Kupujte jednom, jedite cijelu sedmicu

Sadržaj

• Bez frke, bez muke
• PONEDJELJAK: Piletina s limunom s crvenim pasuljem i kvinojom
• UTORAK: Red Snapper sa šparogama i kus-kusom od nane
• SRIJEDA: Šolje mediteranske salate sa prelivom od jogurta
• ČETVRTAK: Kremasta salata od špinata sa piletinom kimom i kvinojom
• PETAK: Linguine od limuna i šparoga sa italijanskom ćurkom
• Recenzija za

Bez frke, bez muke

LISTA KUPOVINA:

4 pileća prsa bez kostiju i kože (oko 2 funte)

4 fileta crvenog šljunka (oko 1 1/2 funte)

1 kilogram italijanske pureće kobasice s malo natrija

2 mala crvena luka

4 čena belog luka

1 veza svežeg peršuna

1 veza rotkvica (oko 10 lukovica)

1 1/2 kilograma šparoga (oko 20 stabljika)

1 veza sveže nane

1 krastavac

12 unci čeri paradajza

1 glava bibb salate

2 avokada

4 šolje listova bebi spanaća

2 limuna

1 1/2 šolje suve kvinoje

2 konzerve (po 15 unci svaka) pinto pasulja sa malo natrijuma

1 šolja suvog kuskusa

8 unci lingvine od celog zrna

1 posuda (6 unci) običnog nemasnog grčkog jogurta

STAVKE OD ŠKARE:

Maslinovo ulje

Balzamiko sirće

Mljeveni kim

Mljeveni kajenski biber

Košer so

Svježe mljeveni crni papar

PONEDJELJAK: Piletina s limunom s crvenim pasuljem i kvinojom

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 37 minuta

Sastojci:

1 1/2 šolje suhe kvinoje

4 pileća prsa bez kože, bez kože (oko 2 kilograma), svaka vodoravno narezana na 2 kotleta od 4 unce

Sok od 1 limuna

2 kašičice košer soli

2 kašike mlevenog kima

5 kašika maslinovog ulja

1/2 sitnog crvenog luka, mlevenog

2 čena belog luka, mlevena

1/4 kašičice mlevenog kajenskog bibera

2 limenke (15 unci svaka) pinto pasulja sa malo natrijuma, isprane i ocijeđene

1 kašičica balzamiko sirćeta

1/2 kašičice sveže mlevenog crnog bibera

1/4 šolje seckanog svežeg peršuna

4 rotkvice, narezane

Upute:

1. Pomešajte kvinoju sa 6 šoljica vode u velikoj šerpi i pustite da provri na srednjoj vatri. Smanjite na laganoj vatri; poklopiti i kuvati 25 minuta. Maknite s vatre i ostavite sa strane 5 minuta. Promuhajte viljuškom i prebacite 2 šolje u hermetički zatvorenu posudu da se ohladi za večeru u četvrtak.

2. U međuvremenu piletinu prelijte limunovim sokom i pospite s 1 1/2 žličice soli. Prstima utrljajte kim, pazeći da premažete sve strane.

3. Zagrijte 3 žlice maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte piletinu u jednom sloju i kuhajte 4 do 5 minuta, ili dok ne porumeni. Okrenite i kuhajte još 4 do 5 minuta dok se ne skuha. Izvadite iz tiganja i ostavite da se ohladi. Zamotajte pola piletine (4 kotleta) i stavite u frižider za večeru u četvrtak.

4. U istu tavu na srednje visokoj temperaturi dodajte preostalo maslinovo ulje i crveni luk. Pirjajte 4 minute. Dodajte češnjak i kuhajte još 1 minutu. Začinite preostalom soli i kajenskim biberom. Dodajte pinto pasulj, sirće i biber; sjedinite i prokuhajte. Umiješajte 3 šolje pripremljene kvinoje, sklonite sa vatre i umiješajte peršun. Uklonite sve osim 1 1/2 šalice mješavine kvinoje; ostavite da se ohladi, a zatim u frižider za večeru u srijedu.

5. Smjesu piletine i kvinoje ravnomjerno podijelite na četiri tanjura. Ukrasite kriškama rotkvice i poslužite.

Prehrambeni rezultat po obroku: 302 kalorije, 10 g masti (1 g zasićene), 20 g ugljikohidrata, 32 g proteina, 5 g vlakana, 54 mg kalcija, 3 mg željeza, 424 mg natrijuma

UTORAK: Red Snapper sa šparogama i kus-kusom od nane

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 12 minuta

Sastojci:

1/4 šolje maslinovog ulja

1/2 šolje seckanog svežeg peršuna

1/2 malog crvenog luka, narezanog na ploške

4 fileta crvenog snappera (oko 1 1/2 kilograma)

1/2 kašičice košer soli

1/2 kašičice sveže mlevenog crnog bibera

1/4 kašičice mlevenog kajenskog bibera

1 1/2 kilograma šparoga (oko 20 stabljika)

1/4 kašičice košer soli

1 šolja suvog kuskusa

1 kašika seckane sveže nane

Sok od 1/4 limuna

Upute:

1. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte peršun i luk i kuhajte, često miješajući, oko 4 minute ili dok luk ne omekša.

2. Začinite sa svih strana solju, biberom i kajenskim biberom. Smanjite temperaturu na srednju i stavite ribu u ravnom sloju preko luka i peršina. Pokrijte i ostavite da se pari 5 minuta ili dok se ne skuha. Prebacite na tanjir, prekrijte folijom i ostavite sa strane.

3. Dodajte šparoge u istu tavu sa 2 kašike vode. Kuhajte nepokriveno 3 do 5 minuta, dok ne postane svijetlo zeleno i mekano. Uklonite 6 peteljki, ostavite sa strane da se ohladi, a zatim zamotajte i stavite u frižider za večeru u petak.

4. U međuvremenu, zagrijte 1 1/2 šolje vode u srednjoj šerpi, pa umiješajte sol i kus -kus. Poklopite, sklonite sa vatre i ostavite da odstoji 5 do 7 minuta dok se sva tečnost ne upije. Promuhajte viljuškom, umiješajte nanu i po želji začinite solju.

5. Podijelite smjesu kus-kusa, snappera i luka ravnomjerno na četiri tanjira. Preko ribe iscijedite malo limuna i poslužite sa šparogama.

Prehrambeni rezultat po obroku: 494 kalorije, 18g masti (3g zasićene), 40g ugljenih hidrata, 43g proteina, 4g vlakana, 74mg kalcijuma, 3mg gvožđa, 365mg natrijuma

SRIJEDA: Šolje mediteranske salate sa prelivom od jogurta

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: Nema

Sastojci:

1/2 šolje običnog nemasnog grčkog jogurta

Sok od 1/4 limuna

1 kašičica mlevenog kima

2 kašike seckane sveže nane

1/2 malog crvenog luka, sitno iseckanog

1/2 krastavca, oljuštenog i isječenog na kockice od 1/4 inča

6 unci (oko 1 šolja) cherry paradajza, prepolovljenih

1/8 kašičice kajenskog bibera

1 prstohvat košer soli

1 prstohvat svježe mljevenog crnog bibera

1 glavica bibb salate (8 velikih listova)

2 šolje pinto pasulja i kvinoja (od večere u ponedeljak)

1 avokado, očišćen od koštice i narezan po dužini na tanke trakice

Upute:

1. U maloj zdjeli pomiješajte jogurt, limunov sok, kim i nanu; ostaviti po strani.

2. U drugoj posudi pomiješajte crveni luk, krastavac i paradajz. Dodajte 2 žlice preljeva od jogurta, kajensku papriku, sol i papar te promiješajte da se sjedini; ostaviti po strani.

3. Stavite 2 lista salate na svaki od četiri tanjura. U svaku ubacite 1/4 šolje mešavine kinoe. Podijelite smjesu od krastavaca ravnomjerno preko listova i na vrh stavite kriške avokada. Poslužite sa dodatnim dresingom sa strane.

Prehrambeni rezultat po obroku: 272 kalorije, 10g masti (1g zasićenih), 37g ugljenih hidrata, 12g proteina, 10g vlakana, 118mg kalcijuma, 4mg gvožđa, 154mg natrijuma

ČETVRTAK: Kremasta salata od špinata sa piletinom kimom i kvinojom

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 8 minuta

Vrijeme kuhanja: Nema

Sastojci:

3 kašike maslinovog ulja

1 kašika balzamiko sirćeta

1 kašika običnog nemasnog grčkog jogurta

2 šolje pripremljene kvinoje (sa večere u ponedeljak)

4 šolje belog lišća spanaća

1/2 malog crvenog luka, tanko narezanog

4 kuvana pileća kotleta (od ponedeljka), narezana na kockice

1/4 kašičice košer soli

1/4 kašičice sveže mlevenog crnog bibera

1 avokado, bez koštica i narezan na kockice

6 rotkvica, tanko narezanih

Upute:

1. U manjoj posudi umutite ulje, sirće i jogurt. Stavi na stranu.

2. U srednjoj činiji pomešajte kvinoju, spanać, luk i piletinu. Prelijte prelivom i prelijte premazom. Začinite solju i paprom, pa umiješajte avokado. Okusite i po želji dodajte još soli i papra.

3. Ravnomjerno podijelite salatu na četiri tanjura i ukrasite narezanim rotkvicama. Poslužite odmah.

Prehrambeni rezultat po obroku: 515 kalorija, 26 g masti (4 g zasićene), 36 g ugljikohidrata, 35 g proteina, 10 g vlakana, 100 mg kalcija, 5 mg željeza, 569 mg natrijuma

PETAK: Linguine od limuna i šparoga sa italijanskom ćurkom

Služi: 4

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 10 minuta

Sastojci:

8 unci lingvina cijelog zrna 1 žlica maslinovog ulja

2 čena belog luka, mlevena

Sok od 1/2 limuna

1/2 kašičice košer soli, plus još po ukusu

6 stabljika kuhanih šparoga (sa večere u utorak), narezanih na komade od 1 inča

1 kilogram italijanske pureće kobasice s malo natrija

6 unci cherry paradajza

Svježe mljeveni crni papar

Upute:

1. Zagrijte veliku šerpu blago posoljene vode. Dodajte linguine i kuhajte 8 do 10 minuta ili dok ne bude al dente. Rezervirajte 1/2 šolje vode za tjesteninu, a zatim ocijedite rezance.

2. Vratite tjesteninu u lonac i prelijte maslinovim uljem, češnjakom, limunovim sokom, 1/2 žličice soli i šparogama; isključite grijanje.

3. U međuvremenu zagrijte veliku tavu na srednje visokoj i smeđoj kobasici sa svih strana. Dodajte rezerviranu vodu za tjesteninu i kuhajte 5 minuta ili dok više ne postane ružičasta. Izvadite kobasicu iz tave i narežite je na komade debljine 1/2-inch.

4. Prebacite testeninu u tiganj i prelijte sokom od tiganja. Dodajte narezanu kobasicu nazad u tiganj zajedno sa paradajzom. Začinite po ukusu biberom i odmah poslužite.

Prehrambeni rezultat po obroku: 434 kalorije, 17g masti (4g zasićene), 46g ugljenih hidrata, 27g proteina, 7g vlakana, 13mg kalcijuma, 4mg gvožđa, 332mg natrijuma

Recenzija za