Šta pomaže povećati cirkulaciju u nogama?

Sadržaj

• Pokret!
• Šetnje
• Kad ležite
• Pumpanje gležnja
• Savijanje koljena
• Podizanje nogu
• Kad sjedite
• Podizanje pete i prstiju
• Rotacija gležnja
• Istezanje teleta
• Kaiš ili belt rastezanje
• Rastezanje valjka od pjene
• Kad stojite
• Podizanje pete
• Noge stoje
• Čučnjevi
• Lopta za vježbanje
• Joga za cirkulaciju nogu
• Kompresijske čarape
• Ostale korisne stavke
• Savjeti za nevežbanje
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pokret!

Postoje načini za poboljšanje cirkulacije u nogama, bez obzira na nivo aktivnosti - čak i ako ležite u krevetu. Gledamo na specifične poteze koji su korisni i uključuju savjete za nevežbanje koji pomažu cirkulaciji nogu.

U ovom slučaju, pokret uključuje i ono što možete učiniti koristeći noge i pasivni opseg pokreta koji pomažu.

Šetnje

Bilo koja količina hodanja je preporuka broj jedan za poboljšanje cirkulacije. Možete početi s malim, kratkim šetnjama, čak i samo 5 minuta dnevno.

Ako možete više, postepeno povećavajte vrijeme ili brzinu.

da čak i mali porast vremena u kojem svakodnevno hodate može imati koristi.

Kad ležite

Evo tri vježbe koje možete raditi bilo kada dok ležite.

Oni mogu biti posebno korisni ako ste neko vrijeme na odmoru u krevetu, na primjer nakon operacije, ili iz bilo kojeg drugog razloga kada je važno održavati cirkulaciju u nogama kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka.

Pumpanje gležnja

1. Ležeći na leđima s nogama uspravljenim naprijed, savijte nogu kako biste 10 puta podigli nožne prste.
2. Možete to raditi jednom nogom ili obje zajedno.
3. Ponavljajte ispumpavanje gležnja najmanje jednom na sat.

Savijanje koljena

1. Ležeći na leđima s nogama uspravnim naprijed, pomaknite jedno koljeno prema grudima i nazad.
2. Ponovite 10 puta.
3. Ponovite koristeći drugu nogu.
4. Ponavljajte savijanje kolena najmanje jednom na sat.

Podizanje nogu

1. Ležeći na leđima s nogama uspravljenim naprijed, savijte jedno koljeno, dok stopalo bude ravno.
2. Držeći drugu nogu uspravnom i "zaključanu", podignite je dok koljena ne budu u istoj razini.
3. Spustite nogu polako, kontroliranim pokretima.
4. Ponovite 10 puta.
5. Ponovite sa drugom nogom.
6. Napravite do više ponavljanja kako budete mogli.

Započnite lako s pumpicama za zglob i savijanjem koljena. Dodajte i druge vježbe za jačanje kako možete.

Pružatelj zdravstvene zaštite može vam pomoći da uspostavite odgovarajuću rutinu za vaše stanje.

Kad sjedite

Ove vježbe možete raditi bilo kada kada sjedite, bilo za stolom, bilo u kolima ili avionu.

Podizanje pete i prstiju

1. Sjedeći s obje noge na podu ispred sebe, podignite obje pete i držite 3 sekunde.
2. Ponovite 10 ili više puta.
3. Ponovite podizanje, ali ovaj put podignite prste na obje noge.

Ovu vježbu možete mijenjati izmjeničnim podizanjem pete i podizanjem nogu ravnomjernim ljuljačkim pokretima. Ili istovremeno podignite petu na jednoj nozi, a prste na drugoj nozi.

Rotacija gležnja

1. Sjedeći s obje noge na podu, lagano podignite jednu nogu.
2. Okrenite zglob u smjeru kazaljke na satu 10 puta, a zatim 10 puta suprotno od kazaljke na satu.
3. Ponovite sa drugom nogom.

Istezanje teleta

1. Sjedeći s obje noge na podu, ispružite jednu nogu ispred sebe.
2. Podignite nožne prste prema sebi i savijte gležanj.
3. Zadržite istezanje 3 sekunde i spustite stopalo natrag na pod.
4. Ponovite 10 puta ili više.
5. Ponovite sa drugom nogom.

Možete i probati ovu izmjenu jedne noge za drugom.

