Kako pravilno raditi planinare svaki put

Sadržaj

• Prednosti ključnih planinara
• Kako se rade planinari
• Modifikacije vježbi planinara
• Napredak vježbi planinara
• Koliko dugo treba da se bavite planinarima?
• Recenzija za

Kad vam vaš mrežni ili IRL fitnes instruktor kaže da padnete na tlo i napajate se kroz planinare, teško je ne da ispusti uzdah ispunjen užasom. Položaj na dasci probija trbušnjake, a kardio ostavlja bez daha, a do kraja runde vaša ramena se osjećaju kao da su u plamenu.

Ali ono što planinare čini tako teškim i prezrenim je tačan razlog zašto biste ih trebali dodati svojoj rutini, kaže Ashley Joi, certificirani lični trener i Isopure atletičarka. "To je dobro za pluća, srce i mnoge veće mišićne grupe u vašem tijelu", kaže Joi

Prednosti ključnih planinara

Vjerojatno možete pretpostaviti da je vježba planinara ubitačan potez, ali to nije sve što nudi. "To je vježba s niskim utjecajem koja zaista pomaže u jačanju velikih mišićnih skupina ... vaših tetiva, četveronožaca, donjeg dijela leđa, ramena, kao i gluteusa", kaže Joi. "To je definitivno vježba za cijelo tijelo." Tačnije, kosi, trbušni mišići, leđa, ramena i ruke drže cijelo tijelo stabilnim, dok se četveronošci, gluteusi, butine i savijači kukova koriste za izvođenje koljena iz i iz grudi, prema Međunarodnim sportskim znanostima Association. Osim toga, ako upotrijebite sve svoje snage kako biste što brže pokrenuli koljena, idealna je kardio vježba, kaže Joi. (Zato je to potez vrijedan uključivanja u vaš HIIT trening.)

Ipak, možda najviše koristi planinarima koji su ispod radara je sposobnost pokreta da izazove i poboljša pokretljivost i snagu kukova, kaže Joi. "Pokret je vrlo dinamičan, pa je biti u položaju daske i tjerati koljena naprijed -natrag više od pokretljivosti", dodaje ona. ICYDK, pokretljivost je vaša sposobnost pomicanja mišića ili grupe mišića - u ovom slučaju savijača kuka, koji vam pomažu da pomjerite nogu i koljeno prema tijelu - kroz niz pokreta u zglobnoj utičnici s kontrolom.

Ako vam nedostaje pokretljivost kukova, mogli biste imati problema s držanjem leđa ravnim - ključna komponenta pravilne forme kretanja - dok izvodite rundu planinara, kaže Joi. U tom slučaju, modifikacija vaših planinara (više o tome u sekundi) pomoći će vam da poboljšate pokretljivost kuka dovoljno da na kraju izvedete standardnu ​​verziju, što će još više povećati vašu mobilnost, kaže ona. „Mnogo puta se na planinare gleda kao na dobru kardio vježbu, što može biti, ali je također odlična za mobilnost i cjelokupnu funkciju“, objašnjava Joi. "Sve u svemu, to je odlična funkcionalna vježba."

Kako se rade planinari

Da biste dobili pogodnosti za cijelo tijelo, morat ćete znati kako pravilno raditi planinare. Ovdje Joi to rastavlja u tri laka koraka.

A. Počnite u visokoj dasci s ramenima preko zapešća, raširenim prstima, stopalima u širini kukova i težinom oslonjenom na loptice stopala. Tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva.
B. Održavajući ravna leđa i gledajući između ruku, učvrstite jezgru, podignite jednu nogu od poda i brzo vozite koljeno do prsa.
C. Vratite stopalo na početak i ponovite s drugom nogom. Brzo naizmjenično vozite koljena prema grudima kao da trčite.

Pokret se može činiti prilično teškim za zabrljati, ali postoji jedna uobičajena greška koju morate paziti da ne napravite: Dok tjerate koljeno na prsa, mogli biste nesvjesno početi dizati zadnjicu u zrak, gubeći ravna leđa, što može dodatno opteretiti vaše zglobove, kaže Joi. Štaviše, "kada vam je zadnjica više podignuta, to nije isti pogon koljena [kao kad su vam leđa ravna], tako da je manji angažman u vašim fleksorima kuka, jezgri i gluteusima tokom odgurka", objašnjava ona. (Budite oprezni i napravite ove greške na časovima biciklizma u zatvorenom.)

