Kako ostati fokusiran kada ste pod stresom i preopterećeni

Sadržaj

• Započnite (zdravu) naviku pijenja
• Duboko udahnite
• Unaprijedite svoj um vježbanjem
• Posvetite se 30 minuta neprekidne aktivnosti
• Upoznajte i usavršite ovaj stil koncentracije
• Vježbajte svjesnost
• Recenzija za

Ako imate problema s koncentracijom, dobrodošli u novu normalu. Skoro godinu dana nakon što smo prvi put bili u karantinu, mnogi od nas još se cijeli dan bore s ometanjem. S obzirom na našu zabrinutost zbog pandemije, brige oko ekonomije i neizvjesnost u pogledu budućnosti općenito - da ne spominjemo pokušaj usklađivanja posla od kuće s kuhanjem tri obroka dnevno, moguće školovanjem vaše djece i samo pokušajem da se život nastavi odvijati dalje - nije ni čudo što se ne možemo usredotočiti na ništa. U nedavnom istraživanju Harrisa 78 posto ispitanika reklo je da je pandemija značajan izvor stresa u njihovim životima, a 60 posto je reklo da se osjećaju preopterećeni problemima sa kojima se svi suočavamo.

"Ne možemo se usredotočiti kada smo anksiozni i nervozni jer hormoni stresa kortizol i adrenalin prolaze kroz naše tijelo", kaže dr Kristen Willeumier, neuroznanstvenica i autorica knjige Biohack Your Brain. “Moramo se isključiti iz stresa. Uzimanje odmora od svega o čemu brinemo i povezivanje s našim tijelima pomoći će nam da pređemo s aktiviranja našeg simpatičkog nervnog sistema, koji se aktivira kada smo pod pritiskom, na aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema, zbog čega se osjećamo mnogo smireniji i fokusiraniji.”

Evo kako ostati koncentriran, presjeći svu mentalnu nered i vratiti svoj mozak.

Započnite (zdravu) naviku pijenja

Prvi savjet o tome kako ostati fokusiran: Popijte. Voda je eliksir za mozak - morate konzumirati velike količine da biste ostali oštri. "Mozak se sastoji od 75 posto vode, a svaki dan gubimo 60 do 84 unce samo normalnim tjelesnim funkcijama", kaže Willeumier. “Čak i pad tekućine od 1 do 2 posto može utjecati na vašu sposobnost fokusiranja i dovesti do zamagljivanja mozga.”

Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, žene bi trebale konzumirati najmanje 2,7 litara vode dnevno (čak i više ako redovno vježbate). Oko 20 posto toga može doći od hidratantne hrane, poput krastavca, celera, jagoda i grejpa, kaže Willeumier. Ostatak bi trebao doći iz dobrog starog H2O, po mogućnosti filtriranog (filter uklanja uobičajene zagađivače vode). „Da biste pratili, uzmite tri boce bez BPA od 32 unce u različitim bojama, napunite ih i pijte tu vodu tokom dana“, kaže Willeumier. “Jutarnja boca može biti ružičasta, popodnevna plava, a večernja zelena. Kada imate ovakav sistem, mnogo je veća vjerovatnoća da ćete dostići svoju kvotu.” (Povezano: Najbolji filteri za vodu da ostanete hidrirani kod kuće)

Osim toga, svakodnevno si priuštite svježe cijeđen zeleni sok. "To je hidratantno piće bogato hranjivim tvarima", kaže Willeumier. “Jedna od kritičnih stvari koje sam naučio radeći s kulturama neurona u laboratoriji je da osnovni metabolički procesi proizvode mnogo kiseline. Zamijenio bih tu kiselu supstancu s blago alkalnom otopinom koja je sadržavala puno korisnih hranjivih tvari i minerala, koji su pomogli u održavanju idealnog pH za održavanje zdravlja stanica. Sljedećeg dana, kada bih pogledala neurone pod mikroskopom, oni bi uspjeli", kaže ona.