Kaiš ili belt rastezanje

Istezanje teleta možete dobiti i ručnim istezanjem noge pomoću trake za vježbanje ili bilo koje druge udobne dužine materijala poput ručnika ili pojasa.

1. Sjednite na pod (ili u krevet) s ispravljenim nogama ispred sebe.
2. Zavijte remen oko sredine jednog stopala i držite krajeve.
3. Držeći nogu uspravnom, povlačite remen dok ne osjetite istezanje na teletu.
4. Zadržite istezanje oko 30 sekundi.
5. Ponovite tri puta, opuštajući stopalo između istegnuća.

Rastezanje valjka od pjene

Isti pokreti koje ljudi rade sa pjenastim valjkom za smanjenje napetosti mišića i istezanje mišića mogu takođe pomoći u protoku krvi.

• Dok sjedite na tlu, stavite valjak od mekane pjene ispod gležnjeva i zarolajte ga ispod teladi.
• Dok sjedite na zemlji, stavite mekani valjak ispod bedara i zarolajte ga ispod tetiva.

Alternativno možete palicom za masažni valjak premjestiti ruke na iste dijelove nogu dok sjedite na podu ili na stolici.

Izbjegavajte prelazak preko zglobova ili koštanih područja.

Kad stojite

Evo osnovnih vježbi koje možete raditi uspravno ili kao zagrijavanje prije ostalih vježbi. Oni su takođe dobri načini za povećanje cirkulacije kada napravite pauzu od sjedenja.

Podizanje pete

1. Držite se za stolicu radi ravnoteže.
2. Podignite pete polako tako da stojite na prstima.
3. Spustite pete kontroliranim pokretima.
4. Ponovite 10 puta i radite na više ponavljanja.

Noge stoje

1. Držite se za stolicu radi ravnoteže.
2. Podignite jedno stopalo tako da vaša težina bude samo na jednoj nozi.
3. Zadržite položaj 10 sekundi.
4. Ponovite, stojeći na drugoj nozi.
5. Postepeno se nadograđujte tako da držite položaj 30 sekundi, a zatim 60 sekundi.
6. Ako možete, povećajte poteškoću držeći se za stolicu jednom rukom, zatim jednim prstom i na kraju bez ikakvog držanja. Možete i isprobati postolje za noge zatvorenih očiju.

Čučnjevi

1. Stanite sa stopalima u širini kukova.
2. Držeći jezgru čvrstom, spustite tijelo koliko god vam je ugodno.
3. Težina bi se trebala prebaciti na pete, leđa bi trebala biti ravna, a leđa ispružena.
4. Započnite s plitkim čučnjem i povećavajte koliko daleko čučate dok postajete jači. Koljena se ne bi trebala pomicati pored nožnih prstiju.
5. Ponovite nekoliko puta, povećavajući broj ponavljanja koliko god možete.

Lopta za vježbanje

1. Stojeći blizu zida, stavite loptu između sredine leđa i zida. Lopta pomaže u zaštiti vaših leđa.
2. Kliznite dolje u čučanj, držeći leđa uspravno dok pritiskate loptu. Čučnite što je moguće ugodnije.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta.

Ovaj pokret u sjedećem položaju možete učiniti i leđima direktno uza zid.

Joga za cirkulaciju nogu

Joga jeste. Ostali terapeutski efekti joge uključuju pomoć u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju fleksibilnosti.

Joga tokovi mogu se kretati od nežnih do intenzivnih. Možete probati:

• poze prikladnije za visoki krvni pritisak
• pozira ljudima dok su trudni
• pozira ako živite s dijabetesom

Kompresijske čarape

Kompresijske čarape mogu vam pomoći poboljšati protok krvi i smanjiti oticanje i bol.

Kompresija dolazi iz posebne elastične tkanine koja je dizajnirana da čvrsto stane na vaše potkoljenice i gležnjeve ili preko bedara i nogu.

Zdravstveni radnik može preporučiti nošenje kompresijskih čarapa nakon operacije kako bi se spriječili krvni ugrušci. Oni mogu također preporučiti kompresijske čarape za pomoć kod varikoznih vena ili venske insuficijencije.

Neki ljudi nose kompresijske čarape kako bi im noge bile ugodnije ako imaju posao na kojem puno stoje. Najlonke za potporu, bilo lagane ili čvrste, takođe mogu biti korisne.

Kompresijske čarape dolaze u različitim stupnjevima kompresije od blage do izuzetno čvrste.

