Kako mogu smršaviti na prsima?

Sadržaj

• Kako se riješiti masti na prsima
• Kako stvoriti kalorijski nedostatak
• Vježbe za sagorijevanje grudi
• Sklekovi
• Bench press
• Cross-cable
• Prenesi bučicu
• Kardio
• Što uzrokuje salo na prsima kod muškaraca (muške sise)
• Kako izgubiti salo na grudima kod žena
• Oduzmi

Pregled

Ciljanje masti na grudima može biti izazov.Ali ciljanim vježbanjem, dijetalnim planom i malo strpljenja moguće je riješiti tvrdoglavih masnih naslaga na prsima.

Kako se riješiti masti na prsima

Prvi korak da se riješite viška masnog tkiva na prsima je shvatiti kako gubitak masnog tkiva sveukupno djeluje. Ne postoji način da ciljate masnoće na prsima bez ispuštanja masti iz ostatka vašeg tijela.

"Forbesova jednadžba" kaže da za gubljenje kilograma masti trebate vježbanjem ili ograničenjem prehrane.

Budući da većina ljudi dnevno unosi između 1.800 i 3.000 kalorija, cilj bi trebao biti operiranje s malim kalorijskim deficitom svaki dan. Na primjer, trebali biste pokušati koristiti između 500 i 800 kalorija više nego što potrošite dnevno.

Uz deficit od 500 kalorija svakog dana, teoretski biste mogli izgubiti jedan kilogram nedeljno. Ako biste nastavili, mogli biste izgubiti 10 kilograma za 10 tjedana. Ljudi koji imaju najviše uspjeha u mršavljenju i sprečavanju gubitka kilograma polako, ali neprestano, i usvajaju zdrav način života umjesto da koriste dijetalne dijete.

Kako stvoriti kalorijski nedostatak

Smanjivanje unosa masti i ugljenih hidrata stvara kalorijski deficit. Trening sa utezima u kombinaciji sa kardio intenzivnim intenzitetom je još jedan.

Praćenje kalorija pomoću aplikacije ili bilježnice dobar je način da počnete utvrđivati ​​prosječni dnevni unos kalorija. Aplikacija ili web lokacija mogu vam reći koliko kalorija sadrži mnogo različitih namirnica kako bi vam to pomoglo pratiti.

Jednom kada imate statističke podatke koji obuhvaćaju tri dana vaše uobičajene prehrane, zbrojite kalorije i podijelite s brojem dana koje ste zabilježili kako biste dobili dnevni unos kalorija. Naoružani tim informacijama, možete utvrditi koliko vaša prehrana mora postati ograničena da biste izgubili kilograme.

Ako vježbate sat vremena u teretani, možete sagorjeti 400 ili više kalorija pomoću kombinacije kardio i intenzivnog treninga visokog intenziteta. Ako unos kalorija tog istog dana ograničite za 600 kalorija ispod vašeg prosjeka, gotovo ste trećini puta do gubitka kilograma.

Vježbe za sagorijevanje grudi

Ove se vježbe samostalno neće riješiti masnog tkiva na prsima, ali mogu tonizirati i učvrstiti područje vaših prsa.

Sklekovi

Klasični sklek je sjajan način da počnete ciljati prsa i gornji dio tijela.

Počnite u položaju daske, s rukama ispruženim ispod ostatka tijela i stopalima u širini ramena.

Polako se spustite na zemlju, držeći ruke što bliže tijelu što bliže podu.

Pritisnite prema gore da vratite tijelo u početni položaj. Ponovite što više puta i pokušajte povećati broj sklekova koje radite u svakom setu svaki put kada vježbate ovu vježbu.

Bench press

Kada prvi put počnete pritiskati uteg sa klupe, počnite s manjom težinom i neka vas netko uoči kako biste bili sigurni da ne ispustite letvu i ne ozlijedite se.

Počnite tako što ćete ležati ležeći na klupi i šipkom u visini očiju iznad sebe. Uhvatite šipku u širini ramena. Povucite lopatice i savijte leđa prije nego što pokušate podići šipku.

Lagano podignite šipku sa nosača. Udahnite duboko prije nego što spustite šipku na prsa, držeći laktove pod uglom od 45 stepeni dok se šipka spušta.

Jednom kada šipka dodirne vaše tijelo, polako ga podignite.

Cross-cable

Vježba ukrštanja kabela pomaže toniziranju mišića oko područja vaših grudi i ispod ruku.

Započnite postavljanjem remenica iznad glave. Isprva podesite otpor težine i težite što većem broju ponavljanja.

Stojeći leđima okrenuti prema stroju, uspravnih bokova, polako povucite obje remenice prema sebi. Ako možete, dovedite ih skroz naprijed dok vam ruke ne pređu u oblik X. Ponovite što više puta, postupno povećavajući količinu težine kako vam bude ugodnije.

Prenesi bučicu

Ova vježba se izvodi dok ležite ravno na klupi za vježbanje. Držeći bučicu tako da jedna od strana utega bude okrenuta prema vama, držite je ravno preko prsa u dužini ruku. Najbolje je držati ga za suprotnu stranu utega, palčevima omotanim oko šipke, kako teg ne bi pao na vas.

Polako spustite bučicu natrag preko glave i prema podu. Pokušajte držati ruke ispravljene cijelo vrijeme dok spuštate bučicu.

Kada prvi put pokušate s ovom vježbom, pobrinite se da koristite bučicu male težine kako biste stekli osjećaj za ono što radite. Idealno bi bilo da vas neko primijeti dok radite ovu vježbu kako biste bili sigurni da se bučica drži sigurno i pravilno.

Kardio

Redovita kardio vježba pomoći će vam da sagorijevate kalorije i razbijete masnoće u cijelom tijelu. Kardio za mršavljenje uključuje:

• stepenice
• eliptična
• trčanje vani umjerenim tempom
• konop za skakanje
• biciklizam

Za najbolje rezultate, pokušajte uklopiti 20 do 40 minuta kardio treninga dnevno, najmanje 4 puta sedmično.

Što uzrokuje salo na prsima kod muškaraca (muške sise)

Prekomjerne naslage masti na prsima mogu nastati jednostavnom genetikom: svačije je tijelo različito oblikovano, a svi nosimo masnoću u različitim dijelovima tijela.

To je rečeno, ponekad višak masnog tkiva u grudima kod muškaraca uzrokuje nizak nivo testosterona (nazvan ginekomastija). To rezultira benignim oticanjem tkiva dojke. To ne dovodi u opasnost vaše zdravlje, iako se može osjećati nelagodno.

Jedno istraživanje je procijenilo da će 30 posto muškaraca doživjeti ginekomastiju tijekom svog života. Ginekomastija su najčešće životne točke u dojenačkoj dobi, pubertetu i starosti između 50 i 80 godina.

Određeni lijekovi mogu uzrokovati ginekomastiju kao nuspojavu. Oni uključuju:

• antibiotici
• lijekovi protiv anksioznosti
• steroidi, antidepresivi
• lijekovi za čir
• tretmani karcinoma

Kako izgubiti salo na grudima kod žena

Za žene koje pokušavaju izgubiti salo na prsima još uvijek vrijede mnoga ista pravila. Gubitak masnog tkiva u jednom dijelu tijela bez ukupnog gubitka masnog tkiva nije moguć.

Ciljanje grudi kroz gore spomenute vježbe za toniranje, uz izbjegavanje masti i ugljikohidrata, može na zdrav način smanjiti masnoće.

Oduzmi

Gubitak masnog tkiva iz područja grudi može izgledati zastrašujuće, ali prava kombinacija prehrane, aktivnosti i vježbanja to može omogućiti.

Ako ste zabrinuti zbog svoje težine ili ako vas izgled čini nesvjesnim, obratite se liječniku. Oni vam mogu dati savjete prilagođene vašoj životnoj fazi.