Najbolji indijski plan prehrane za mršavljenje

Sadržaj

• Zdrava tradicionalna indijska dijeta
• Zašto jesti biljnu indijsku prehranu?
• Koje grupe hrane uključuje?
• Zdrava hrana za jelo
• Šta jesti
• Šta piti
• Nezdravu hranu koju treba izbjegavati
• Zdravi indijski izborni meni za jednu sedmicu
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Opcije zdrave grickalice
• Pametni načini za mršavljenje
• Povećajte aktivnost
• Vježbajte pažljivo jelo
• Donesite pametne izbore
• Popis za kupovinu proizvoda prilagođenih mršavljenju
• Dno crta

Indijska kuhinja poznata je po živim začinima, svježem začinskom bilju i širokoj paleti bogatih okusa.

Iako se dijeta i sklonosti razlikuju u cijeloj Indiji, većina ljudi slijedi uglavnom biljnu prehranu. Oko 80% indijskog stanovništva prakticira hinduizam, religiju koja promovira vegetarijansku ili lakto-vegetarijansku prehranu.

Tradicionalna indijska dijeta naglašava visok unos biljne hrane poput povrća, sočiva i voća, kao i malu konzumaciju mesa.

Međutim, gojaznost je sve veći problem kod indijske populacije. Uz rastuću dostupnost prerađene hrane, Indija je zabilježila porast pretilosti i kroničnih bolesti povezanih s pretilošću poput srčanih bolesti i dijabetesa (,).

Ovaj članak objašnjava kako se pridržavati zdrave indijske prehrane koja može promovirati gubitak kilograma. Sadrži prijedloge o hrani koju treba jesti i izbjegavati te uzorak jelovnika za jednu sedmicu.

Zdrava tradicionalna indijska dijeta

Tradicionalna indijska dijeta zasnovana na biljkama fokusira se na svježe cjelovite sastojke - idealnu hranu za promicanje optimalnog zdravlja.

Zašto jesti biljnu indijsku prehranu?

Biljna dijeta povezana je s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih karcinoma kao što su rak dojke i debelog crijeva (,,).

Uz to, indijska prehrana, posebno, povezana je sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti. Istraživači vjeruju da je to zbog male potrošnje mesa i naglaska na povrću i voću ().

Slijeđenje zdrave indijske prehrane na biljnoj osnovi ne samo da može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, već može potaknuti i gubitak kilograma.

Koje grupe hrane uključuje?

Indijska prehrana bogata je hranjivom hranom poput žitarica, sočiva, zdravih masti, povrća, mliječnih proizvoda i voća.

Na prehranu većine Indijanaca snažno utječe religija, posebno hinduizam. Hinduistička religija uči nenasilju i da sva živa bića treba jednako vrednovati.

Zbog toga se potiče lakto-vegetarijanska prehrana, a jede se meso, perad, riba i jaja. Lakto-vegetarijanci, međutim, jedu mliječne proizvode.

Zdrava lakto-vegetarijanska prehrana trebala bi se usredotočiti na žitarice, leću, mliječne proizvode, povrće, voće i zdrave masti poput kokosovog ulja.

Začini poput kurkume, piskavice, korijandera, đumbira i kima prednjače u tradicionalnim jelima, dodajući bogat ukus i moćne nutritivne blagodati.

Kurkuma, jedan od najpopularnijih začina koji se koristi u Indiji, slavi se zbog svojih protuupalnih, antibakterijskih i antikancerogenih svojstava ().

Utvrđeno je da se spoj kurkume pod nazivom kurkumin bori protiv upala u tijelu, poboljšava rad mozga i smanjuje faktore rizika od srčanih bolesti (,,).

Zdrava indijska prehrana usredotočena je na lakto-vegetarijanske smjernice i naglašava žitarice, sočivo, povrće, voće, zdrave masti, mliječne proizvode i začine.

Zdrava hrana za jelo

Postoji mnogo ukusne hrane i pića između kojih možete izabrati kada se držite lakto-vegetarijanske dijete za mršavljenje.

