Da li je guar guma zdrava ili nezdrava? Iznenađujuća istina

Sadržaj

• Šta je guar guma?
• Proizvodi koji sadrže gumu guar
• To može imati neke koristi
• Zdravlje probave
• Šećer u krvi
• Holesterol u krvi
• Održavanje težine
• Visoke doze mogu imati negativne efekte
• Možda nije za svakoga
• Zaključak

Guar guma je dodatak hrani koji se nalazi u cijeloj zalihi hrane.

Iako je povezan s višestrukim zdravstvenim blagodatima, povezan je i s negativnim nuspojavama, pa čak i zabranjen za upotrebu u nekim proizvodima.

Ovaj članak razmatra prednosti i nedostatke gume guar kako bi utvrdio je li to loše za vas.

Šta je guar guma?

Poznata i kao Guara, guar guma se proizvodi od mahunarki zvanih grah guar ().

To je vrsta polisaharida ili dugog lanca vezanih molekula ugljikohidrata, a sastoji se od dva šećera koja se nazivaju manoza i galaktoza ().

Guar guma se često koristi kao dodatak hrani u mnogim prerađenim namirnicama ().

Posebno je korisna u proizvodnji hrane, jer je topiva i sposobna apsorbirati vodu, stvarajući gel koji može zgusnuti i vezati proizvode ().

Uprava za hranu i lijekove (FDA) smatra da je općenito prepoznata kao sigurna za konzumaciju u određenim količinama u raznim prehrambenim proizvodima (2).

Tačan hranjivi sastav gume guar razlikuje se među proizvođačima. Guar guma je uglavnom malo kalorija i uglavnom se sastoji od topivih vlakana. Sadržaj proteina može mu se kretati od 5–6% ().

Guar guma je dodatak hrani koji se koristi za zgušnjavanje i vezivanje prehrambenih proizvoda. Bogat je topivim vlaknima, a niskokaloričan.

Proizvodi koji sadrže gumu guar

Guar guma se široko koristi u prehrambenoj industriji.

Sljedeća ga hrana često sadrži (2):

• sladoled
• jogurt
• preliv za salatu
• peciva bez glutena
• gravies
• umaci
• kefir
• žitarice za doručak
• sokovi od povrća
• puding
• supa
• sir

Pored ovih prehrambenih proizvoda, guar guma nalazi se u kozmetici, lijekovima, tekstilu i papirnim proizvodima ().

Guar guma nalazi se u mliječnim proizvodima, začinima i pecivima. Također se koristi kao aditiv u neprehrambenim proizvodima.

To može imati neke koristi

Guar guma dobro je poznata po svojoj sposobnosti da zgušnjava i stabilizira prehrambene proizvode, ali može pružiti i neke zdravstvene prednosti.

Studije pokazuju da bi to moglo biti korisno za nekoliko specifičnih područja zdravlja, uključujući probavu, nivo šećera i holesterola u krvi i održavanje težine.

Zdravlje probave

Budući da guar guma sadrži mnogo vlakana, ona može podržati zdravlje vašeg probavnog sistema.

Jedno istraživanje pokazalo je da je pomoglo u ublažavanju zatvora ubrzavajući kretanje kroz crijevni trakt. Djelomično hidrolizirana guar guma guma također je povezana s poboljšanjima u teksturi stolice i učestalosti pražnjenja crijeva ().

Uz to, može djelovati kao prebiotik promičući rast dobrih bakterija i smanjujući rast štetnih bakterija u crijevima ().

Zahvaljujući svojoj potencijalnoj sposobnosti da promovira probavno zdravlje, može također pomoći u liječenju sindroma iritabilnog crijeva (IBS).

Jedno 6-sedmično istraživanje praćeno 68 osoba s IBS-om otkrilo je da je djelomično hidrolizirana guar guma poboljšala IBS simptome. Osim toga, kod nekih je osoba smanjilo nadutost, povećavajući učestalost stolice ().

Šećer u krvi

Studije pokazuju da guar guma može smanjiti šećer u krvi.

To je zato što je vrsta topivih vlakana koja mogu usporiti apsorpciju šećera i dovesti do smanjenja nivoa šećera u krvi ().

U jednoj studiji, ljudima sa dijabetesom davana je guar guma 4 puta dnevno tokom 6 sedmica. Otkriveno je da guar guma dovodi do značajnog smanjenja šećera u krvi i 20% pada LDL (lošeg) holesterola ().

Druga studija uočila je slična otkrića, pokazujući da je konzumiranje gume guar značajno poboljšalo kontrolu šećera u krvi kod 11 osoba sa dijabetesom tipa 2 ().

