Kako doći do širokih ramena

Sadržaj

• Možete li zaista promijeniti širinu ramena?
• Vježbe za šira ramena
• Sjedi bočno sa stražnje strane
• Povlačenje lica
• Podizanje bučice prednje
• Red nagiba od 45 stepeni
• Presa za glavu iznad ramena
• Koliko brzo ćete vidjeti rezultate?
• Razgovarajte sa svojim doktorom
• Za poneti

Zašto biste željeli široka ramena?

Široka ramena su poželjna jer mogu učiniti da vaš okvir izgleda proporcionalnije proširujući izgled gornjeg dijela tijela. Stvaraju obrnuti oblik trokuta u gornjem dijelu tijela koji je širi na vrhu i uži u struku. Široka ramena su više kvadratna nego okrugla, a ponekad imaju koštanu izbočinu. Često ih se povezuje s atletikom.

Široka ramena obično su jaka, što vam može pomoći u svakodnevnim zadacima poput dizanja teških predmeta ili bavljenja sportom. Također ćete imati manju vjerovatnoću da se ozlijedite tijekom vježbanja.

Imati dobro razvijena ramena može ukazivati ​​na snagu i zdravlje jer ćete imati puno mišićne mase gornjeg dijela tijela. Preporučuje se da snagu ramena podupirete snažnim leđima i rukama, kao i vitkim strukom.

Stojeći uspravno može vam poboljšati izgled ramena. Otvaranje grudi i povlačenje ramena niz kičmu mogu vam poboljšati držanje tijela. To može učiniti da se osjećate i izgledate samopouzdanije i poboljšati vaše raspoloženje.

Možete li zaista promijeniti širinu ramena?

Širina ramena može se mijenjati do određenog stupnja. Ne možete promijeniti strukturu kostiju, što je uglavnom određeno genetikom. To uključuje širinu ključne kosti, važan dio širine ramena.

Međutim, možete izgraditi i razviti mišićava ramena. Možete koristiti metode treninga kako biste ojačali ramena, što čini da izgledaju šira i estetski ugodna. Budući da ćete se morati pobrinuti da ramena izgledaju dobro razvijena sprijeda, sa strane i sa stražnje strane, morat ćete obraditi sve dijelove ramena. Ovo također može pomoći u ispravljanju zaobljenih ili "kosih" ramena.

Fokusirajte se na deltoide ili delte. Sastoje se od tri različita skupa mišićnih vlakana:

• Prednji deltoid. Ovo je prednji dio ramena.
• Medijalni ili lateralni deltoid. Ovo je srednji dio ramena.
• Stražnji deltoid. Ovo je zadnji dio ramena.

Vježbe za šira ramena

Ispod je nekoliko vježbi koje možete učiniti za širenje ramena. Preporučuje se da vježbe radite jedan do tri puta sedmično s najmanje jednim danom između sesija. Započnite s laganim do umjerenim težinama i povećajte trajanje i intenzitet. Ovo će pomoći u sprečavanju ozljeda.

Sjedi bočno sa stražnje strane

1. Sjednite na rub klupe s bučicama pored sebe.
2. Sagnite se prema naprijed i naslonite trup na bedra.
3. Neka leđa budu ravna.
4. Polako podižite tegove gore i u stranu dok vam laktovi ne budu u visini ramena.
5. Lagano savijte laktove i nagnite ruke prema naprijed dok to radite.
6. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
7. Polako spustite ruke nazad u početni položaj.
8. Napravite 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.

Povlačenje lica

1. Postavite dodatak za uže i postavite ga u visini gornjeg dijela prsa ili malo više.
2. Držite uže prekomjernim rukohvatom i odmaknite se da stvorite napetost.
3. Sjednite u bokove kad počnete povlačiti kabel.
4. Dopustite da vam se laktovi rašire u stranu i paralelno s podom.
5. Povucite konopac prema licu.
6. Zadržite ovaj potpuno sažeti položaj na trenutak dok se fokusirate na zahvaćanje deltoida leđa i gornjeg dijela leđa.
7. Polako se vratite u početni položaj.
8. Napravite 3-5 serija po 15-20 ponavljanja.

Podizanje bučice prednje

1. Ustanite uspravno s bučicom u svakoj ruci.
2. Stavite ruke ispred sebe dlanovima okrenutim prema bedrima.
3. Držite torzo nepomičnim i podignite lijevu bučicu prema gore.
4. Lagano savijte lakat i dlan okrenut prema dolje.
5. Podignite ruku dok ne bude malo viša od paralelne s podom.
6. Zastanite na gornjem dijelu, a zatim polako spustite ruku u početni položaj.
7. Ponovite s desne strane.
8. Napravite 2-3 serije po 16-20 ponavljanja.

Red nagiba od 45 stepeni

1. Lezite potrbuške na nagnutoj klupi od 45 stepeni.
2. Ostavite ruke da vise ravno, dok u svakoj ruci držite po bučicu.
3. Stisnite lopatice dok savijate laktove da biste podigli ruke.
4. Držite nadlaktice okomito na tijelo tijekom pokreta.
5. Zastanite na vrhu pokreta.
6. Polako vratite tegove u početni položaj.
7. Napravite 2-3 serije od 6-12 ponavljanja.

Presa za glavu iznad ramena

1. Ustanite uspravno i držite uteg ili bučice malo iznad gornjeg dijela grudi rukama malo šire od širine ramena.
2. Pritisnite uteg ravno prema stropu, a lakti uvučeni.
3. Održavajte snagu u nogama, donjem dijelu leđa i jezgri radi ravnoteže.
4. Spustite za povratak u početni položaj.
5. Napravite 2-3 serije po 5-8 ponavljanja.

Koliko brzo ćete vidjeti rezultate?

Osjetit ćete rezultate prije nego što postanu primjetno vidljivi. Ako vježbate najmanje dva do tri puta tjedno najmanje 20 minuta, moći ćete vidjeti rezultate u roku od nekoliko tjedana ili mjeseci. Vidljivi rezultati mogu ovisiti i o faktorima kao što su veličina vašeg tijela, postotak tjelesne masti i prehrana. Koliko su vaši dugotrajni i intenzivni treninzi i kondicija također mogu utjecati na rezultate.

Razgovarajte sa svojim doktorom

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja. Ovo je posebno važno ako imate bilo kakve povrede ili ste novi u vježbanju. Ne radite vježbe koje uzrokuju jake bolove ili nelagodu. Možda ćete željeti vježbati pod nadzorom obučenog profesionalca.

Budite oprezni ako imate srčanih problema, visokog krvnog pritiska ili bilo kojeg drugog stanja na koje vježba može utjecati. Možda je dobra ideja započeti nježniju rutinu, poput joge, ako imate visok krvni pritisak.

Postepeno gradite u smislu trajanja i intenziteta treninga kako biste spriječili povrede. Uvijek koristite pravilno poravnanje i dobro držanje tijela na bilo kojem treningu. Pazite da ne naprežete, naprežete ili forsirate bilo kakve pokrete. Koristite odgovarajuću težinu koja nije preteška.

Za poneti

Budite oprezni pri započinjanju novog programa vježbanja. Ako imate bilo kakvih posebnih nedoumica ili problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka. Stvorite plan vježbanja i držite se njega. Budite dosljedni i imajte na umu da će trebati vremena da se vide i održe rezultati.

Počnite polako i postepeno povećavajte trajanje i intenzitet treninga kako se budete više pripremali. Usredsredite se na ramena nekoliko puta sedmično. Uravnotežite ostatak treninga kako biste ojačali ostatak tijela. Uključite i kardiovaskularne vježbe.