Kako naučiti svoje tijelo da osjeća manje boli pri vježbanju

Sadržaj

• 1. Popijte kafu pre treninga.
• 2. Vježbajte na svjetlu dana.
• 3. Znojite se sa prijateljima.
• 4. Povećajte intenzitet.
• 5. Popijte čašu vina.
• 6. Spavajte kao beba.
• Recenzija za

Kao aktivnoj ženi, nisu vam nepoznati bolovi nakon treninga. I da, postoje sjajni alati za oporavak na koje se možete osloniti, poput pjenastih valjaka (ili ovih modernih novih alata za oporavak) i vruće kupke. Ali zamislite da biste mogli naučiti svoje tijelo da samo priguši bol i pokrenuti (i ubrzati) proces ozdravljenja.

Prema najnovijim studijama, možete. Kad god ste povrijeđeni - uključujući i bol u mišićima - vaš sistem oslobađa prirodne opioidne peptide, kaže dr Bradley Taylor, istraživač hronične boli i profesor fiziologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Kentuckyju. Ove tvari, koje uključuju endorfine za dobro osjećanje, zahvaćaju opioidne receptore u mozgu, prigušujući vaš bol i osjećajući se koncentrirano i smireno.

Ako ste ikada pali tokom trčanja i bili iznenađeni što ste, na primjer, osjećali malo nelagode u narednih nekoliko milja, to je bio primjer vaših prirodnih iscjeliteljskih moći na djelu; kemikalije za zaštitu od boli preplavljuju vaš mozak i leđnu moždinu, a zatim štite vaše tijelo od boli i hiperfokusiraju vaš um.

Stručnjaci otkrivaju da imamo više kontrole nad ovom reakcijom nego što smo mislili, što znači da postoje načini da iskoristite ove prirodne lijekove protiv bolova i pojačate njihovu moć kad god vam zatrebaju. Evo šta sada znamo.

1. Popijte kafu pre treninga.

Kofein umanjuje bolove u mišićima, omogućavajući vam da se pojačate u teretani, pokazuju nova istraživanja. Ljudi koji su popili tu količinu u dvije do tri šoljice kafe prije 30-minutnog napornog bicikliranja prijavili su da osjećaju manje bolova u četverostrukim mišićima od onih koji nisu pili kofein, pokazalo je istraživanje sa Univerziteta Illinois u Urbana-Champaignu.

"Kofein se veže na receptore adenozina, koji se nalaze u područjima mozga koji kontroliraju bol", kaže dr Robert Motl, vodeći istraživač. Predlaže da popijete šolju ili dvije sat prije vježbanja kako biste iskoristili prednosti.

2. Vježbajte na svjetlu dana.

UV zrake povećavaju proizvodnju neurotransmitera u vašem tijelu, od kojih neki mogu pomoći u prigušivanju nelagode. Bol u leđima je smanjen nakon samo tri 30-minutne sesije terapije jarkim svjetlom, studija u časopisu Pain Medicine pronađeni, a autori kažu da biste isti efekat mogli dobiti i od prirodnog vanjskog svjetla. Druga istraživanja pokazuju da su ljudi koji su se oporavili od operacije u sunčanim sobama uzimali 21 posto manje lijekova protiv bolova na sat od ljudi u tamnijim prostorijama. Sunčeva svjetlost može pojačati proizvodnju vašeg tijela serotonina, neurotransmitera za koji se pokazalo da blokira puteve boli u mozgu.

3. Znojite se sa prijateljima.

Dovođenje prijatelja na Spin čas može umanjiti bolove dovoljno da vaš trening učini efikasnijim. (Dodajte to popisu razloga zašto je imati prijatelja za fitnes najbolja stvar ikada.) U jednom istraživanju koje je proveo dr Robin Dunbar, profesor evolucijske psihologije na Univerzitetu u Oxfordu, ljudi koji su veslali sa šest saigrača 45 minuta su mogli trpjeti bol mnogo duže nego što su mogli sami veslajući. Dunbar kaže da oslobađamo više endorfina kada radimo sinhronizirane aktivnosti. Iako znanstvenici nisu sigurni zašto, to znači da možete raditi duže i napornije. "Čak i samo razgovor s prijateljima pokreće oslobađanje endorfina", kaže Dunbar. "Dobiveni učinak opijata povećava vaš prag boli u cjelini, tako da nećete biti tako osjetljivi na ozljede, pa vas čini i otpornijim na bolesti."

4. Povećajte intenzitet.

Vježba oslobađa endorfine za ublažavanje boli i podizanje raspoloženja-to znamo. Ali bitna je vrsta treninga. (Pogledajte: Zašto mi dizanje utega ne daje nalet endorfina nakon treninga za kojim žudim?) "Najbolja vježba za oslobađanje endorfina je intenzivna i/ili produžena aktivnost", kaže dr. Michele Olson, pomoćni profesor sportske nauke na koledžu Huntingdon u Alabami. "Radite kratke, vrlo intenzivne napadaje-sprinteve, plyos, trčanje PR-a od jedne milje ili ubrzani kardio trening duže nego obično."

Izuzetak: Ako imate bolne noge ili gluteus, intenzivno trčanje ili plios ih više boli. U tom slučaju Olson preporučuje super blagu vježbu koja cilja na bolne mišiće. "Brzo šetajte ili lagano vrtite", kaže ona. "Osjetit ćete ublažavanje boli zbog povećane cirkulacije, koja dovodi kisik i bijela krvna zrnca u područja kako bi ih brže umirila."

5. Popijte čašu vina.

Ako volite vino, imamo dobre vijesti. Popijte malo pa ćete početi ispumpavati endorfine i druge prirodne opioidne peptide, pokazalo je istraživanje Instituta za mentalno zdravlje Douglas. Budite umjereni-oko jedno ili dva pića dnevno-da biste dobili korist, kažu stručnjaci. (Ne zaboravite na ostale zdravstvene prednosti vina.)

6. Spavajte kao beba.

Nedostatak sna može učiniti da naporna vježba izgleda mučno. To je presuda istraživača koji su tražili od ljudi da umoče ruke u hladnu vodu na 106 sekundi. Četrdeset dva posto onih koji su se izjasnili kao problematični spavači rano su digli ruke u odnosu na 31 posto ostalih. (Ovo su najbolji (i najgori) položaji za spavanje za vaše zdravlje.) Naučnici ne znaju zašto nedostatak z povećava osjetljivost na bol, ali Taylor kaže da to može imati neke veze s činjenicom da stres, anksioznost i depresija rastu kada neispavani smo i sve te stvari mogu ometati opioidni sistem.

Recenzija za