Kako da pažljivu ishranu učinite redovnim dijelom vaše prehrane

Sadržaj

• Šta je tačno pažljiva prehrana?
• Kako znati da li je pažljiva ishrana prava za vas
• Kako jesti svesno
• Recenzija za

Budimo iskreni: Pažljivo jedenje nije lako. Naravno, možda *znate* da biste trebali prestati označavati hranu "dobra" i "loša" i da je bolje da se prilagodite svojim znakovima fizičke gladi, a ne samo da jedete obrok u određeno vrijeme prema zadanim postavkama. Ali ove stvari je definitivno lakše reći nego učiniti. Međutim, primjena svjesnog stila ishrane ima opipljive prednosti, uključujući zdraviji odnos s hranom i gubitak težine. (Vidi: Promijenio sam pristup hrani i izgubio 10 kilograma) Ali šta se kvalifikuje kao svjesno konzumiranje hrane i kako možete započeti? Evo šta stručnjaci za ishranu i mentalno zdravlje žele da znate, plus kako to možete sami isprobati.

Šta je tačno pažljiva prehrana?

"Kada jedete pažljivo, usporavate i primjećujete svoje emocije i glad, tako da jedete kada ste gladni i okusite hranu u ustima", kaže Jennifer Taitz, psihologinja i autorica iz LA-a of Prekinite emocionalnu ishranu i Kako biti samac i srećan. Dvije najveće prednosti svjesne ishrane su to što smanjuje mnogo stresa oko jela (na kraju krajeva, jedete samo kada je to potrebno!) i može pomoći ljudima da više uživaju u hrani, kaže ona.

Još jedan veliki plus: "Možete ga koristiti sa bilo kojim stilom prehrane jer se ne radi o tome šta jedete, već o tome kako jedete ", kaže Susan Albers, Psy.D., New York Times autor bestselera EatQ i pažljiv stručnjak za ishranu. To znači da bez obzira na to jeste li paleo, vegani ili ste bez glutena, možete naučiti kako pomno jesti kako biste se ne samo pridržavali željenog stila prehrane, već ćete i uživati ​​u njemu više nego što biste inače mogli.

Na kraju, svjesno hranjenje služi poboljšanju vašeg odnosa s hranom. "Pomaže da se prekine držanje hrane na osobu", kaže Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dijetetičarka iz LA-a. "Počinje uklanjati ideju da je hrana" dobra "ili" loša "i nadamo se da će prestati s beskonačnim yo-yo dijetama." Biti svestan i prisutan može takođe pomoći u smanjenju stresa u celini uvođenjem novih praksi kao što su meditacija, vežbanje i kupke, koje zamenjuju emocionalnu ishranu.

Kako znati da li je pažljiva ishrana prava za vas

Niste sigurni je li ovo pravi način prehrane za vas? Upozorenje o spojleru: Pažljivo jedenje je za sve. "Svi su kandidati za svjestan način prehrane", kaže Amy Goldsmith, R.D.N., dijetetičarka sa sjedištem u Fredericku, dr. Med. „Većina pojedinaca gubi svoju intuitivnost gladi i sitosti oko pete godine ili kada uđu u obrazovni sistem, jednostavno zato što prelaze sa jela kada im je potrebna energija na jelo kada imaju određeno vreme. Razmislite o tome: vjerovatno su vam od malih nogu govorili kada treba da jedete, da li ste gladni ili ne! Očigledno, ovo ima logističkog smisla kada ste dijete, ali jedna od najboljih stvari kada ste odrasli je da možete raditi šta želite kada želite, zar ne?! To može i treba uključuju i ishranu. (Povezano: Zašto gubim apetit kada sam pod stresom?)

To ne znači da će vježbanje pažnje i jedenje biti lako. "Neće se držati ako niste spremni na promjene načina života", kaže Kozimor-Perrin. "Svi mi, kada uvodimo novo ponašanje ili pokušavamo promijeniti sadašnje, moramo biti spremni za tu promjenu, pa kad postane teško, proguramo se." Kao i kod svake promjene prehrane, morat ćete se obvezati kako biste vidjeli promjene koje tražite - bez obzira na to jesu li emocionalne ili fizičke.

