Razlog zašto osjećate bol u vratu dok radite trbušnjake
Sadržaj
Kao i većina stalno napredujućih posjetitelja teretane, konačno sam shvatila da moram početi raditi više osnovnih poslova. Ali kad sam u svoju redovnu rutinu dodao tonu varijacija hrskanja, shvatio sam da mi trbušnjaci nisu istekli od iscrpljenosti - već moj vrat. Svaki put kada bih se popela, mišići koji su mi držali glavu plakali su glasnije od mog skorog paketa šest. Bol je nestao poput tipične upale mišića, pa sam pretpostavio da samo znači da mi je vrat slab. Posramljeno, nikad nisam puno razmišljao o tome sve dok nisam vježbao s prijateljem i na pola puta kroz rundu vježba za jačanje trbušnjaka, bez poticaja, rekla je da to nije ni osjetila u svojoj srži, već umjesto toga - pogađate - u vratu. Pain Bolovi u vratu tokom trbuha su nevjerovatno česti ", uvjerava Pete McCall, C.S.C.S., trener iz San Diega i domaćin Sve o fitnesu podcast. Osim toga, rekao mi je, ne možete zapravo ″ojačati "vrat i to ionako ne bi riješilo mnogo." da li trbušnjaci uopšte rade?) Pravi problem? Ne znate kako da radite trbušnjake na pravi način. ″ Većina ljudi izvodi krckanje iz gornjeg dijela tijela umjesto iz trbušne regije, čime se rade mišići vrata - a ne onako kako želite ", objašnjava Joel D. Seedman, CSCS, vlasnik Advanced Human Performance u Atlanti . Podsjetnik: Vaša rutina vježbanja trbušnjaka ne bi se trebala sastojati samo od trbušnjaka, već ih može biti korisno uključiti u vježbu ako ih pravilno izvodite. Ako i dalje osjećate bol u vratu nakon što ste prilagodili svoju tehniku - ili želite umanjiti rizik od potpunog ozljeđivanja - razmislite o zamjeni trbušnjaka koji ciljaju samo na mišić rektusa trbuha za druge vježbe koje ciljaju na cijelu vašu srž. Razmislite: osnovne vježbe koje aktiviraju vaše obliques, rectus abdominis, i transversus abdominis (vaš najdublji trbušni mišić) odjednom, poput psa ptica, drvne sječke i paukove daske. Dakle, šta može poći po zlu kada radite trbušnjake? Zamislite svoju kičmu kao rezance: može se savijati naprijed, nazad i okolo, ali struktura ostaje povezana zajedno u jednu fluidnu liniju u svakom trenutku. Izuzetak od toga je vaša vratna kralježnica, koja je gornji dio koji teče od ramena prema lobanji. Uprkos tome što je fizički povezana, vaša glava se može kretati nezavisno od ostatka rezanci. A kad krenete na krckanje, glava vam može zaostati, narušavajući savršeni luk i uzrokujući naprezanje onih koji podržavaju mišiće vrata zahvaljujući gravitaciji, objašnjava McCall. Ako se pravilno izvode, trbušnjaci će vam kralježnicu držati u liniji od donjeg dijela leđa do glave. Ali ako pustite glavu da zaostaje, ostavljate vrat podložnim naprezanju. ″Zamislite svaki disk između vaših pršljenova kao žele krofnu,″ kaže McCall. ″Ako vam glava strši naprijed, vrši preveliki pritisak na prednju stranu i gnječi žele iza leđa." U najboljem slučaju, ova mala kompresija rezultira blagom nelagodnošću koja će vas spriječiti da napravite dovoljno ponavljanja da biste ikada vidjeli trbušne mišiće u ogledalu. Ali s dovoljnim pritiskom, ovaj nepravilni oblik zapravo može dovesti do ispupčenja diska, koji dolazi s ozbiljnom boli, utrnulošću i mišićnom slabošću. (Povezano: 10 razloga zbog kojih vam trče vrat i ramena) Srećom, jedno ugađanje može vas približiti tome da znate kako napraviti škrgutanje na pravi način. Nekoliko studija pokazalo je da jednostavno uvlačenje brade prema grudima prije i za vrijeme krckanja može smanjiti mišićnu aktivnost na vratu. Zašto? Aktivira hioidne mišiće – koji idu od brade do ključne kosti – da djeluju kao stabilizatori, kaže McCall. Probajte: zamislite da držite breskvu između glave i grla, predlaže McCall. Ako ne iscijedite, ispustit ćete ga, ali preveliki pritisak će zgnječiti plod, ispuštajući sok posvuda. (Ako vizualizacija jednostavno ne funkcionira, pokušajte preklopiti ručnik i stisnuti ga između brade i grudi.) Zatim, umjesto da ruke stavljate iza glave radi krckanja (što vas potiče da povučete glavu i stvarate dalje naprezanje), stavite ruke na čelo kako biste smanjili bol u vratu dok radite trbušnjake. Zapravo, studija iz 2016 Journal of Physical Therapy Science otkrili su da su ljudi, kad su i zagrlili bradu i lagano dodirnuli lice tokom krckanja, opustili sternokleidomastoid - debeli mišić koji teče od vašeg uha do ključne kosti - i ublažili bol u vratu, u usporedbi s onim kada su radili osnovni škripanje. Bonus: Varijacija je takođe više uključivala njihove trbušnjake i koso. Još jedan savjet o tome kako raditi trbušnjake? Takođe želite da povučete donji deo leđa i stomak u pod, jer to dodaje blagi nagib karlice unazad, sprečavajući gornji deo kičme da se kreće samostalno, kaže Seedman. I krećite se jako sporo kako biste spriječili bolove u vratu dok radite trbušnjake. ″ Ljudi često razmišljaju u krizu, potrebno im je da podignu torzo s tla u ovom velikom pokretu. Ali to bi zaista trebao biti mali, kompaktni pokret ", objašnjava on. Zapamtite, vaš cilj je aktivirati jezgru, a ne podići rame i glavu. Ako uzmete zamah i zalijepite lumbalnu kralježnicu na prostirku, signali vašem nervnom sistemu da stvaraju kontrakcije u vašem jezgru, zapravo radeći vaše trbušne mišiće na način koji vas čini jačim i održava vas bez boli.Recenzija za
Advertisement
Dobivanje Popularnosti
Gestacijska dob