Kako jesti kokosovo ulje i koliko dnevno?

Sadržaj

• Doziranja koja se koriste u studijama
• Procentualne doze
• Fiksne doze
• Koliko kokosovog ulja dnevno?
• Kako jesti kokosovo ulje
• Koristite ga za kuhanje
• Koristite ga u receptima
• Dodajte u kafu ili čaj
• Šta je sa dodacima?
• Kalorije se i dalje računaju
• Take Home Message

Kokosovo ulje ima neke vrlo impresivne zdravstvene dobrobiti.

Dokazano je da povećava metabolizam, smanjuje glad i pojačava HDL („dobar“) holesterol, da nabrojimo samo neke.

Međutim, mnogi ljudi su zbunjeni oko toga koliko ih treba uzeti i kako ih jesti.

Ovaj članak objašnjava kako uključiti kokosovo ulje u vašu prehranu i optimalnu količinu za uzimanje.

Doziranja koja se koriste u studijama

Brojne studije su istraživale blagodati kokosovog ulja, od kojih su mnoge pripisane visokom sadržaju triglicerida srednjeg lanca (MCT).

Procentualne doze

U nekim je slučajevima količina ulja bila postotak ukupnih kalorija, što je variralo od osobe do osobe.

U tri slična istraživanja kombinacija kokosovog ulja i maslaca bili su glavni izvori masti u prehrani sa 40% masti. Žene normalne težine doživjele su privremeni porast brzine metabolizma i potrošnje kalorija (,,).

U studiji koja je upoređivala efekte različitih masti na nivo holesterola, dijeta sa 20% ukupnih kalorija iz kokosovog ulja povisila je HDL holesterol kod žena, ali ne i kod muškaraca. Pored toga, pokazano je da LDL holesterol podiže manje od maslaca ().

U svakoj od ovih studija, osoba koja troši 2.000 kalorija za održavanje težine uključila bi 36–39 grama kokosovog ulja dnevno kao dio mješovite prehrane.

Fiksne doze

U drugim studijama svaki je sudionik konzumirao istu količinu ulja bez obzira na unos kalorija.

U jednoj studiji, osobe s prekomjernom težinom ili gojazne osobe koje su uzimale 2 žlice (30 ml) kokosovog ulja dnevno tokom 4 sedmice izgubile su u prosjeku 2,87 cm od struka ().

Štaviše, sudionici su izgubili ovu težinu bez namernog ograničavanja kalorija ili povećavanja fizičke aktivnosti ().

U drugoj studiji, gojazne žene uzimale su 2 kašike (30 ml) kokosovog ili sojinog ulja dok su bile na dijeti s ograničenim kalorijama. Veličina struka im se smanjila, a HDL holesterol povećao, dok je kontrolna skupina imala suprotan odgovor ().

Dno crta:

U studijama kokosovo ulje ima koristi kada se daje u fiksnim dozama ili kao procenat ukupnog unosa kalorija.

Koliko kokosovog ulja dnevno?

Studije su otkrile da se čini da su 2 kašike (30 ml) učinkovita doza.

Pokazalo se da ovo koristi težini, smanjuje masnoću na trbuhu i poboljšava druge zdravstvene pokazatelje (,).

Neke studije su koristile do 2,5 kašike (39 grama) dnevno, ovisno o unosu kalorija (,,,).

Dvije kašike daju oko 18 grama trilančerida srednjeg lanca, što je u rasponu od 15-30 grama za koji je dokazano da povećava brzinu metabolizma ().

Jesti 2 žlice (30 ml) dnevno razumna je količina koja ostavlja prostor za druge zdrave masti u vašoj prehrani, poput orašastih plodova, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i avokada.

Međutim, počnite polako kako biste izbjegli mučninu i tekuću stolicu koji se mogu javiti kod visokog unosa. Uzmite 1 kašičicu dnevno, postepeno povećavajući na 2 žlice dnevno tokom 1-2 sedmice.

Dno crta:

Potrošnja 2 žlice dnevno dovoljna je za postizanje zdravstvenih blagodati, ali najbolje je postupno postupiti do te količine.

Kako jesti kokosovo ulje

Postoji nekoliko načina da ovo ulje uvrstite u svoju prehranu.

Koristite ga za kuhanje

Kokosovo ulje je idealno za kuhanje jer je gotovo 90% njegovih masnih kiselina zasićeno, što ga čini izuzetno stabilnim na visokim temperaturama.