Kako jesti svesno

Jedna od najboljih stvari u učenju kako biti pažljiv izjedač je ta što možete definirati šta to znači za vas kao pojedinca, a ne se pridržavati postavljenih standarda. „Razmisli alati, a ne pravila", kaže Albers. Ali apstraktna priroda svjesne ishrane također može otežati implementaciju od restriktivnijeg stila ishrane fokusiranog na pravila. Ovo ponekad može obeshrabriti ljude navikli da znaju tačno kako bi trebali jesti. Srećom , postoji mnogo strategija koje možete sami isprobati za početak.

Budite posmatrač. "Ljudi su iznenađeni kada im dam prvi korak: ne radite apsolutno ništa drugačije", kaže Albers. "Provedite solidnu sedmicu samo neprimjereno posmatrajući svoje prehrambene navike. To znači samo primijetiti bez dodavanja komentara (tj." Kako sam mogao biti tako glup. ") Presuda isključuje svijest za sitniš." Vjerovatno ćete se iznenaditi koliko prehrambenih navika imate za koje niste ni znali da su navike, kaže ona. "Na primjer, jedan od mojih klijenata rekao je da je budno držala oči otvorene sedmicu dana. Naučila je da je bezumno jela samo kad je pred ekranima. Postala je vrlo svjesna ove navike. Ta svijest joj je promijenila život. "

Isprobajte 5 S: Sjedite, usporite, uživajte, pojednostavite i nasmiješite se. Ovo su osnovna načela svjesne ishrane, a uz malo prakse, oni će postati druga priroda prije nego što to shvatite. "Sjednite dok jedete", savjetuje Albers. "Zvuči lako, ali iznenadit ćete se koliko često jedete stojeći. Mi jedemo 5 posto više dok stojimo. Usporavanje pomaže razgraditi hranu i daje vam vremena da razmislite o svakom zalogaju." Ako vam je ovo teško, ona preporučuje da jedete nedominantnom rukom, što će vas primorati da grizete sporije. Uživati ​​znači koristiti sva čula dok jedete. "Nemojte samo lopatom unositi hranu; utvrdite da li vam se zaista sviđa." Pojednostaviti znači stvoriti svjesno okruženje oko hrane. Kad završite s jelom, sklonite hranu i dalje od vida. "Ovo smanjuje iskušenje da bezumno birate hranu samo zato što je tamo." Na kraju, "osmijeh između zalogaja", kaže Albers. Možda zvuči čudno, ali dat će vam trenutak da utvrdite jeste li zaista zadovoljni.

Odmaknite se od ekrana. Neka bude pravilo odbacivanje ekrana kada jedete. "Odložite telefon, sjednite i usporite", kaže Taitz. "Da biste bili svesni, morate biti prisutni, a ne možete biti prisutni kada skrolujete ili žurite." (BTW, evo tri načina da ostanete zdraviji dok gledate televiziju.)

Zakažite vrijeme za svoje obroke i užine. Na sličan način, pokušajte da nastavite raditi i jesti odvojeno. "Radimo u društvu koje radi kroz doručak i ručak, dugo putuje do posla ili u potpunosti preskače pauze za užinu i ručak", kaže Goldsmith. "Dodajte pauze u svoj raspored i dopustite sebi da ih poštujete." Možete izdvojiti 15 minuta, zar ne?

Isprobajte eksperiment s grožđicama. „Ohrabrujem sve sa kojima se sretnem da urade eksperiment sa grožđicama“, kaže Kozimor-Perrin. U suštini, eksperiment s grožđicama vas vodi kroz osnove pažljivog jedenja primjećujući svaki sićušni detalj jedne male grožđice. "U početku se osjećate vrlo neugodno, ali pomaže vam da shvatite sve aspekte koji nedostaju tokom obroka, što dovodi do toga da vam se sijalica ugasi u mozgu. Pomaže vam da vidite kako biste trebali odvajati vrijeme s hranom i kako da počnete da razumete svoj odnos sa svakom hranom koju jedete."

Pobrinite se da imate pristup hrani koju volite jesti. Iako pažljiva ishrana ne diktira vrste hrane koju treba da jedete, verovatno ćete se najbolje osećati ako se većinu vremena fokusirate na zdravu hranu – iako apsolutno ima mesta za uživanje u uživanju. "Pobrinite se da imate namirnice za pripremu obroka ili pakiranje", kaže Goldsmith. "Ako to nije moguće, odaberite restorane koji vam pružaju potrebno gorivo, poput mješavine proteina, žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda."

Recenzija za