Vaš potpuni vodič za stroj za ukrštanje kablova

Sadržaj

• Prednosti upotrebe mašine za ukrštanje kablova
• Nedostaci upotrebe mašine za ukrštanje kablova
• Najbolje (i najgore) vježbe koje možete raditi na mašini sa kablovima
• Vježba vašeg stroja za ukrštanje kablova
• Recenzija za

Vjerojatno ste u teretani ili fitnes studiju primijetili mašinu za ukrštanje kablova. To je visok uređaj, od kojih neki imaju jednostavan T oblik, a drugi imaju više dodataka koji ga čine glomaznim i ne smijete ga propustiti.

Bez obzira na to kakav tip ima vaš fitnes objekat, mašina sa sajlom će uvek sadržati, naravno, sajle – ili najmanje dve remenice sa ručkama koje možete povući dole, gore, poprečno ili dijagonalno (toliko opcija!). Drugim riječima, ovaj komad opreme može raditi cijelo tijelo u više ravni kretanja, što ga čini izuzetno korisnim za vaše vježbe snage. (To je jedna od rijetkih sprava za vježbanje koje su zapravo vrijedne vašeg vremena, prema stručnjacima.)

Međutim, to nije samo po sebi razumljivo. Evo svega što trebate znati o tome kako sigurno i efikasno koristiti kabelsku skretnicu.

Prednosti upotrebe mašine za ukrštanje kablova

Malo je sigurnije. "Postoji sigurnosna komponenta sa mašinom za ukrštanje kablova jer nikada niste u poziciji gdje vam težina može pasti", kaže Don Saladino, trener i vlasnik fitnes klubova Drive495. "Uvijek se vučete prema sebi ili se odmičete, pa ako nešto pođe po zlu, možete ga jednostavno pustiti i to će se vratiti u korpu." To znači da ako ste se ikada držali podalje od velikih utega u strahu da ih ne ispustite, kabelska mašina mogla bi postati vaš novi alat za jačanje, bez brige o ozljedama od udarca.

Uvijek radi u vašoj srži. Još jedan veliki profesionalac u korištenju ove mašine: Svaki potez dobivate izazov stabilnosti. "Kablovi vas tjeraju da se uključite i stabilizirate s toliko specifičnih, malih mišića", kaže Saladino. "Ako ti mali stabilizatori nisu jaki i jačate samo veće mišiće, tada ljudi ispuštaju mišiće i događaju se ozljede."

Uzmite, na primjer, vježbu za rad u grudima, kaže Saladino. Sa bučicom ili utegom, vjerovatno ćete ležati, pritiskajući težinu prema plafonu. Kad to radite na kabelskoj mašini, stojite (na dvije noge, u zaostalom položaju ili čak klečite), što znači da sada cijelo tijelo radi na tome da vas drži uspravno. Dakle, dok vaš gornji dio tijela gura težinu, vaši gluteusi, četveronožni mišići, tetive koljena i vaše jezgro pucaju kako biste bili stabilni. Tada cijelo tijelo radite zajedno kao jednu cjelinu, što je izuzetno važno za sportske performanse, dodaje. (Pogledajte: Zašto je temeljna snaga važna izvan estetike)

Dodaje drugačiji element otpora. Ono što je sjajno kod korištenja žičare za ove vježbe je to što imate napetost tijekom kretanja. "Kada radite pokrete s bučicama, postoji tačka pokreta u kojoj nema napetosti u mišićima", objašnjava Saladino – primjer je vrh grudnog koša. "Ali s kabelskom mašinom možete stvoriti napetost tijekom cijele vježbe."

Super je prilagodljiv. Konačno, još jedna prednost kablovske mašine je to što je prilagodljiva, kaže Saladino. Na primjer, može se podesiti tako da najbolje odgovara visini osobe, lako možete napredovati u težini kako jačate i super je svestran za izvođenje tona različitih vježbi (ali više o tome u nastavku).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Nedostaci upotrebe mašine za ukrštanje kablova

Osim što je mašina ogromna i teška (nije baš alat za vježbanje prilagođen kući), ima nekoliko nedostataka za trening.

Može biti samo tako teško. Za početak, iako možete koristiti kabelsku mašinu za jačanje dodavanjem veće težine jer se vježbe čine lakšima, na kraju ćete doći do točke zaustavljanja - ili će doći do najveće težine kabelske mašine. Saladino kaže da je ovo više nedostatak za one koji zaista pokušavaju nabaciti mišiće, a to su bodibilderi, više nego bilo ko drugi. Ali ako ste i super jaki, to bi vas moglo sputati.