Oni takođe dolaze u različitim:

• materijali
• dizajna
• debljine
• visine

Razgovarajte s liječnikom o vrsti i visini kompresijskih čarapa koje preporučuju za vaše stanje.

Možda ćete trebati eksperimentirati s nekoliko kombinacija kako biste pronašli najudobniji i najučinkovitiji stil za vas.

Neke kompresijske čarape na recept mogu biti pokrivene vašim medicinskim osiguranjem, ovisno o stanju koje uzrokuje vašu lošu cirkulaciju.

Ostale korisne stavke

• Klin za krevet ili jastuci. Podizanje nogu dok spavate može vam pomoći u cirkulaciji i spriječiti oticanje. Najbolje je noge podići iznad nivoa srca. Jastuci u obliku klina olakšavaju ovo. Jastuke ili preklopljene pokrivače koje imate pri ruci možete koristiti i za podizanje nogu u krevetu radi lakše cirkulacije.
• Stolica za stopala. Ako sjedite, koristite nožnu stolicu ili hassok kako biste podigli noge i pospješili cirkulaciju.
• Ciklus ispod stola. Ako puno sjedite ili provodite vrijeme ispred televizora, biciklistički uređaj ispod stola mogao bi biti dobra investicija. Postoje mnoge marke i vrste eliptičnih ciklusa za koje možete kupovati putem Interneta. Cijene se razlikuju ovisno o vašem odabiru. Pedaliranje dok sjedite povećava cirkulaciju nogu, vježba mišiće i sagorijeva kalorije.
• Dodaci. Smatra se da mnoštvo biljaka i vitamina povećava ukupni protok krvi. Obavezno razgovarajte sa zdravstvenim radnikom pre nego što uzmete bilo kakve dodatke za poboljšanje cirkulacije krvi. Neki suplementi mogu imati negativne efekte kada se uzimaju sa određenim lijekovima.
• Konjski kesten. Neki dokazi ukazuju da ekstrakt divljeg kestena koji se uzima kao dodatak prehrani pomaže u cirkulaciji krvi u nogama. Studija iz 2015. godine pokazala je da je divlji kesten jednako učinkovit kao i nošenje kompresijskih čarapa.
• Kajenski biber. Kajenski biber, posebno u obliku praha, povećava cirkulaciju krvi, prema pregledu studija iz 2018. godine.

Savjeti za nevežbanje

Promjene životnog stila mogu vam pomoći povećati cirkulaciju krvi u nogama i općenito.

Evo nekoliko smjernica:

• Prestanite pušiti ako pušite. Pušenje negativno utječe na cirkulaciju krvi. Nikotin ograničava protok krvi uzrokujući zatezanje krvnih žila.
• Ostanite hidratizirani. Kada ste dobro hidratizirani, vaše srce ima lakši posao pumpanjem krvi kroz vaše krvne žile do mišića. Koliko vode trebate popiti, ovisi o nivou vaše aktivnosti, klimi i vrsti odjeće koju nosite, prema Američkom udruženju za srce (AHA). Ako pričekate dok ne ožednite za pićem, prema AHA ste već dehidrirani.
• Piti caj. da antioksidanti u čaju mogu poboljšati cirkulaciju, između ostalih blagodati. To vrijedi i za crni i za zeleni čaj. Oolong čaj ima posebna svojstva zbog načina obrade.
• Jedite uravnoteženo. Uključite hranu za koju je poznato da povećava cirkulaciju krvi, poput masne ribe, belog luka, cimeta i luka.
• Pokušajte sa masažom. Profesionalna masaža može vam pomoći u cirkulaciji. Takođe vam može pomoći da se opustite i da smanjite stres. Možete koristiti i samo-masažu nogu.
• Okupajte se toplo. Efekti tople ili tople kupke na cirkulaciju krvi nisu tako dobri kao vježbanje, ali mogu pomoći.
• Isprobajte kupku u sauni. Povećana cirkulacija krvi jedna je od naučno utemeljenih blagodati redovnog korištenja saune. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije nego što isprobate saunu.

Za poneti

Ako imate lošu cirkulaciju u nogama, možete poduzeti određene korake za povećanje protoka krvi.

Povećavanje pokreta jedan je od najvažnijih koraka koje možete poduzeti za poboljšanje cirkulacije.

Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom. Oni vam mogu pomoći da napravite režim liječenja koji najbolje odgovara vama.