“Zeleni sok, koji je također alkalni, osigurava iste vrste vitalnih enzima, minerala i nutrijenata koji mogu zaštititi naše neurone i stvoriti živo zdravlje stanica.” Da započnete dan sa zelenim sokom, probajte Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: u sokovniku iscijedite sok od četiri do pet stabljika celera, pola do jedne cijelog oguljenog krastavca, pola šolje italijanskog peršuna, pola šolje bebi spanaća i dvije do tri stabljike crvenog ili pacifičkog kelja. Za malo slatkoće dodajte pola u jednu cijelu zelenu jabuku.

Posljednji savjet za hidrataciju u ovom vodiču o tome kako ostati fokusiran? Sipajte sebi zeleni čaj bez kofeina. Zdravo piće osigurava hidrataciju, a studije pokazuju da može smanjiti anksioznost, povećati fokus, poboljšati pamćenje i poboljšati ukupnu funkciju mozga.

Duboko udahnite

Meditacija je moćna metoda za povećanje raspona pažnje."To je jedan od najbržih načina za prebacivanje aktivnosti vašeg moždanog vala s beta frekvencije, kada ste super budni, na alfa frekvenciju, kada ste opušteni i koncentrirani", kaže Willeumier. Zapravo, kada se meditacija prakticira dosljedno tijekom vremena, skeniranje mozga pokazuje povećanu aktivnost u prefrontalnom korteksu - području mozga odgovornom za fokus, pažnju i kontrolu impulsa. Druga istraživanja su otkrila da 30 minuta dnevne meditacije pažnje tokom osam tjedana može povećati volumen mozga u hipokampusu, području koje je bitno za učenje i pamćenje. (Za početak svakodnevne prakse, isprobajte ove video zapise o meditaciji na YouTubeu.)

Da biste pobjegli od svih misli koje vam prolaze kroz um kada sjednete da meditirate, koristite svoj dah kao alat, kaže Willeumier. „Kada se koncentrišete na obrazac disanja, on vas odvodi iz glave i ulazi u vaše telo kako biste mogli da umirite svoj um“, kaže ona. Da biste to učinili: Duboko udahnite kroz nos brojeći do šest ili sedam. Držite ga do četiri, a polako izdahnite kroz usta do osam. Ponovi. Dok nastavljate da dišete na ovaj način, postajete potpuno prisutni u trenutku, i tada ste najfokusiraniji, kreativniji i intuitivniji, kaže Willeumier. "Tada se mogu dogoditi male iskrice genija - možda ćete odjednom dobiti odličan uvid ili ideju ili riješiti problem - jer ste mirni i usredotočeni."

Da biste dali ovaj savjet o tome kako ostati koncentriran na akciju i započeti praksu meditacije, neka vam bude lako i pristupačno. Isprobajte prvo ujutro: „Sedite mirno u krevetu pet do 10 minuta sa zatvorenim očima, usredsredite se na dah i vidite šta će se pojaviti“, kaže Willeumier, koji to radi svaki dan. "To je ljepota meditacije - otkrivanje nevjerojatnih uvida koji mogu proizaći iz ove tišine."

Unaprijedite svoj um vježbanjem

Sat za trčanje ili kampiranje će vam oštriti pamćenje sljedećeg dana. I prema psihologu Phillip D. Tomporowski, Ph.D., profesoru kineziologije na Univerzitetu Georgia, postoje dva pristupa za optimizaciju ovog efekta: Vježbajte prije ili nakon upijanja informacija koje želite zapamtiti. "Ako vježbate prije nego što naučite informacije, fiziološko uzbuđenje će vam povećati pozornost", kaže Tomporowski.

Senzorne reakcije zbog povećanog kretanja, otkucaja srca i disanja vraćaju se u vaš mozak, što rezultira iskrom u neurotransmiterima poput norepinefrina; svi doprinose ovoj poboljšanoj magiji pamćenja. S druge strane, ako učite, a zatim vježbate, druga teorija smatra da bolje zadržavate taj unos zahvaljujući načinu na koji hipokampus - bibliotekar mozga - funkcionira. Obje metode su moćne i dokazano su povećale vaše pamćenje. Dakle, koja je pouzdana doza koja će vam na kraju pomoći da ostanete fokusirani? "Čini se da je dvadeset minuta umjerenim tempom područje intenziteta vježbe koje sustavno proizvodi učinak", kaže Tomporowski. (Povezano: Nevjerovatni načini na koje vježbanje jača snagu vašeg mozga)

