Kako se oporaviti od trčanja na bilo kojoj udaljenosti

Sadržaj

• Odmah nakon utrke ili -Trčanje: Nastavite se kretati
• Nekoliko minuta nakon završetka: Istegnite se
• 30 minuta do 2 sata nakon: Sipajte gorivo
• Kad dođete kući: Radite dinamička kretanja
• Veče nakon trke: idite na masažu
• Sljedeći dan: Pokrenite se
• Sljedećih nekoliko dana: Rola od pjene
• Nedelju ili dve kasnije: Trenirajte snagu
• Do tri sedmice kasnije: Prijavite se svojim tijelom
• Recenzija za

Bilo da imate IRL zabavno trčanje 5K u knjigama ili još uvijek planirate da se virtualno uhvatite u koštac s polumaratonskom kilometražom sada otkazanog događaja – na kraju krajeva, ubacite trening, bogme! – šta radite nakon pređete ciljnu liniju (virtuelno ili na neki drugi način) jednako je važno kao i ono što ste radili do "dana trke". Iako je oporavak postao pomalo popularna riječ, to ne znači da je to prolazni trend ili nešto kroz što biste trebali proći.

Ostatak koji uzmete nakon trčanja ili trke i način na koji punite gorivo i obnavljate svoje tijelo priprema vas za vašu sljedeću veliku pobjedu, bilo da se radi o povratku na kilometražu ili odabiru drugog fitnes cilja. A kako se točno odmarate i punite gorivo može se razlikovati ovisno o kilometraži i intenzitetu koji ste unijeli u trčanje. Stoga slijedite ovaj korak-po-korak vodič koji je odobrio stručnjak kako biste stali na noge i osjećali se odlično-bez obzira na to koliko daleko ili brzo išli.

Odmah nakon utrke ili -Trčanje: Nastavite se kretati

Vjerojatno je u iskušenju odmah stati ili sjesti nakon što pređete tu doslovnu ili figurativnu ciljnu liniju, ali želite pokušati nastaviti kretati, čak i nakratko. "Ako odmah prestanete, stvarate laktatnu kiselinu i ona će ostati u nogama", kaže Corinne Fitzgerald, NSCA lični trener i glavni trener u klubu Mile High Run u New Yorku. Ovo će vas samo kasnije ostaviti još bolnijim i ukočenijim, pa sve do sljedećeg dana. Zato ciljajte na petominutno trčanje ili, ako to zvuči nemoguće, brzu šetnju oko bloka. Ako ste upravo završili polumaraton ili cijeli maraton, razmislite o tome da ovu distancu oporavka malo produžite. Iako vam to vjerojatno zvuči kao posljednja stvar koju želite učiniti, to je vaša najbolja odbrana od toga da vas ludo povrijedi. Slobodno idite polako koliko vam je potrebno da izbacite sav otpad mliječne kiseline u nogama. (Vezano: Sve što trebate znati o mišićnim vlaknima koja se sporo i brzo grče)

Nekoliko minuta nakon završetka: Istegnite se

Nakon što istresete te noge, trebalo bi da odvojite malo vremena da se istegnete. Iako vam istezanje neće nužno pomoći da zaobiđete ozljede ili poboljšate performanse, ono može pomoći vašem nervnom sistemu da se smiri, dovodeći vaše tijelo u stanje mirovanja, kaže Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut i trener trčanja u Bespoke Treatments. Plus, budimo iskreni, jednostavno je dobar osjećaj. Opća smjernica za istezanje nakon utrke je da želite biti nježni, kaže Dircksen. Ne forsirajte ništa i prestanite ako bol preraste u pravi bol.

Isprobajte ove dionice nakon utrke iz Fitzgeralda ako nemate pojma odakle početi, ali već osjećate kako vam se mišići stežu. Držite svaki 20-30 sekundi.

Obrnuta prepreka:Iz sjedećeg položaja ispružite obje noge ravno ispred sebe. Savijte desnu nogu i postavite desnu nogu na lijevu unutrašnju stranu bedra. (Izgledaće kao poza u drvetu u jogi, ali sedeći.) Sagnite se napred u struku i držite. Zatim promijenite stranu.

