().

Međutim, isprekidan post možda neće biti toliko koristan za žene kao za muškarce u smislu šećera u krvi.

Malo istraživanje pokazalo je da se kontrola šećera u krvi pogoršala za žene nakon 22 dana naizmjeničnog posta, dok nije bilo štetnog učinka na šećer u krvi za muškarce ().

Uprkos ovom nuspojavi, smanjenje inzulina i insulinske rezistencije i dalje bi vjerovatno smanjilo rizik od dijabetesa, posebno za osobe sa pre-dijabetesom.

Gubitak težine

Isprekidan post može biti jednostavan i učinkovit način mršavljenja ako se pravilno radi, jer vam redoviti kratkoročni postovi mogu pomoći da unesete manje kalorija i izgubite kilograme.

Brojne studije sugeriraju da je isprekidan post jednako učinkovit kao i tradicionalna dijeta s ograničenim kalorijama za kratkotrajni gubitak kilograma (,).

Pregled studija iz 2018. godine kod odraslih s prekomjernom težinom utvrdio je da je isprekidan post postigao prosječni gubitak kilograma od 6,8 ​​kg tokom 3–12 mjeseci ().

Drugi pregled pokazao je da je isprekidan post smanjio tjelesnu težinu za 3–8% kod odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti tokom perioda od 3–24 sedmice. Pregled je također utvrdio da su sudionici smanjili opseg struka za 3–7% u istom periodu ().

Treba napomenuti da će se tek vidjeti dugoročni efekti isprekidanog posta na gubitak kilograma kod žena.

Kratkoročno, čini se da isprekidan post pomaže u gubitku kilograma. Međutim, količina koju izgubite vjerovatno će ovisiti o broju kalorija koje konzumirate tokom razdoblja bez posta i koliko dugo se pridržavate načina života.

Možda će vam pomoći da manje jedete

Prelazak na isprekidan post može vam prirodno pomoći da jedete manje.

Jedno istraživanje pokazalo je da su mladići pojeli 650 kalorija manje dnevno kada je unos hrane bio ograničen na četvorosatni prozor ().

Druga studija na 24 zdrava muškarca i žene proučavala je efekte dugog, 36-satnog posta na prehrambene navike. Uprkos konzumiranju dodatnih kalorija na postbrzi dan, sudionici su smanjili ukupni bilans kalorija za 1.900 kalorija, što je značajno smanjenje ().

Ostale zdravstvene beneficije

Brojne studije na ljudima i životinjama sugeriraju da isprekidan post može donijeti i druge zdravstvene beneficije.

• Smanjena upala: Neke studije pokazuju da isprekidan post može smanjiti ključne markere upale. Kronična upala može dovesti do debljanja i raznih zdravstvenih problema (,,).
• Poboljšano psihološko blagostanje: Jedno istraživanje pokazalo je da je osam tjedana isprekidanog posta smanjilo depresiju i prejedanje, dok je poboljšavalo tjelesnu sliku kod pretilih odraslih ().
• Povećana dugovječnost: Dokazano je da isprekidan post produžava životni vijek štakora i miševa za 33–83%. Učinci na dugovječnost kod ljudi tek treba utvrditi (,).
• Očuvanje mišićne mase: Čini se da je isprekidan post efikasniji u zadržavanju mišićne mase u odnosu na kontinuirano ograničavanje kalorija. Veća mišićna masa pomaže vam sagorijevati više kalorija, čak i u mirovanju (,).

Preciznije, zdravstvene koristi isprekidanog posta za žene moraju se detaljnije proučiti u dobro osmišljenim studijama na ljudima prije nego što se mogu donijeti bilo kakvi zaključci ().

Isprekidan post može pomoći ženama da smršave i smanje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Međutim, potrebne su daljnje studije na ljudima kako bi se potvrdili ovi nalazi.

Najbolje vrste prekidnog posta za žene

Što se tiče dijeta, ne postoji jedinstveni pristup. Ovo se odnosi i na isprekidan post.

Uopšteno govoreći, žene bi trebale imati opušteniji pristup postu od muškaraca.

To može uključivati ​​kraća razdoblja posta, manje dana posta i / ili konzumiranje malog broja kalorija u danima posta.