Nije idealan za rad na brzini i snazi. Takođe, ako ste sportista koji želi da dobije brže, kablovska mašina vam neće nužno pomoći da trenirate u tom specifičnom modalitetu. Recimo, na primjer, igrate softball i želite snažnije bacanje, pa radite na snažnom, brzom pritisku na prsa u tom pokretu bacanja. Teško je stvarati silu dok gurate ili vučete jer će utezi na mašini sa sajlom samo poletjeti i udariti nazad dolje – što nije nužno nešto što će drugi posjetioci teretane cijeniti. Isto vrijedi i za trkače koji bi mogli raditi na sprinterskoj mehanici, poput brze i snažne vožnje koljenom.

To može biti previše za početnike. Ako ste potpuno novi u vježbanju i još uvijek učite kako raditi kroz pokrete u ispravnoj formi i održavati pravilno poravnanje tijela, vjerojatno je najbolje da se pozabavite svojim prvim treningom na sajlu sa stručnjakom. "Ako ste početnik u vježbanju, važno je zatražiti vodstvo certificiranog fitnes stručnjaka kako biste bili sigurni da opremu koristite sigurno, kako je i bilo predviđeno", kaže Jacque Crockford, ACE-CPT i voditelj sadržaja iz fiziologije vježbi za američku Vijeće za vježbe. Trener vam tada može dati do znanja o stabilizaciji i mišićima koje trebate raditi. (Pogledajte i ovu vježbu snage za početnike.)

Najbolje (i najgore) vježbe koje možete raditi na mašini sa kablovima

Možete raditi bilo koju vrstu vježbe guranja ili povlačenja sa spravom s sajlom i ona će aktivirati cijelo vaše tijelo. To uključuje pokrete kao što su potisak na prsima stojeći, letenje na prsima, lat pull-downs i bilo koju vrstu veslanja (stojeći, klečeći ili čak sagnuti).

Stroj za kablove također dobro funkcionira za vježbe protiv rotacije, poput Pallofove preše, koja pojačava opekline na vašim kosim kostima i drugim stabilizatorima jezgre. Takođe je izvanredan alat za treniranje vašeg tijela u različitim ravnima kretanja. Na primjer, za redove, možete napraviti pokret stojeći uspravno, povlačeći sajle pravo natrag prema grudnom košu. Ili pomaknite sajlu gore i povucite prema dolje, radeći mišiće iz drugog ugla. "Volim učitavati spoj pod različitim kutovima", kaže Saladino. "Ako uvijek vučete sajlu pod istim uglom, postat ćete jako jaki samo u toj jednoj ravni kretanja." (Vidi: Zašto su vam potrebni bočni pokreti u treningu)

Također možete jednostavno promijeniti svoj stav za različite vježbe kako biste dodali više raznolikosti, od jednostranog pritiska prsa s ravnomjernim stavom do iskoraka s bicepsom do klečećeg drva. „Zbog podešavanja otpornosti kablova, ova vrsta opreme omogućava fleksibilnost u obrascima kretanja uz održavanje konzistentnog otpora“, kaže Crockford. "Stojeći, sjedeći, klečeći i ležeći položaji mogu se postići s većinom kabelskih strojeva, što omogućava programiranje otpora cijelog tijela."

Stroj za kablove čak dobro funkcionira za složene pokrete, radeći na više mišića odjednom. Uzmite ovaj bočni red sa daskama, ciljajući vaše trbušnjake i latove, ili ovaj unatrag zaokret protiv rotacije, koji radi na vašoj jezgri i nogama-oboje omiljeni u Crockfordu.

Iako možete raditi gotovo sve vrste vježbi s kabelskom mašinom, postoji jedna koju biste vjerojatno htjeli preskočiti - to jest, trbušnjaci. Mnogi ljudi rade krckanje sa sajlom tako što drže sajle iza vrata i krckaju prema dole i prema mašini, ali to verovatno nije najbolji način za rad trbušnjaka. "Vučete s vratom i idete u fleksiju kralježnice", kaže Saladino. Ovo dodaje tipično pogrbljeno držanje i donosi veći rizik od ozljeda od potencijalne isplate. Umjesto toga, držite se onih pokreta protiv rotacije (poput ovih vježbi za trbušnjake na kabelskoj mašini) kako biste ojačali srednji dio.

Vježba vašeg stroja za ukrštanje kablova

Da biste stvorili vježbu za cijelo tijelo na stroju za ukrštanje kablova, odaberite jednu vježbu iz svake kategorije (grupa mišića) u nastavku. Izvedite 6-12 ponavljanja svakog za 3-4 serije.

Kvadrati:

• Cable Squat
• Kabel Split Squat

Ljepila:

• Standing Kickback
• Provlačenje kabela (šarke za kukove)

Prsa:

• Pritisak na prsa sa jednom rukom (može i zateturati stav)
• Chest Fly

Nazad:

• Stojeći red
• Kleknuti Lat Pull-Down

jezgro:

• Pallof Press
• Wood Chop

Recenzija za