Istezanje leptira: Iz sjedećeg položaja savijte oba koljena, spojite donji dio stopala i savijte se naprijed u struku.

Quad stretch: Ležeći na boku, trbuhu ili stojeći, savijte jedno koljeno iza sebe, držite gležanj ili stopalo i uključite gluteus da oslobodite četverokut.

30 minuta do 2 sata nakon: Sipajte gorivo

"Prehrana je najvažnija stvar koja će vam pomoći da se oporavite nakon teškog napora", kaže Dircksen. Zato se pobrinite da dobijete užinu ili obrok nakon završetka (bez obzira koliko daleko idete!) i napravite kombinaciju ugljikohidrata i proteina.

Općenito, trkači bi trebali ciljati na oko 15 do 30 grama proteina u roku od 45 minuta do jednog sata nakon završetka treninga, kaže Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autoricaZnoji se. Jedi. Ponovi. Da biste odredili ugljikohidrate, pomnožite taj broj proteina sa dva do četiri. Osim brze užine, kao što je čokoladno mlijeko nakon trčanja, poželjet ćete imati i kombinaciju ugljikohidrata i proteina u svom obroku kasnije u toku dana. Vaše tijelo može tako brzo pretvoriti glukozu (iz ugljikohidrata) u glikogen (ono što vaši mišići koriste za energiju), pa je važno odvojiti gorivo, kaže Bede.

Bez obzira koliko daleko idete, hidratacija je takođe ključna jer većina trkača završi trening u dehidriranom stanju, kaže Bede. Ako ste neko ko se mnogo znoji tokom trčanja ili ako trčite po izuzetno toplom i vlažnom vremenu, razmislite o tome da svojim pićima dodate elektrolite, poput natrijuma ili kalijuma, kaže ona. To će vam pomoći da nadoknadite minerale izgubljene tokom znojenja, što može pomoći oporavku.

Iako nakon svake udaljenosti želite napuniti gorivo ugljikohidratima, proteinima i hidratacijom, posebno je važno ako ste završili pola ili cijeli maraton, kaže Bede. Za one koji su zgnječili 5K ili 10K, punjenje gorivom je i dalje važno pa možete ponoviti nastup u narednim danima, ali manje je važno zadovoljiti taj veći unos ugljikohidrata i proteina.

"Posle maratona, neki ljudi ne žele uvek da jedu, ali vaše telo žudi za nečim što će mu pomoći da se izleči", kaže Ficdžerald. Nešto je bolje nego ništa, pa čak i ako su proteinske pločice i jabuka, to je solidan izbor. Možda biste trebali razmisliti i o dodavanju protuupalnih sastojaka (pomislite: kurkuma, đumbir, gorke trešnje, orašasti plodovi) u svoj obrok ili užinu nakon utrke kako biste pospješili ozdravljenje.

"Morate pomoći svom tijelu da se oporavi i boriti se protiv upale koja slijedi nakon kvara koji nastaje kada pomjerate granicu i napredujete", dodaje Bede. "Za pomoć pri popravljanju i suzbijanju osjećaja boli uzrokovane vježbanjem neophodna je protuupalna hrana i izbor prehrane."

Kad dođete kući: Radite dinamička kretanja

Preuzmi odgovornost za svoj oporavak kada se vratiš kući uz malo dinamičkog istezanja. Pokušajte stojeći krugovi kuka, pokretno istezanje tetive koljena (podzemite jednu petu malo ispred druge – stopalo je savijeno – i ispružite se objema rukama, a zatim se uspravite, promijenite stranu i nastavite naizmjenično) ili brzo stojeći četverostruko istezanje u kojem mijenjate strane svakih nekoliko sekundi. "Kada završite s trčanjem, mišići su vam topli, ali ako sačekate do kraja dana, rashladite se pa ne želite skočiti ravno u statičko držanje", kaže Fitzgerald. Zato su dinamična istezanja dobar izbor kasnije tijekom dana, a kretanje također može pomoći u odbrani od ukočenosti. (BTW, postoji razlika između statičkog istezanja i dinamičkog istezanja, a svako ima svoje mjesto u vašoj rutini oporavka.)

Veče nakon trke: idite na masažu

Želite započeti i nastaviti proces ozdravljenja odmah nakon trke, a to može uključivati ​​profesionalnu masažu ili oblik kompresijske terapije - pomislite na čizme za oporavak NormaTec."Želite zdrav proces ozdravljenja koji će vam pomoći da izbacite to smeće s nogu", kaže Fitzgerald.

Nastojte rezervirati sesiju za kasnije u toku dana, ali ako je ne možete stisnuti (uostalom, morate obaviti neko slavlje), radit će i sljedeći dan! Smatrajte to zasluženim poklonom sebi za postizanje cilja!

Sljedeći dan: Pokrenite se

Vaši čaršavi mogu vam se činiti kao savršeno mjesto da se sklupčate i provedete dan nakon trke ili dugog trčanja, ali to vašim mišićima neće učiniti nikakvu uslugu. Pokušajte džogirati (ili brzo hodati) samo 15 minuta ili do 45 minuta ako imate izdržljivost. "Dan nakon trke, kratka shakeout je odličan način da se smanji dio te ukočenosti i povrati protok krvi u te mišiće", kaže Dircksen. Ako i dalje osjećate bol u svom koraku, skočite na eliptični ili neki drugi trener, predlaže.

Možete i da se uputite do bazena ili skočite na bicikl da biste se lakše kretali, kaže Fitzgerald. "Iskoristite svoje slobodno vrijeme za trčanje kao način za obavljanje aktivnosti koje niste radili tokom treninga", dodaje ona. Potpuno je u redu izbjegavati vezanje tenisica još nekoliko tjedana-pogotovo ako ste završili trčanje na duge staze ili ubacili neke vrlo brze, kraće kilometre. Samo nastojte pronaći drugi način da unesete pomak u svoj dan.

Sljedećih nekoliko dana: Rola od pjene

Uhvatite svoj valjak i provedite pet do 10, čak 20 minuta na četvorinama, tetivima, gluteusima i listovima. Neka istraživanja pokazuju da miofascijalno oslobađanje (ili razbijanje napetosti u vezivnom tkivu poznato kao fascija) od kotrljanja pjene može da se bori protiv bolova u mišićima nakon vježbanja. (Vezano: Ovako bi trebao izgledati krajnji dan oporavka)

"Ako se borite s nekim bolovima u određenom području, fokusirajte malo više pažnje na to jer kotrljanje pjene može imati dobar efekat modulacije bola", kaže Dircksen. Idite oko 45 sekundi po mišićnoj skupini i usporite. (Ako se još niste opskrbili valjkom od pjene, isprobajte jednog od ovih bestselera.)

Nedelju ili dve kasnije: Trenirajte snagu

Izuzetno je važno dati svom tijelu odmor koji mu je potreban, a da ne skočite unatrag u užasan raspored vježbanja, ali pokreti koji pomažu mišićima koje ste radili tijekom trčanja mogu vam pomoći da se vratite i ostanete jaki. Fitzgerald preporučuje školjke, gluteove mostove i daske kao prvih nekoliko vježbi tjelesne težine za ponovno uvođenje u vašu rutinu kada se osjećate.

Do tri sedmice kasnije: Prijavite se svojim tijelom

Možda ćete se u potpunosti oporaviti od 5K u samo nekoliko dana, ali maraton? To je druga priča. „Možda se i dalje oporavljate čak i tri sedmice kasnije, pa je važno to primijetiti i dati svom tijelu još malo vremena prije nego što se vratite na treninge“, kaže Fitzgerald. "Baš kao što morate prije dulje utrke otputovati na veće udaljenosti, morate se i kasnije vratiti na njih." Slušajte svoje tijelo i odvojite onoliko vremena koliko vam je potrebno za odmor i oporavak.

U danima i tjednima nakon velike utrke najvažnije stvari na koje se treba usredotočiti su prehrana, san, druženje i lagane vježbe, kaže Dircksen. „Masaža, kotrljanje pene i rad na karoseriji su sjajni načini da se angažuje parasimpatička grana nervnog sistema, [ostatak i sistem za varenje], koji je od pomoći za olakšavanje oporavka i obnove, ali ne bi trebalo da zameni zdravu ishranu, spavanje i planove za mentalno zdravlje ", kaže on.

Recenzija za