Šta jesti

Pokušajte uključiti sljedeće sastojke u svoj dnevni plan obroka:

• Povrće: Paradajz, špinat, patlidžan, zelje gorušice, bamija, luk, gorka dinja, karfiol, pečurke, kupus i još mnogo toga
• Voće: Uključujući mango, papaju, šipak, guavu, naranče, tamarind, liči, jabuke, dinje, kruške, šljive, banane
• Orašasti plodovi i sjemenke: Indijski orah, bademi, kikiriki, pistaći, sjemenke bundeve, sezama, sjemenke lubenice i još mnogo toga
• Mahunarke: Mung grah, crnooki grašak, grah, leća, mahunarke i slanutak
• Korijeni i gomolji: Krumpir, mrkva, batat, repa, jam
• Integralne žitarice: Smeđa pirinač, basmati pirinač, proso, heljda, kvinoja, ječam, kukuruz, hljeb od cjelovitih žitarica, amarant, sirak
• Mljekara: Sir, jogurt, mlijeko, kefir, ghee
• Bilje i začini: Češnjak, đumbir, kardamom, kim, korijander, garam masala, paprika, kurkuma, crni biber, piskavica, bosiljak i još mnogo toga
• Zdrave masti: Kokosovo mlijeko, punomasna mliječna hrana, avokado, kokosovo ulje, senf, maslinovo ulje, ulje kikirikija, sezamovo ulje, ghee
• Izvori proteina: Tofu, mahunarke, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke

Obroci i grickalice trebaju se fokusirati na svježe cjelovite namirnice s okusom bilja i začina.

Uz to, dodavanje povrća bez škroba poput zelenila, patlidžana ili paradajza u obroke pružit će vam poticaj vlakana koja vam mogu pomoći da se osjećate zadovoljni tokom dužeg razdoblja nakon jela.

Šta piti

Jednostavan način smanjenja viška kalorija i šećera je izbjegavanje pića i sokova zaslađenih šećerom. Ova pića mogu biti bogata kalorijama i šećerom, što može negativno utjecati na gubitak kilograma.

Opcije zdravih napitaka uključuju:

• Voda
• Pjenušava voda
• Neslađeni čaj, uključujući čajeve Darjeeling, Assam i Nilgiri

Zdrava indijska prehrana trebala bi se fokusirati na svježe sastojke poput povrća, voća, gomolja, mahunarki, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nezaslađenih napitaka.

Nezdravu hranu koju treba izbjegavati

Odabir hrane i pića koja su visoko obrađena, prepuna šećera ili su visoko kalorična može sabotirati vaše napore za mršavljenje.

Predmeti poput slatkiša, pržene hrane i sode nisu korisni za mršavljenje - oni nisu dobri ni za cjelokupno zdravlje.

Jedenje previše prerađene hrane i proizvoda pretovarenih zaslađivačima može povećati rizik od hroničnih bolesti.

Na primjer, svakodnevno pijenje zaslađenih šećernih pića poput sode, voćnog punča i sokova povezano je s povećanim rizicima od dijabetesa, pretilosti i srčanih bolesti ().

Uz to, konzumiranje nezdrave hrane može vam otežati gubitak masnog tkiva i održavanje zdrave težine.

Za optimalno zdravlje, smanjite sljedeću hranu ili je uopće izbjegavajte:

• Zaslađena pića: Soda, voćni sok, zaslađeni čaj, slatki lassi, sportska pića
• Hrana bogata šećerom: Bomboni, sladoled, kolačići, puding od pirinča, peciva, kolači, zaslađeni jogurt, žitarice s visokim šećerom, probavni keksi
• Zaslađivači: Jaggery, šećer, med, kondenzirano mlijeko
• Zaslađeni umaci: Prelivi za salatu s dodanim šećerom, kečapom, umakom od roštilja, zaslađenim karijama
• Hrana bogata mastima: Brza hrana poput McDonald’sa, pomfrit, čips, pržena hrana, bhujia
• Rafinirana zrna: Proizvodi koji uključuju bijeli hljeb, bijelu tjesteninu, kekse
• Trans masti: Margarin, vanaspati, brza hrana, visoko prerađena hrana
• Rafinirana ulja: Ulje kanole, sojino ulje, kukuruzno ulje, ulje grožđa

Iako je sasvim u redu uživati ​​u povremenim poslasticama, ograničavanje gore navedene hrane i pića najbolje je za cjelokupno zdravlje.

Izbjegavanje zaslađenih pića, brze hrane, prženih proizvoda i proizvoda s visokim udjelom šećera može vam pomoći da izgubite kilograme i postanete zdraviji.

Zdravi indijski izborni meni za jednu sedmicu

Ispod je zdrav jednodnevni indijski ogledni meni koji se fokusira na svježu, hranjivu hranu.