Posvetite se 30 minuta neprekidne aktivnosti

Još jedan ključni pokazatelj kako ostati koncentriran je obavljanje aktivnosti koje to zahtijevaju. Prihvatite navike koje vam omogućuju da se koncentrirate barem 30 minuta, kaže Willeumier. To će naučiti vaš mozak da se fokusira na nulu i održi fokus. Pročitajte zadivljujuću knjigu ili radite na slagalici. Odaberite nešto što vas kreativno osvaja. "Mozak ide kamo god ga usmjerimo", kaže Willeumier. “Dakle, kada uradite nešto temeljno angažovano, vaš fokus će rasti.”

Upoznajte i usavršite ovaj stil koncentracije

Kako ostati fokusiran usred velikih smetnji? Probajte šta profesionalni sportisti rade. “Njihova primarna tehnika fokusiranja je da imaju rutinu,” kaže dr Mark Aoyagi, profesor psihologije sporta i performansa na Univerzitetu u Denveru. “Počinjete sa širokom vizijom, a zatim postepeno sužavate i pojačavate fokus kako se približavate konkurenciji.”

Da biste na ovaj način obučili svoju pažnju, sjedite i krećite se kroz različite stilove koncentracije. „Uđite u prostoriju u kojoj se nalazite kao cjelina [široka vanjska koncentracija], prebacite se na fokusiranje na jedan objekt u prostoriji (uska vanjska koncentracija), prebacite se na skeniranje tijela [široka unutrašnja koncentracija], a zatim pređite na jednu misao ili osjećaj [uska unutrašnja koncentracija]”, kaže Aoyagi.

Kako razvijate ovu vještinu, moći ćete intenzivnije ostati u svakom stilu - ono što Aoyagi naziva izgradnjom "snage" vaše pažnje - duže (izdržljivost pažnje) i lakše se mijenjati (povećavajući fleksibilnost). „Ključevi su znati koji stil pažnje je prikladan za zadatak, a zatim biti u mogućnosti da se prebacite na odgovarajući“, kaže on. Na primjer, stvaranje proračunske tablice može zahtijevati intenzivnu usku vanjsku koncentraciju dok skupljate brojeve, dok bi vas sati joge mogli zamoliti da dodirnete usku unutrašnju koncentraciju kako biste svjesno udahnuli i izdahnuli.

Ako se moram brzo usredotočiti, a mozak mi je zbrkan, poslušat ću klasičnu glazbu koja mi premješta moždane valove u opuštenije stanje. To me čini smirenim i sposobnim da se koncentrišem, a zadatke mogu obaviti za manje od pola vremena.

Kristen Willeumier, dr. Sc.

Vježbajte svjesnost

Poslednji savet u ovom vodiču o tome kako da ostanete fokusirani je aktivnost za koju vam je verovatno rečeno da isprobate milion puta: Pažnja. Praksa može pomoći u zaključavanju svih gore navedenih vještina pažnje jačanjem vaše veze uma i tijela općenito. (Kada vam se čini da ne možete meditirati, isprobajte ovu vježbu za izgradnju svesnosti koju on preporučuje: prije nego što ustanete iz kreveta, negujte osjećaj zahvalnosti, fokusirajte se na jednu namjeru za dan, zatim ustanite iz kreveta i odvojite trenutak da osjetite noge na podu.)

Kao bonus, svjesnost također trenira vještinu meta-pažnje, odnosno saznanja gdje je nečija pažnja. "Kada nemamo jake sposobnosti meta-pažnje, imamo iskustvo da mislimo da prisustvujemo sastanku ili bilo čemu drugom, a zatim se" probudimo "pet minuta kasnije i shvaćamo da je naša pažnja bila potpuno drugdje", kaže Aoyagi.

Najbolje je da redovno vježbate svoje vježbe koncentracije. "Kako se poboljšavate, možete uvesti smetnje tako što ćete uključiti televizor ili svirati muziku, i pojačati intenzitet: Pokušajte to učiniti u prepunoj ulici ili prometnom području za kupovinu", kaže on.

Magazin Shape, izdanje za mart 2021

• Od Mary Anderson
• ByPamela O’Brien

Recenzija za