Glikemijski indeks - saznajte što je to i kako smanjuje apetit

Sadržaj

• Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
• Kako znati glikemijski indeks hrane
• Glikemijski indeks za poboljšanje treninga

Glikemijski indeks pokazatelj je brzine kojom ugljeni hidrati u hrani dosežu krvotok i mijenjaju glukozu u krvi, što je nivo šećera u krvi. Tako namirnice s niskim glikemijskim indeksom, poput graha, krušaka i zobenih mekinja, duže drže šećer u krvi odgađajući pojavu gladi nakon obroka.

Od vrijednosti glikemijskog indeksa, hrana se svrstava u 3 kategorije:

• Nizak GI: kada je glikemijski indeks manji ili jednak 55;
• Srednji IG: kada je glikemijski indeks između 56 i 69;
• Visok GI: kada je glikemijski indeks veći ili jednak 70.

Za klasifikaciju glavnih namirnica pogledajte kompletnu tabelu glikemijskog indeksa ugljenih hidrata.

Važno je zapamtiti da se glikemijski indeks primjenjuje samo na hranu koja se sastoji uglavnom od ugljikohidrata, poput žitarica, tjestenine, slatkiša, riže, krompira, voća, mliječnih proizvoda i povrća, a ne postoji za hranu zasnovanu na proteinima i masti, poput mesa, jaja, maslinovog ulja i maslaca, jer ne mijenjaju glukozu u krvi.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Iako glikemijski indeks odgovara brzini kojom ugljeni hidrati u hrani povećavaju šećer u krvi, glikemijsko opterećenje povezano je s količinom ugljikohidrata prisutnih u hrani: što više ugljikohidrata, veća je promjena u glukozi u krvi.

Klasifikacija glikemijskog opterećenja vrši se na sljedeći način:

• Nisko glikemijsko opterećenje: vrijednosti do 10;
• Prosječno glikemijsko opterećenje: vrijednosti od 11 do 19;
• Veliko glikemijsko opterećenje: vrijednosti od 20.

Glikemijsko opterećenje je važno jer hrana koja ima visok glikemijski indeks neće uvijek moći loše promijeniti glukozu u krvi. Na primjer, lubenica ima visok glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje od samo 4, što znači da kriška lubenice nema dovoljno ugljikohidrata da previše povisuje šećer u krvi.

Kako znati glikemijski indeks hrane

Da biste bili sigurniji u vrijednost glikemijskog indeksa hrane, trebali biste pogledati tablicu, ali sljedeći savjeti korisni su za procjenu ima li određena hrana visok ili nizak glikemijski indeks:

1. Što je hrana više kuhana ili više obrađena, to je veći njen glikemijski indeks: sokovi imaju veći glikemijski indeks od cijelog voća; pire od krompira ima veći glikemijski indeks od cijelog kuhanog krompira;
2. Što je voće ili povrće zrelije, to je veći njegov glikemijski indeks;
3. Oljušteno voće i povrće ima niži glikemijski indeks od oljuštenog;
4. Što se duže hrana kuha, to je veći glikemijski indeks: tijestoal dente ima niži glikemijski indeks od dobro skuhane tjestenine.

Stoga je dobar savjet za izbjegavanje hrane s visokim glikemijskim indeksom konzumiranje hrane na najprirodniji mogući način, konzumiranje kora voća i povrća kad god je to moguće i izbjegavanje industrijaliziranih proizvoda. Pogledajte primjere hrane s niskim glikemijskim indeksom.

Glikemijski indeks za poboljšanje treninga

Prije treninga trebali biste jesti hranu s niskim do umjerenim glikemijskim indeksom, poput banana i batata, jer će vam polako podizati glukozu u krvi, dajući energiju u trenutku kada trening započinje.

Ako je tjelesno vježbanje intenzivno i traje više od 1 sata, trebali biste unositi ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa kako biste brzo nadoknadili svoje treninge, a možete koristiti ugljikohidratni gel, izotonična pića ili voće s većom koncentracijom šećera, poput suhih šljiva.

Nakon fizičke aktivnosti, sportista takođe mora dati prioritet konzumaciji hrane sa srednjim do visokim glikemijskim indeksom, kako bi napunio zalihe ugljenih hidrata i ubrzao oporavak mišića. Pogledajte više o tome kako koristiti glikemijski indeks za poboljšanje treninga i pogledajte primjere obroka u ovom videu: