Kako raditi trbušnjake i druge vježbe za tonirane trbušne mišiće

Sadržaj

• Koje su prednosti i nedostaci obavljanja trbušnjaka?
• Profesionalci
• Protiv
• Kako napraviti osnovnu kvaru
• Kako napraviti škripanje biciklom
• Postoji li sigurniji način da se napravi krckanje?
• Ostale vježbe koje treba isprobati
• Ležeći tap
• Ptičji pas
• Planinarski penjač
• Rotacija bočne daske
• 3 pažljivi potezi za jačanje aps
• Zaključak

Stisak je klasična osnovna vježba. Konkretno trenira vaše trbušne mišiće koji su dio vaše srži.

Vaša srž se sastoji ne samo od trbušnjaka. Uključuje i vaše kose mišiće na bokovima trupa, kao i mišiće karlice, donjeg dijela leđa i kukova. Ovi mišići zajedno pomažu stabilizirati vaše tijelo.

Iako je drobljenje popularan glavni potez, nije sigurno za sve. Može vam stvoriti stres na leđima i vratu, a djeluje samo na trbušnjake, a ne i na ostale mišiće jezgre.

U ovom ćemo članku pogledati prednosti i nedostatke izvođenja trbušnjaka i kako izvoditi vježbu u dobroj formi. Istražit ćemo i alternativne vježbe koje bi mogle biti sigurnije i učinkovitije u radu na vašim osnovnim mišićima.

Koje su prednosti i nedostaci obavljanja trbušnjaka?

Iako drobljenje ima brojne prednosti, ima i neke nedostatke. Važno je uzeti u obzir ove čimbenike prije nego što pokušate ovaj potez.

Profesionalci

• Izolira trbušnjake. Trbušnjaci rade isključivo na trbušnjacima. Ovo je korisno ako pokušavate nabaviti paket od šest komada.
• Može se bez opreme za teretanu. Kao vježba tjelesne težine, drobljenje se može raditi bilo gdje.
• Za početnike. Općenito, trbušnjaci su idealni za većinu početnika.

Protiv

• Cilja samo trbušnjake. Krckanje ne zahvaća kose ili druge mišiće jezgre, pa možda nije najbolja vježba ako želite ojačati cijelu srž.
• Rizik od ozljeda leđa i vrata. Kičma se savija tokom trbušnjaka. To može opteretiti leđa i vrat i povećati rizik od ozljeda na tim područjima.
• Potencijalno nesigurno za starije odrasle osobe. Zbog naprezanja koje je potrebno za izvođenje ove vježbe, možda neće biti sigurno za starije odrasle osobe, posebno one koji su imali ozljedu leđa ili vrata.

Kako napraviti osnovnu kvaru

Standardno drobljenje vrši se na podu. Da bi bilo ugodnije, to možete učiniti na prostirci za vježbu ili jogu.

Da napravite krckanje:

1. Lezi na leđa. Postavite stopala na pod, u širini bokova. Savijte koljena i položite ruke na prsa. Skupite trbušnjake i udahnite.
2. Izdahnite i podignite gornji dio tijela, držeći glavu i vrat opuštenim.
3. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Sigurnosni savjeti:

• Koristite jezgru za podizanje gornjeg dijela tijela. Ako pokret dolazi iz vaše glave ili vrata, povećat ćete rizik od ozljeda.
• Krećite se polako, kontrolirano. Brzi pokreti neće angažirati prave mišiće.
• Možete staviti ruke iza glave, ali to vam može istegnuti vrat. Najbolje je isprobati ovaj raspored ruku nakon što savladate pravilnu formu.

Kako napraviti škripanje biciklom

Gnječenje bicikla je srednja verzija osnovnog kršenja. Djeluje i na trbušnjake i na koso.

Da napravite krckanje bicikla:

1. Lezi na leđa. Savijte koljena i postavite stopala na pod, u širini bokova. Stavite ruke iza glave, usmjeravajući laktove prema van.
2. Pripremite trbušnjake. Podignite koljena na 90 stepeni i podignite gornji dio tijela. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Izdahnite i rotirajte trup, pomičući desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugom. Istovremeno ispravite desnu nogu. Pauza.
4. Udahnite i vratite se u početni položaj.
5. Izdahnite. Pomaknite lijevi lakat na desno koljeno i ispružite lijevu nogu. Pauza. Ovo završava 1 ponavljanje

Da biste izbjegli naprezanje, držite donji dio leđa na podu i ramena podalje od ušiju. Rotirajte od jezgre umjesto vrata ili bokova.

Postoji li sigurniji način da se napravi krckanje?

Sljedeća varijacija krckanja sigurnija je od tradicionalnih drobljenja. Djeluje tako što podupire donji dio leđa, dok ga drži u neutralnom položaju. Takođe manje opterećuje gornji dio leđa i vrat.

Da biste izveli sigurniju verziju problema:

1. Lezi na pod. Savijte koljena i postavite stopala na pod. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i ispružite jednu nogu.
2. Skupite trbušnjake i udahnite. Koristeći jezgru, podignite glavu i vrat nekoliko centimetara od poda, držeći vrat ravno. Pauza.
3. Vratite se u početni položaj.

Ostale vježbe koje treba isprobati

Sljedeće vježbe su sigurnije alternative drobljenju. Lakši su na leđima i vratu, što smanjuje rizik od naprezanja ili ozljeda.

Osim toga, u usporedbi s trbušnjacima, ove vježbe rade više mišića u srži, umjesto samo trbušnjaka.

Ležeći tap

Ova početnička vježba radi se u sličnom položaju kao trbušnjaci. Ali umjesto da pomičete gornji dio tijela, pomičete jednu po jednu nogu. Ovaj pokret uključuje i trbušne mišiće i mišiće karlice.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Lezi na leđa. Podignite i savijte koljena na 90 stepeni. Pripremite jezgro i udahnite.
2. Izdahnite i kucnite desnim nožnim prstima po podu, držeći lijevo koljeno na 90 stepeni. Vratite se u početni položaj.
3. Ponovite s lijevom nogom.

Ptičji pas

Ptičji pas je srednji potez. Cilja na trbušnjake, kao i mišiće stražnjice, bokova i leđa.

Takođe, vježba je lagana za kičmu jer se radi na rukama i koljenima.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Počnite na sve četiri. Stavite ruke u širinu ramena i koljena u širini kukova. Smanjite srž i udahnite.
2. Izdahnite. Ispravite desnu nogu iza sebe, u ravnini kuka. Istovremeno ispružite lijevu ruku naprijed, u ravni s ramenom. Pauza.
3. Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom.

Planinarski penjač

Planinarski penjač zahvaća vašu srž, bokove i stražnjicu. Takođe trenira vaše ruke i butine, što je sjajan potez cijelog tijela.

Poput ptičjeg psa, on vam manje stresuje leđa jer se radi na sve četiri.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Počnite na sve četiri, ruke u širini ramena i koljena u širini bokova. Pripremite se za svoju srž.
2. Pomaknite desno bedro prema prsima i stavite nožne prste na pod. Ispravite lijevu nogu iza sebe, savijte nogu i stavite je na pod.
3. Brzo prebacite noge bez pomicanja ruku. Ponovi.

Rotacija bočne daske

Ova napredna vježba djeluje na trbušnjake, kose i ramena dok istovremeno izaziva ravnotežu. Ako ste novi u ovom potezu, pokušajte prvo savladati bočnu dasku.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Lezite na pod s desne strane. Stavite desni lakat ispod ramena, a lijevu ruku stavite iza vrata. Poravnajte glavu, kičmu i noge.
2. Ugovorite svoje jezgro. Podignite bokove, a tijelo držite ravno. Zarotirajte trup, pomičući lijevi lakat na pod. Vratite se u početni položaj.
3. Nakon završetka željenog broja ponavljanja, promijenite stranu i ponovite.

Da biste to olakšali, možete staviti kuk na pod.

3 pažljivi potezi za jačanje aps

Zaključak

Krckanje se često vidi kao zlatni standard za ab vježbe. Međutim, usmjeren je samo na trbušne mišiće, tako da to nije funkcionalni temeljni trening.

Trbuh također može biti težak za leđa i vrat, tako da možda nije siguran za svakoga. Umjesto toga, možete isprobati alternativne vježbe poput ptičjeg psa ili planinarskog penjača. Ovi pokreti ne samo da uključuju više mišića jezgra, već i manje opterećuju vašu kičmu.

Ako želite raditi trbušnjake, obratite se osobnom treneru. Oni mogu pružiti savjete, preinake i alternative kako bi bili sigurni, a istovremeno vam pomažu u najboljem treningu.