Evo nekoliko najboljih vrsta isprekidanog posta za žene:

• Crescendo metoda: Postite 12-16 sati dva do tri dana u nedelji. Dani posta ne bi trebali biti uzastopni i rasporediti ih ravnomjerno tokom sedmice (na primjer, ponedjeljak, srijeda i petak).
• Jedite-zaustavite-jedite (naziva se i protokol od 24 sata): 24-satni puni post jednom ili dva puta nedeljno (najviše dva puta nedeljno za žene). Počnite s postom od 14-16 sati i postepeno se nadograđujte.
• Dijeta 5: 2 (koja se naziva i „Brza dijeta“): Ograničite kalorije na 25% uobičajenog unosa (oko 500 kalorija) dva dana u sedmici, a ostalih pet dana jedite „normalno“. Omogućite jedan dan između dana posta.
• IzmijenjenoPost uz alternativni dan: Postite svaki drugi dan, ali jedite "normalno" u dane koji ne gladuju. Dozvoljeno je konzumirati 20-25% uobičajenog unosa kalorija (oko 500 kalorija) na dan posta.
• Metoda 16/8 (koja se naziva i „Leangainsova metoda“): Postite 16 sati dnevno i unosite sve kalorije u roku od osam sati. Ženama se savjetuje da započnu sa 14-satnim postom, a na kraju i do 16 sati.

Bez obzira na to što odaberete, još uvijek je važno jesti dobro tokom perioda koji ne posti. Ako jedete veliku količinu nezdrave, kalorije guste hrane tokom razdoblja bez posta, možda nećete doživjeti iste gubitke kilograma i zdravstvene beneficije.

Na kraju, najbolji je pristup koji možete dugoročno tolerirati i održavati, a koji ne rezultira nikakvim negativnim zdravstvenim posljedicama.

Mnogo je načina na koje žene mogu isprekidano postiti. Neke od najboljih metoda uključuju dijetu 5: 2, modificirani post uz alternativni dan i crescendo metodu.

Kako započeti

Početak je jednostavan.

U stvari, šanse su da ste već ranije radili mnogo isprekidanih postova. Mnogi ljudi instinktivno jedu na ovaj način, preskačući jutarnje ili večernje obroke.

Najlakši način da započnete je odabrati jednu od gore navedenih metoda isprekidanog posta i pokrenuti ga.

Međutim, ne trebate nužno slijediti strukturirani plan.

Alternativa je posti kad god vam odgovara. S vremena na vrijeme preskakanje obroka kada ne osjećate glad ili nemate vremena za kuhanje, nekima može uspjeti.

Na kraju dana, nije važno koju ćete vrstu posta odabrati. Najvažnije je pronaći metodu koja najbolje odgovara vama i vašem načinu života.

Jednostavan način da započnete je odabrati jednu od gore navedenih metoda i pokrenuti je. Prestanite odmah ako osjetite bilo kakve štetne efekte.

Sigurnost i neželjeni efekti

Izmijenjene verzije isprekidanog posta izgledaju sigurne za većinu žena.

S obzirom na to, brojna su istraživanja izvijestila o nekim nuspojavama, uključujući glad, promjene raspoloženja, nedostatak koncentracije, smanjenu energiju, glavobolje i neugodan zadah u danima posta (,).

Na internetu postoje i neke priče o ženama koje izviještavaju da im je menstrualni ciklus prestao dok su se pridržavale dijetne prehrane.

Ako imate zdravstveno stanje, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate s prekidnim postom.

Medicinske konsultacije su posebno važne za žene koje:

• Imate anamnezu poremećaja hranjenja.
• Imate dijabetes ili redovno doživljavate nizak nivo šećera u krvi.
• Imaju premalu težinu, pothranjeni su ili imaju prehrambene nedostatke.
• Jeste li trudne, dojite ili pokušavate zatrudnjeti.
• Imate problema sa plodnošću ili anamnerom u anamnezi (propuštene menstruacije).

Na kraju, čini se da prekidni postovi imaju dobar sigurnosni profil. Ipak, ako imate bilo kakvih problema - poput gubitka menstrualnog ciklusa - odmah zaustavite.

Povremeni post može prouzrokovati glad, nizak nivo energije, glavobolju i neugodan zadah. Žene koje su trudne, pokušavaju zatrudnjeti ili imaju anamnezu poremećaja prehrane trebaju potražiti savjet liječnika prije započinjanja režima prekidnog posta.

Dno crta

Povremeni post je način prehrane koji uključuje redovite, kratkotrajne postove.

Najbolji tipovi za žene uključuju svakodnevni post od 14-16 sati, dijeta 5: 2 ili modificirani alternativni dan posta.

Iako se pokazalo da je isprekidan post koristan za zdravlje srca, dijabetes i gubitak kilograma, neki dokazi ukazuju da kod nekih žena može imati negativne efekte na reprodukciju i nivo šećera u krvi.

To je rečeno, modificirane verzije isprekidanog posta izgledaju sigurne za većinu žena i mogu biti prikladnija opcija od dužih ili strožih posta.

Ako ste žena koja želi smršavjeti ili poboljšati svoje zdravlje, isprekidan post je definitivno nešto o čemu treba razmisliti.