Modifikacije vježbi planinara

Iako nisu uključeni kettlebell -i ili otmjena oprema, planinari su ozbiljno teška vježba - i u redu je ako ih želite prilagoditi tako da odgovaraju vašem nivou kondicije i potrebama. Zapravo, izmjene su odličan način za ublažavanje svakog bolnog pritiska na zglobove, kaže Joi. "Odgovarajući oblik udžbenika je s rukama točno ispod vaših ramena, ali je svako tijelo malo drugačije, ovisno o tome šta radite svakodnevno, vašoj snazi ​​ili ozljedama", objašnjava ona. "[Ako imate] bol u zglobu, ponekad guranje ruku malo dalje prema naprijed može ublažiti stres."

Dodavanje blagog uzvišenja, kao što je stavljanje ruku na kutiju, stepenicu ili klupu, vašim planinarima će takođe učiniti trik — i pomoći će vam da održite ta ravna leđa, kaže Joi. "To može više da skine stres sa zapešća i ramena, a može olakšati i opseg pokreta vašim kolenima zbog toga što ste u povišenom položaju", kaže ona.

Također vrijedi napomenuti: Ako su standardni alpinisti previše intenzivni ili ih na kraju izvodite u položaju psa prema dolje, približite koljena svojim grudima sporije i udarite nožnim prstom o tlo, umjesto da ih brzo podižete što brže kako možete, dodaje ona.

Bez obzira na to s kojim prilagođavanjem se odlučite, znajte da "samo zato što postoji izmjena ne znači da se morate držati nje [tijekom cijele runde"), kaže Joi. "Izmjena između visokog i niskog intenziteta je odlična."

Napredak vježbi planinara

Ako vaši krugovi planinara jedva povećavaju broj otkucaja srca (rekvizite za vas), vrijeme je da krenete na bolje. Jedna mogućnost: skinite svoj trening s tvrdog poda u teretani i odnesite ga do mekog pijeska na plaži, što će dodatno izazvati vaše stabilizirajuće mišiće i dodatno otežati potisak, kaže Joi. Ili isprobajte rundu putujućih planinara, koji će testirati vaše kose i donji dio tijela. Držeći ruke na mjestu, podignite jedno koleno prema grudima i umjesto da ga šaljete ravno nazad, spustite ga udesno. Nastavite da se krećete udesno dok ne otputujete što je dalje moguće u tom smjeru (ili skroz u krug!), a zatim se vratite ulijevo i ponavljajte sve dok se vaš krug ne podigne.

Da biste zapalili svoje jezgro, Joi preporučuje da se prebacite tamo gdje stavljate koljena. "Možete se više angažirati u svojim kosim nogama tjerajući koljeno prema van lakta", kaže Joi. "Ili, dovezite suprotno koljeno do suprotnog lakta, što bi dalo više zaokreta, zahvativši i koso i mišiće donjeg dijela leđa." (Ako želite potpuno divljati, također možete raditi planinare s prstima na plyo kutiji ili klupi.)

Trebate vizuelni prikaz kako se izvodi planinarenje i sva ova prebacivanja? Pogledajte gornji video zapis s Briannom Bernard, certificiranim ličnim trenerom i sportašicom Isopure, kako biste naučili kako se kreću.

Koliko dugo treba da se bavite planinarima?

Ako ste početnik u planinarenju, Joi preporučuje prvo izvođenje planinara u koracima od 30 sekundi, što se, BTW, osjeća mnogo duže nego što izgleda. Držeći se istog vremenskog perioda svaki put kada napravite potez, moći ćete pratiti kako napredujete u smislu snage i pokretljivosti, objašnjava ona. Na primjer, u početku biste mogli izvesti cijeli krug planinara sa usporenom izmjenom tapkanja. Kako postajete jači, možete izvoditi polovinu poteza standardnom formom, a drugu polovinu tapovima. Nakon malo vježbe, možda ćete moći odraditi cijeli krug bez ikakvih prilagođavanja - a možda čak i napredak ili dva, objašnjava ona. "Samo pogledajte što možete učiniti u tih 30 sekundi."

Recenzija za