Možete ga prilagoditi prema kalorijama, prehrambenim ograničenjima i preferencijama prema hrani.

Ponedeljak

• Doručak: Sambar sa smeđim pirinčem idli
• Ručak: Roti od cjelovitih žitarica s miješanim povrćem kari
• Večera: Tofu kari sa mešanim povrćem i svežom salatom od špinata

Utorak

• Doručak: Palačinke Chana dal sa miješanim povrćem i čašom mlijeka
• Ručak: Kari od slanutka sa smeđom rižom
• Večera: Khichdi sa salatom od klica

Srijeda

• Doručak: Jabučna kaša od cimeta napravljena od mlijeka i prelivena narezanim bademima
• Ručak: Roti od cjelovitih žitarica s tofuom i miješanim povrćem
• Večera: Palaker Palak sa smeđom rižom i povrćem

Četvrtak

• Doručak: Jogurt sa narezanim voćem i sjemenkama suncokreta
• Ručak: Roti od cjelovitih žitarica sa povrćem
• Večera: Chana masala sa basmati pirinčem i zelenom salatom

Petak

• Doručak: Dalia od povrća i čaša mlijeka
• Ručak: Biljni sambar sa smeđim pirinčem
• Večera: Tofu kari sa krompirom i mešanim povrćem

Subota

• Doručak: Paštete s više zrna s avokadom i narezanom papajom
• Ručak: Velika salata sa rajma curryjem i kvinojom
• Večera: Palačinke od sočiva sa tofu tikka masalom

Nedelja

• Doručak: Heljdina kaša sa narezanim mangom
• Ručak: Biljna supa sa integralnim rotijima
• Večera: Tofu pečen na masali sa povrćem curry

Pitka voda, seltzer ili nezaslađeni čaj uz i između obroka održavat će vas hidratiziranima bez dodavanja dodatnih kalorija.

Obavezno konzumirajte puno povrća bez škroba uz svaki obrok, kao i izvore zdrave masti i proteina.

Tako ćete se osjećati sito tijekom dana i smanjiti šanse za prejedanje.

Zdrav lakto-vegetarijanski plan obroka trebao bi biti bogat povrćem, voćem, vegetarijanskim izvorima proteina i zdravim mastima.

Opcije zdrave grickalice

Zamjena visokokaloričnih, slatkih zalogaja zdravijim opcijama može promovirati gubitak kilograma i pomoći vam da idete prema svojim ciljevima mršavljenja.

Poput obroka, i hranjivi zalogaji trebali bi se vrtjeti oko svježih, cjelovitih sastojaka.

Evo nekoliko ideja za grickalice prilagođene mršavljenju:

• Mala šaka orašastih plodova
• Narezano voće sa nezaslađenim jogurtom
• Povrće chaat
• Salata od klica
• Pečena sjemenke bundeve
• Narezano voće sa orasima ili maslacem od orašastih plodova
• Pečeni slanutak (kana)
• Humus sa povrćem
• Salata od graha
• Slane kokice
• Nezaslađeni kefir
• Domaća mješavina staza
• Sjeme komorača
• Svježe voće sa sirom
• Supa od povrća na bazi bujona

Ako žudite za slatkim zalogajem uz večernji čaj, zamjena vašeg uobičajenog deserta za svježe, narezano voće može biti trik.

Još jedna zdrava opcija za desert je zaslađeni jogurt s kuhanim voćem i hrskavim orasima za zadovoljavajuću kombinaciju.

Kada odabirete međuobrok, odaberite hranjivu opciju s malo šećera i hranjivim sastojcima. Povrće, voće, sir, orašasti plodovi, sjemenke i nezaslađeni jogurt čine izvrstan izbor grickalica.

Pametni načini za mršavljenje

Osim fokusiranja na svježu, cjelovitu hranu, postoje i druge promjene u načinu života koje vam mogu pomoći da izgubite kilograme.

Štoviše, usvajanje sljedećih zdravih navika može vam pomoći da tijekom života održite zdravu težinu.

Povećajte aktivnost

Da biste stvorili deficit kalorija koji će vam pomoći da izgubite kilograme, presudno je povećati količinu aktivnosti u svom danu.

Pronađite aktivnost u kojoj uživate, bilo da je to sport ili vježbanje u teretani.

Čak i ako ne vježbate formalno, pokušajte povećati broj koraka koje svakodnevno poduzimate. To je jednostavan način da sagorite više kalorija i pripremite se.