Holesterol u krvi

Pokazalo se da topiva vlakna poput guar guma imaju efekte na snižavanje holesterola.

Vlakna se vežu za žučne kiseline u vašem tijelu, što uzrokuje njihovo izlučivanje i smanjuje broj žučnih kiselina u cirkulaciji. To primorava jetru da koristi holesterol za proizvodnju više žučnih kiselina, što dovodi do smanjenja nivoa holesterola ().

U jednoj studiji je 19 osoba sa gojaznošću i dijabetesom uzimalo dnevni dodatak koji sadrži 15 grama gume guar. Otkrili su da je to dovelo do nižih nivoa ukupnog holesterola u krvi, kao i nižeg LDL holesterola, u odnosu na placebo ().

Studija na životinjama pronašla je slične rezultate, pokazujući da su pacovi hranjeni gumom guar smanjili nivo holesterola u krvi, uz povećani nivo HDL (dobrog) holesterola ().

Održavanje težine

Neke su studije otkrile da guar guma može pomoći u gubitku kilograma i kontroli apetita.

Općenito, vlakna se kreću kroz tijelo neprobavljena i mogu pomoći u pospješivanju sitosti uz istovremeno smanjenje apetita ().

Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da unos dodatnih 14 grama vlakana dnevno može dovesti do smanjenja potrošenih kalorija za 10% ().

Guar guma može biti posebno učinkovita u smanjenju apetita i unosa kalorija.

Jedan pregled tri studije zaključio je da guar guma poboljšava sitost i smanjuje broj kalorija konzumiranih grickalicama tijekom dana ().

Drugo istraživanje proučavalo je efekte gume guar na gubitak kilograma kod žena. Otkrili su da je uzimanje 15 grama gume guar dnevno pomoglo ženama da izgube 5,5 kilograma (2,5 kg) više od onih koje su uzimale placebo ().

Studije sugeriraju da guar guma može poboljšati probavno zdravlje i smanjiti šećer u krvi, holesterol u krvi, apetit i unos kalorija.

Visoke doze mogu imati negativne efekte

Konzumacija velike količine guar guma mogla bi imati negativne zdravstvene učinke.

Devedesetih se na tržište pojavio lijek za mršavljenje pod nazivom "Cal-Ban 3,000".

Sadržavao je veliku količinu gume guar, koja bi se u želucu napuhala do 10–20 puta veća od nje da bi pospješila punoću i gubitak težine ().

Nažalost, to je uzrokovalo ozbiljne probleme, uključujući začepljenje jednjaka i tankog crijeva, au nekim slučajevima čak i smrt. Ove opasne nuspojave na kraju su dovele do toga da je FDA zabranila upotrebu gume guar u proizvodima za mršavljenje ().

Međutim, imajte na umu da su ove nuspojave uzrokovane dozama gume guar koje su znatno veće od količine pronađene u većini prehrambenih proizvoda.

FDA ima specifične maksimalne razine upotrebe za različite vrste prehrambenih proizvoda, u rasponu od 0,35% u pecivima do 2% u prerađenim sokovima od povrća (2).

Na primjer, kokosovo mlijeko ima maksimalnu razinu upotrebe guar guma od 1%. To znači da porcija od 1 šalice (240 grama) može sadržavati najviše 2,4 grama gume guar (2).

Neke studije nisu pronašle značajne nuspojave kod doza do 15 grama ().

Međutim, kada se pojave nuspojave, oni obično uključuju blage probavne simptome poput plinova, proljeva, nadutosti i grčeva ().

Velike količine gume guar mogu uzrokovati probleme poput crijevne opstrukcije i smrti. Količine u prerađenoj hrani obično ne uzrokuju nuspojave, ali ponekad mogu dovesti do blagih probavnih simptoma.

Možda nije za svakoga

Iako je guma guar za većinu možda umjereno sigurna, neki bi ljudi trebali ograničiti unos.

Iako je pojava rijetka, ovaj aditiv kod nekih može izazvati alergijsku reakciju (,).

Nadalje, može izazvati probavne simptome, uključujući plinove i nadutost ().

Ako ustanovite da ste osjetljivi na gumu guar i imate neželjene efekte nakon konzumacije, možda je najbolje ograničiti unos.

Oni koji imaju alergiju na soju ili su osjetljivi na gumu guar trebaju pratiti ili ograničiti unos.

Zaključak

U velikim količinama guar guar može biti štetan i može izazvati negativne nuspojave.

Međutim, količina pronađena u prerađenoj hrani vjerovatno nije problem.

Iako vlakna poput gume guar mogu imati neke zdravstvene koristi, zasnivanje vaše prehrane na cjelovitoj, neprerađenoj hrani najbolji je način za postizanje optimalnog zdravlja.