Takođe ima visoku tačku dima od 175 ° C.

Kokosovo ulje je polučvrsto na sobnoj temperaturi i topi se na 24 ° C. Zato ga pohranite u ormar, a ne u hladnjak, da ostane savitljiv.

Tijekom hladnijih mjeseci može postati vrlo čvrsto i teško ga je izvaditi iz posude. To se može popraviti bičevanjem električnom miješalicom ili miješalicom.

Evo nekoliko ideja za kuhanje:

• Pirjanje ili prženje: Upotrijebite 1-2 žlice ovog ulja za kuhanje povrća, jaja, mesa ili ribe.
• Kokice: Nakapajte rastopljeno kokosovo ulje na kokice sa zrakom ili isprobajte u ovom receptu za kokice sa štednjakom.
• Pečenje: Koristite ga za premazivanje živine ili mesa prije trljanja začinima.

Koristite ga u receptima

Kokosovo ulje u većini recepata može zamijeniti ulje ili maslac u omjeru 1: 1.

Obavezno pustite da hladni sastojci poput jaja ili mlijeka dođu na sobnu temperaturu prije nego što ih umiješate, tako da se glatko miješa, umjesto da se skuplja.

Najbolje je otopiti ga i dodavati u smoothie i proteinske napitke postepeno.

Evo nekoliko recepata koji koriste kokosovo ulje:

• Pirjane tikvice, tikvica i luk.
• Tajlandski curry od kokosove piletine.
• Smoothie od jagoda i kokosovog ulja.

Dodajte u kafu ili čaj

Drugi način uzimanja ovog ulja je kafa ili čaj. Težite maloj količini - oko kašičice ili dvije. Ispod je recept za brzi čaj koji sadrži kokosovo ulje.

Kakao čaj čaj za jednog

• Vrećica čajnog čaja (biljna ili obična).
• 1 kašika nezaslađenog kakao praha.
• 1 kašika kreme ili pola i pola.
• 1 kašičica kokosovog ulja.
• Stevia ili drugo zaslađivač, po ukusu.

Da biste to postigli, vrećicu čaja prelijte kipućom vodom i pustite da strmi 2-3 minute. Izvadite vrećicu čaja, dodajte preostale sastojke i miješajte dok se dobro ne promiješa. Dno crta:

Kokosovo ulje se može koristiti za kuhanje, u receptima i za dodavanje ukusnog bogatstva toplim napicima.

Šta je sa dodacima?

Kokosovo ulje je takođe dostupno u obliku kapsula.

Na neki način može se činiti prikladnijim, posebno za putovanja. Međutim, postoji jasan nedostatak ovog načina isporuke.

Većina kapsula sadrži 1 gram po kapsuli. Da biste dobili 2 kašike (30 ml) dnevno, trebali biste uzimati oko 30 kapsula dnevno.

Za većinu ljudi to jednostavno nije realno. Umjesto toga, pokušajte koristiti kokosovo ulje za kuhanje ili ga uključiti u recepte.

Dno crta:

Kapsule kokosovog ulja treba jesti u vrlo velikim količinama kako bi se postigla efikasna doza.

Kalorije se i dalje računaju

Kokosovo ulje pruža vrijedne blagodati, ali postoje ograničenja koliko biste trebali jesti.

U stvari, svaka kašika sadrži 130 kalorija.

I premda trigliceridi srednjeg lanca mogu lagano pojačati metabolizam, unošenje više kalorija nego što je potrebno moglo bi dovesti do debljanja.

Istraživanja su pokazala da je kokosovo ulje najučinkovitije kada zamjenjuje manje zdrave masti u prehrani, umjesto da se dodaje povrh masti koju trenutno unosite.

Uzimanje oko 2 kašike dnevno čini se najboljom strategijom za optimizaciju zdravlja.

Dno crta:

Za najbolje rezultate zamijenite manje zdrave masti kokosovim uljem, umjesto da povećavate trenutni unos masti.

Take Home Message

Kokosovo ulje je prirodni izvor triglicerida srednjeg lanca, koji nude nekoliko zdravstvenih blagodati.

Uključivanje 2 kašike kokosovog ulja dnevno, u kuvanju ili u receptima, najbolji je način da se ove blagodati steknu.