Da biste smršavili, ciljajte na cilj od 10 000 koraka dnevno i s vremenom radite na tom cilju.

Vježbajte pažljivo jelo

Mnogi ljudi jedu u bijegu ili jedu obroke dok su rastreseni.

Umjesto toga, usredotočite se na svoje obroke i obratite pažnju na osjećaj gladi i sitosti.To je sjajan način da se više uskladite sa svojim tijelom.

Sporije jedenje može pospješiti gubitak kilograma povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući glad ().

Još jedna korisna navika za kontrolu unosa hrane je izbjegavanje jesti ispred televizora ili tijekom surfanja mrežom.

Donesite pametne izbore

Zdrava prehrana može biti izazov, zato postavite ciljeve prije vremena i držite ih se.

To vam može pomoći da održite svoj plan, čak i kada osjećate iskušenje da odaberete nezdravu hranu, na primjer kada se družite s prijateljima ili porodicom.

Podsjećajući se zašto uopće želite biti zdraviji, možete se osjećati osnaženo i voditi do pametnijih odluka o hrani i načinu života.

Biti aktivniji, baviti se pažljivom hranom i podsjećati se na svoje zdravstvene i wellness ciljeve izvrsni su alati koji vam mogu pomoći da ostanete na putu.

Popis za kupovinu proizvoda prilagođenih mršavljenju

Imati pri ruci sastojke za pripremu hranjivih obroka i grickalica od vitalne je važnosti za mršavljenje.

Zato svoj hladnjak i ostavu napunite zdravom hranom. Motivirat će vas da iskušate svoje kuharske vještine i isprobate nove recepte.

Istraživanja pokazuju da će ljudi koji kuhaju više obroka kod kuće vjerojatnije imati bolji ukupni kvalitet prehrane, zdraviju težinu i manje tjelesne masti od onih koji jedu obroke kod kuće rijetko ().

Evo nekoliko zdravih predmeta koje možete dodati na listu za kupovinu:

• Povrće: Zelenilo, karfiol, začinsko bilje, mrkva, paprika, beli luk, patlidžan
• Voće: Jabuke, jagode, mango, papaja, banana, grožđe
• Smrznuti proizvodi: Mešano povrće i smrznuto voće
• Zrna: Zob, proso, kvinoja, hljeb od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač
• Mahunarke: Leća, mahunarke, grah
• Matice: Bademi, pistacije, indijski orah
• Sjeme: Sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke lotosa
• Mljekara: Mlijeko, nezaslađeni jogurt, nezaslađeni kefir, sirevi, skuta
• Začini: Morska sol, biber, kurkuma, đumbir, paprika, cimet
• Škrobno povrće: Krompir, batat, pastrnjak, bundeva, kukuruz
• Proteini: Tofu, mliječni proizvodi, mahunarke, humus
• Zdrave masti: Maslinovo ulje, nezaslađeni kokos, kokosovo ulje, ghee, sezamovo ulje, avokado, puter od kikirikija
• Pića: Zeleni čaj, kafa, gazirana voda, Darjeeling čaj

Usredotočite se na punjenje kolica svježom hranom. Obično se skladište oko perimetra trgovine.

Na policama u sredini prehrambene trgovine obično se nalazi pakovana i prerađena hrana, koju biste trebali smanjiti na minimum u prehrani.

Kupite žitarice, orašaste plodove i sjemenke na veliko da biste uštedjeli novac i zalihe osnovnih predmeta koje redovno koristite.

Pored toga, držite se zadatka i klonite se primamljivih namirnica tako što ćete napraviti listu namirnica i kupiti predmete koje ste prije vremena zabilježili.

Kuhanje više obroka kod kuće omogućit će vam uštedu novca i eksperimentiranje u kuhinji. Možda vam čak pomaže da izgubite kilograme. Za početak napravite listu za kupovinu namirnica ispunjenu svježim, hranjivim proizvodima.

Dno crta

Pridržavanje lakto-vegetarijanske indijske dijete odličan je način za mršavljenje.

Pomoći će vam da smanjite slatku hranu i piće, jedete više povrća i povećate unos proteina. Dodajte svom režimu redovno vježbanje kako biste još više poboljšali svoje zdravlje i gubitak kilograma.

Uključivanje čak jedne ili dvije od gore navedenih promjena hrane ili životnog stila u vašu rutinu može vam pomoći da budete zdraviji i sretniji.