Kako smanjiti holesterol prehranom

Sadržaj

• Sažetak
• Šta je holesterol?
• Koji su tretmani za povišeni holesterol?
• Kako mogu smanjiti holesterol prehranom?

Sažetak

Šta je holesterol?

Vašem tijelu treba malo holesterola da bi pravilno funkcionisalo. Ali ako imate previše krvi, ona se može zalijepiti za zidove vaših arterija i suziti ili čak blokirati. To vas dovodi u rizik od bolesti koronarnih arterija i drugih bolesti srca.

Holesterol kreće kroz krv na proteinima koji se nazivaju lipoproteini. Jedan tip, LDL, ponekad se naziva "lošim" holesterolom. Visok nivo LDL-a dovodi do nakupljanja holesterola u arterijama. Druga vrsta, HDL, ponekad se naziva "dobrim" holesterolom. Prenosi holesterol iz drugih dijelova tijela natrag u jetru. Tada vaša jetra uklanja holesterol iz vašeg tijela.

Koji su tretmani za povišeni holesterol?

Tretmani visokog holesterola su promjene u načinu života zdrave za srce i lijekovi. Promjene u načinu života uključuju zdravu prehranu, upravljanje težinom i redovnu tjelesnu aktivnost.

Kako mogu smanjiti holesterol prehranom?

Promjene načina života zdravog za srce uključuju dijetu za snižavanje holesterola. DASH plan prehrane je jedan od primjera. Druga je dijeta s terapijskim promjenama životnog stila koja vam preporučuje

Birajte zdravije masti.Trebali biste ograničiti ukupnu masu i zasićene masti. Ne više od 25 do 35% dnevnih kalorija treba dolaziti iz dijetalnih masti, a manje od 7% dnevnih kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti. Ovisno o tome koliko kalorija dnevno pojedete, evo maksimalnih količina masti koje biste trebali pojesti:

Zasićene masti su loše masti jer povećavaju razinu LDL-a (lošeg holesterola) više nego bilo što drugo u vašoj prehrani. Nalazi se u nekim vrstama mesa, mliječnih proizvoda, čokolade, pekarskih proizvoda i pržene i prerađene hrane.

Trans masnoća je još jedna loša masnoća; može vam povisiti LDL i sniziti HDL (dobar holesterol). Transmasnoće su uglavnom u hrani napravljenoj od hidrogeniziranih ulja i masti, poput margarina, krekera i pomfrita.

Umjesto ovih loših masti, isprobajte zdravije masnoće, poput nemasnog mesa, orašastih plodova i nezasićenih ulja poput ulja repice, masline i šafranike.

Ograničite hranu sa holesterolom. Ako pokušavate smanjiti holesterol, trebali biste imati manje od 200 mg dnevno holesterola. Holesterol je u hrani životinjskog porijekla, poput mesa jetre i drugih organa, žumanjaka, škampa i mliječnih proizvoda od punomasnog mlijeka.

Jedite puno topivih vlakana. Hrana bogata topivim vlaknima sprečava vaš probavni trakt da apsorbira holesterol. Ova hrana uključuje

• Žitarice od cjelovitih žitarica poput zobenih pahuljica i zobenih mekinja
• Voće poput jabuka, banana, naranči, krušaka i suhih šljiva
• Mahunarke poput graha, sočiva, graška, crnookog graha i graha lima

Jedite puno voća i povrća. Prehrana bogata voćem i povrćem može povećati važna jedinjenja koja smanjuju holesterol u vašoj prehrani. Ovi spojevi, nazvani biljni stanoli ili steroli, djeluju poput topljivih vlakana.

Jedite ribu koja sadrži puno omega-3 masnih kiselina. Ove kiseline neće sniziti razinu LDL-a, ali mogu vam pomoći povećati razinu HDL-a. Oni također mogu zaštititi vaše srce od krvnih ugrušaka i upala i smanjiti rizik od srčanog udara. Ribe koje su dobar izvor omega-3 masnih kiselina uključuju losos, tunjevinu (konzerviranu ili svježu) i skušu. Pokušajte jesti ovu ribu dva puta sedmično.

Ograničite sol. Trebali biste pokušati ograničiti količinu natrijuma (soli) koju unesete na najviše 2.300 miligrama (oko 1 kašičice soli) dnevno. To uključuje sav natrijum koji jedete, bilo da je dodan u kuhanju ili za stolom, ili je već prisutan u prehrambenim proizvodima. Ograničavanje soli neće smanjiti holesterol, ali može smanjiti rizik od srčanih bolesti pomažući u snižavanju krvnog pritiska. Možete smanjiti natrij tako što ćete umjesto stola ili za vrijeme kuhanja odabrati hranu i začine sa malo soli i začine bez dodavanja soli.

Ograničite alkohol. Alkohol dodaje dodatne kalorije, što može dovesti do debljanja. Prekomjerna težina može povisiti nivo LDL-a i smanjiti nivo HDL-a. Previše alkohola takođe može povećati rizik od srčanih bolesti jer može povisiti krvni pritisak i nivo triglicerida. Jedno piće je čaša vina, piva ili mala količina žestokih pića, a preporuka je takva

• Muškarci ne bi trebali piti više od dva pića koja sadrže alkohol dnevno
• Žene ne bi trebale piti više od jednog pića koje sadrži alkohol dnevno

Oznake prehrane mogu vam pomoći da shvatite koliko masti, zasićenih masti, holesterola, vlakana i natrija ima u hrani koju kupujete.

NIH: Nacionalni institut za srce, pluća i krv