Kako liječiti kroničnu nesanicu

Sadržaj

• 1. Usvojite dobre navike spavanja
• 2. Izbjegavajte stres
• 3. Uzimanje lijekova za nesanicu
• 4. Uradite terapiju
• 5. Usvojite pravilnu prehranu

Kronična nesanica se javlja kada su simptomi kao što su poteškoće sa zaspanjem ili uspavljivanje česti i dugotrajni.

Čimbenici koji vode podrijetlo mogu biti vrlo različiti, pa se stoga liječenje mora provoditi prema uzrocima, budući da se to može činiti dobrim navikama prije spavanja, terapijom i, u nekim slučajevima, uz naznačeno uzimanje lijekova liječnik, ali oni bi uvijek trebali biti zadnja opcija, kako bi se izbjegla ovisnost.

Ako se ovaj poremećaj spavanja ne liječi, može imati ozbiljne posljedice, poput povećanih kardiovaskularnih bolesti, psihijatrijskih poremećaja, nezgoda i problema na poslu.

Iako ne postoji jedan jedini tretman koji je učinkovit u borbi protiv kronične nesanice, slijeđenje nekih od dolje navedenih opcija možda će biti dovoljno da se brže zaspi i održi dubok san.

1. Usvojite dobre navike spavanja

Da biste stvorili dobre navike spavanja, savjetuje se:

• Uvijek lezite i ustajte u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende;
• Izvodite aktivnosti za smanjenje stresa nekoliko sati prije spavanja, poput trčanja;
• Jedite lagane obroke nakon 18 sati, izbjegavajući stimulirajuću hranu poput kafe ili zelenog čaja;
• Isključite sve elektroničke uređaje, poput televizora, računara, mobitela, satova ili budilnika prije spavanja;

Uz to, važno je pripremiti spavaću sobu za spavanje, odlučivši se za dobar madrac koji ne uzrokuje bolove u vratu ili leđima i nositi udobnu pidžamu. Evo kako pripremiti dobar san.

2. Izbjegavajte stres

Jedan od najčešćih uzroka nesanice je stres, pa je poželjno poduzeti mjere za pomoć u borbi protiv njega, kao što su:

• Izbjegavajte mjesta i situacije koje uzrokuju tjeskobu;
• Svakodnevno izvodite aktivnosti u razonodi i užitku;
• Izvodite fizičke vježbe svaki dan za ublažavanje napetosti;
• Radite vježbe opuštanja poput pažljivost ili joga.

Pored toga, neophodno je odvojiti se od posla i briga prije spavanja, pokušavajući ne razmišljati ni o čemu.

3. Uzimanje lijekova za nesanicu

Kada su prirodne preporuke nedovoljne za liječenje nesanice ili kad je potrebno hitno rješenje, treba se obratiti liječniku kako bi se otkrio uzrok nesanice i bolest mogla pravilno liječiti.

U početku liječnik može preporučiti prirodne lijekove za nesanicu napravljene od ljekovitih biljaka, poput kamilice, matičnjaka, lipe, valerijane ili karanfilića, na primjer zbog njihovih sedativnih i opuštajućih svojstava. Naučite kako pripremiti čaj za nesanicu.

Kada se odlučite za liječenje lijekovima poput kratkotrajnog benzodiazepina i sedativnih hipnotika, kao što su zolpidem, lorazepam ili flurazepam, na primjer, neophodno je biti svjestan njihovih štetnih učinaka. Antihistaminici se takođe često koriste za liječenje nesanice, budući da su relativno učinkoviti u ranoj nesanici, ali mogu smanjiti kvalitetu sna i izazvati pospanost sljedećeg dana.

Odluka o tome koji lijek treba koristiti treba se temeljiti na specifičnoj komponenti nesanice koja je za osobu najproblematičnija, odnosno ako osoba na primjer teško zaspi, probudi se usred noći ili loše spava. Uz to, liječenje lijekovima treba započeti s najnižom efektivnom dozom, u najkraćem mogućem roku, a na kraju liječenja lijek treba postupno prekinuti.

4. Uradite terapiju

Kada je kronična nesanica uzrokovana psihološkim poremećajima, na primjer, generaliziranom anksioznošću ili poremećajima raspoloženja, terapija može pomoći. Postoji nekoliko terapijskih pristupa koji se mogu koristiti za liječenje nesanice, kao što su:

• Kognitivna bihevioralna terapija, koji identificira neprikladna uvjerenja i stavove koji doprinose nesanici, osporavajući njihovu valjanost i zamjenjujući ih prikladnijim i prilagodljivijim;
• Higijena spavanja i obrazovanje, koji omogućava osobi da stekne ispravne navike spavanja koje poboljšavaju kvalitetu sna, izbjegavajući vanjske čimbenike koji mu štete, poput jedenja hrane s kofeinom ili vrlo teških obroka. Naučite kako voditi dobru higijenu spavanja;
• Kontrola stimulacije, koji pomaže osobi da poveže krevet samo sa spavanjem i seksualnim aktivnostima, a ne s drugim aktivnostima koje mogu narušiti kvalitetu sna;
• Terapija ograničenja spavanja, koji se sastoji od ograničavanja vremena osobe u krevetu, kako bi se povećala efikasnost spavanja;
• Terapija opuštanja, koja se sastoji od izvođenja laganih vježbi, istezanja ili meditacije, na primjer.

Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da se opustite prije spavanja.

5. Usvojite pravilnu prehranu

Da bi se izbjegla nesanica, mora se voditi računa i o hrani. Hrana koja pogoršava nesanicu su stimulansi poput kave, koka-kole, čokolade i papra, na primjer, a hrana koja se bori protiv nesanice bogata je triptofanom poput mlijeka, oraha, zobi i paradajza.

Pogledajte sljedeći video i saznajte više o tome što jesti kako biste smanjili nesanicu: