Kako se brinuti o svojim rukama ako dižete teške utege

Sadržaj

• Zašto imate žuljeve po rukama?
• Dakle, da li su žuljevi dobra ili loša stvar?
• Šta radite kada se žuljak rascepi?
• Dobro, šta ako dobijem žulj?
• Trebam li ulagati u podizanje rukavica?
• Što je s hvataljkama, trakama za podizanje ili kredom?
• Bottom Line
• Recenzija za

Nedavno sam, samo nekoliko sati prije nego što sam se sastao sa novim Tinder mečom, naišao na posebno uzbudljiv CrossFit trening koji je u osnovi uključivao okretanje oko šipke za podizanje poput gimnastičarke koja želi biti. (Zamislite: AMRAP podizanja mišića na šipku, nožni prsti na šipku i burpee zgibovi).

Posljedice? Ruke su mi bile potpuno pokidane, a žuljevi tvrdi kao kamenje. Slatki #lewk prvi spoj? Eh, vjerovatno ne.

Daleko od problema s CrossFitom, svaki režim vježbanja koji zahtijeva hvatanje utega ili vješanje za ruke – olimpijski i powerlifting, pokreti girjama, penjanje po stijenama, pa čak i veslanje – može rezultirati malom olupinom ruku (i sramotom na prvom spoju!).

Možete li zapravo nešto učiniti po tom pitanju ili ste prisiljeni birati između "lijepih" ruku i životne sposobnosti? Ovdje je vaš vodič za sprječavanje i liječenje premlaćivanja ruku, bez obzira na vježbu po vašem izboru.

Zašto imate žuljeve po rukama?

U određenoj mjeri, ručni pokolj prati lančanu reakciju. Prvo, žuljevi. "Neki ljudi mogu smatrati da su neugledni, ali žuljevi su normalna i prirodna reakcija na dizanje utega ili zgibove", objašnjava liječnica sportske medicine Nancy E. Rolnik, doktorica medicine u Remedy Sports and Regenerative Medicine. Problem je u tome što ako se ne liječi, žulj može pocijepati ili otkinuti, uzrokujući otvorenu ranu na ruci. Yikes. (Dok su drugi problemi, poput žuljeva, sami po sebi užasni, većinom sve počinje s žuljem).

Ali zašto se javljaju žuljevi? "Fiziološki odgovor kože na ponavljajuće trenje, pritisak ili traumu je da se gornji sloj kože (epidermis) zadeblja", objašnjava John "Jay" Wofford, MD, dermatolog s certifikatom u Dallasu.

Žuljevi imaju zaštitnu funkciju, kaže dr. Wofford. U osnovi, žuljevi su namijenjeni sprječavanju pucanja, pucanja ili kidanja kože u slučaju buduće "traume". Iz tog razloga, ne želite da se potpuno riješite žuljeva na rukama.

Dakle, da li su žuljevi dobra ili loša stvar?

Ako ste došli da smislite kako da se riješite žuljeva na rukama, vrijeme je za provjeru stvarnosti. Možda ćete biti u iskušenju da odbacite sve te grube stvari – ali nemojte. Njega žuljeva slijedi princip Zlatokose: Ne želite da ta koža bude predebela ili pretanka, ali samo desno.

Ako žuljak postane previše gust, može se "uhvatiti" za šipku za podizanje ili težinu za vrijeme kretanja s visokim trenjem (poput kipanja, zamaha ili pospremanja) i uzrokovati da se cijela stvar otkine, ostavljajući ranu/sirovu tačku na sredini vaše ruke. Um, dodaj. Um, dodaj. Nadalje, debeli žuljevi mogu postati bolni, zahvaljujući povećanju receptora za bol u zadebljaloj koži, prema dr. Wofford.

S druge strane, "ako je kalus previše tanak, može postati krhak i pokidati se, što poništava svrhu tijela da formira kalus", objašnjava Daniel Aires, MD, šef dermatologije na Univerzitetu u Kanzasu. Zdravstveni sistem.

Rjesenje? Zaglađivanje i oblikovanje žuljeva dovoljno da spriječi hvatanje, a da ga u potpunosti ne spusti, kaže dr. Aires. Evo kako:

Kako se na pravi način riješiti ručnih žuljeva

1. Prvo namočite ruke u toploj vodi 5 do 15 minuta.
2. Zatim koristite a plavac (Kupite ga, 7 dolara, amazon.com) da ga bezbedno izbrusite, ostavljajući tanak sloj bešćutnog za sobom, i oblikujete ga u nešto glatko, tako da se nesavršeni rubovi ne mogu uhvatiti i pokidati.
3. Opcijski korak: Navlažite ruke. Stručnjaci su podijeljeni oko toga je li losion od pomoći jer "omekšava kožu i razrjeđuje bešćutne", objašnjava dr. Aires. Neki profesionalci brinu se da omekšava kožu također mnogo. "Moja preporuka bi bila da ga koristite razumno i konzervativno", kaže dr. Wofford. "Osim toga, previše vlage preblizu vašem treningu uzrokovat će klizav hvat i ometati sposobnost hvata." (Povezano: Kako ojačati snagu hvata za bolji trening).

Ako mislite da su vam žuljevi STVARNO izmakli (hm) ruke, dr. Wofford predlaže nešto malo tvrđe: "Preporučujem da se žuljevi slome pomoću hirurške oštrice ili oštrice skalpela, što će ostaviti glatkiju žuljevinu." Uz to, on napominje da je to vjerovatno najbolje uraditi ljekar ili drugi medicinski stručnjak, ili da to treba učiniti s velikom (!!) pažnjom.

Šta radite kada se žuljak rascepi?

Jedna od bolnijih ozljeda šake je razderani kalus-koji se obično javlja kada se nazubljeni žuljak uhvati za šipku za povlačenje. Ponekad krvavo, obično bolno iuvijek prekidac treninga (uf), ripovi su otprilike zabavni kao biti duhovi. Način na koji se brinete za rascjep ovisi o tome jesu li djelomični ili ne (znači, još uvijek ima okačene kože) ili puni.

Ako su djelomične, nemojte skidati niti guliti bilo koji preklop kože koji je ostao pričvršćen. Umjesto toga, nježno očistite ranu sapunom i vodom - i, ako možete podnijeti opekline, trljajte alkohol, kaže dr. Wofford. Zatim temeljito osušite ruku i položite preostali zavoj kože na sirovo područje i nanesite flaster kako biste je držali na mjestu. "Ovaj kožni režanj može funkcionirati kao dodatni zavoj na ranu ispod, a zapravo je sposoban osloboditi određene signalne molekule koji mogu pomoći u zacjeljivanju rana", kaže on. Osim toga, kožni preklop također štiti ranu od prljavštine, krhotina i bakterija. Nakon nekoliko dana, koža ispod će biti dovoljno čvrsta da se pokrov koji se prekriva može odrezati.

Šta ako se komad kože potpuno otkine? "Ne brinite o stavljanju potpuno uklonjenog komada kože preko rane", kaže dr. Wofford. "Najbolje je samo očistiti ranu ispod, nanijeti antibakterijsku mast i zavoj."

U svakom slučaju, možda ćete morati nakratko odložiti treninge opterećene rukama. Svaki trening koji zahtijeva da se uhvatite za šipku vjerovatno će dodatno uznemiriti ranu i odgoditi zacjeljivanje – tako da ćete se morati zapitati da li je ovaj konkretan znoj vrijedan da ublažite svoje treninge u narednoj sedmici. Na sreću, postoji mnogo vježbi (trčanje! Rolanje! Plivanje!) Koje su bez ruku. (Pogledajte više: Isprobajte ovaj plan trčanja za vježbanje u zatvorenom).

Dobro, šta ako dobijem žulj?

Žuljevi, poput žuljeva, nastaju zbog ponavljajućeg trenja, objašnjava dr. Rolnik. Mogu biti prilično male ili velike poput grožđa.

Ako se stvori plikovi, dr. Wofford predlaže da se tečnost isprazni sterilizovanom iglom. "Možete sterilizirati iglu iznad plamena ili alkoholom, a zatim oštrim vrhom probušiti blister." Kaže da je bolje to učiniti sami nego dopustiti da žulj prirodno iskoči jer, ako sam iskoči, veća je vjerojatnost da će doći do traume na "krovu" blistera. „Kožu koja prekriva plikovi ne treba guliti jer, opet, služi kao zavoj za zaštitu donje kože“, kaže on. Zatim na vrhu stavite zavoj za dodatnu zaštitu.

Još uvijek možete vježbati, ali vježbe koje uključuju podizne šipke i mrene vjerojatnije će odlijepiti gornji sloj i na kraju odgoditi zacjeljivanje. Dakle, ako možete, odlučite se za vježbe koje ne predstavljaju takav rizik za krov plikova (poput ovog treninga za super kratke noge ili ovog trbušnjaka).

Možete razmisliti o ulaganju u par rukavica za dizanje utega koje ćete nositi u ovakvim vremenima. "Pravilno previjanje rane, a zatim nošenje rukavica za podizanje može pomoći u dodavanju nekoliko slojeva zaštite koži", kaže dr. Wofford.

Trebam li ulagati u podizanje rukavica?

Ako rukavice za lifting mogu pomoći u zaštiti vaše kože koja zacjeljuje, razumljivo je da se možete zapitati da li je najbolje da nosite rukavice za lifting cijelo vrijeme. Ali to je kao da pitate „da li da preuzmem Tinder?“ – odgovor zavisi od toga ko ste, šta tražite i vaših potreba.

"Podizanje rukavica može biti od velike pomoći u sprječavanju stvaranja žuljeva", kaže dr. Aires. U stvari, toliko je korisno da zapravo ometate sposobnost vašeg tijela da formira zaštitni štit između vaših ruku i šipke.

Zato, ako ste u redu s malo grubljim rukama, on predlaže da ne nosite rukavice. Vraćanje bez sedla omogućit će da se koža na vašim rukama zadeblja, što vas (ako se održava) zapravo može spriječiti da u budućnosti rastrgate, objašnjava on.

No, ako su vam ~ svilenkasto glatke ~ ruke prioritet, samo ih nosite! Samo imajte na umu: "Ako idete s rukavicama, morat ćete ih nositi svaki put pri podizanju", kaže dr. Aires. (Povezano: Prozračna vježba za hlađenje i hlađenje)

Oh, i perite ih redovno. Budući da su vam se ruke znojile, a utezi mogu biti prljavi, rukavice mogu postati septička jama za bakterije i prljavštinu, kaže on. Ick. Ako posjedujete ili razmišljate o kupovini rukavica za dizanje, pogledajte naš vodič za Najbolje rukavice za podizanje (Plus, kako ih pravilno oprati).

Što je s hvataljkama, trakama za podizanje ili kredom?

Ručke: Za razliku od rukavica, koje se obično nose tijekom cijelog treninga, hvataljke (poput ovog para izMedo KompleX, Buy It, $ 40, amazon.com) obično se nose samo za kretanje na šipci za povlačenje. Dr. Wofford preporučuje da CrossFit sportaši, gimnastičari i drugi vježbači koji se nalaze na šipci za povlačenje mnogo eksperimentirajte s njima jer mogu pomoći u smanjenju napetosti i trenja na vašim rukama. Ali, kao i rukavice za dizanje, njihova prevelika upotreba može spriječiti stvaranje žuljeva.

Trake za podizanje: Osim rukohvata, ako ste powerlifter ili olimpijski dizač, možete eksperimentirati s podizanjem traka (poput ovih IronMind Sew-Easy trake za podizanje, Kupi to, 19 USD, amazon.com). "Oni mogu biti od velike pomoći u zaštiti ruku prilikom izvođenja određenih vrsta teških dizanja jer preraspodjeljuju napetost i težinu s vaših ruku i snagu stiska u podlaktice i zapešća", kaže dr. Wofford. Kada se koriste na odgovarajući način, mogu značajno smanjiti trenje i trljanje na rukama i pomoći u sprečavanju poderotina i trganja, kaže on.

Trebali biste pitati svog trenera jesu li vam trake za podizanje prikladne, ali svi koji rade na potezima poput rumunjskog mrtvog dizanja i slijeganja ramenima mogu imati koristi od mehanizama za zaštitu ruku ovih traka, kaže on. Dobro je znati. (Vezano: Kako pravilno izvesti rumunsko mrtvo dizanje s bučicama)

Kreda: Budući da znoj povećava trenje, dr. Aires kaže kreda (probajte a lopta za kredu koja se može ponovo puniti, Buy It, 9 USD, amazon.com) pristojna je alternativa rukavicama jer će upiti dio znoja, čime se smanjuje trenje. Vrijedi napomenuti, međutim, da održavanje ruku suhim brisanjem znoja o upijajući ručnik može biti jednako dobro, kaže dr. Rolnik.

Bottom Line

Malo formiranje žuljeva je dobro i na kraju je namijenjeno zaštiti vaših ruku—zbog čega ne želite da se riješite žuljeva na rukama.

Uz to, "želite da nadgledate svoje ruke da li ima znakova iritacije ili crvenila kože jer je to obično prvi znak nerešene povrede", kaže dr. Rolnik. "Trening snage je zaista dobar za vas, tako da ne želite toliko oštetiti svoje ruke da to ometa vašu sposobnost treniranja."

Oh, i ICYWW, nismo išli na drugi spoj. Ali volim da mislim da je to zato što nismo imali hemiju, a ne zato što su mi ruke izgledale kao delikatesno meso.

Recenzija za