Koliko vitamina C treba da uzmete?

Sadržaj

• Koji je preporučeni unos?
• Može imati koristi od nekih uslova
• Najbolji izvori hrane
• Najbolji dodaci vitaminu C
• Možete li uzeti previše?
• Zaključak

Vitamin C je vodotopiva hranjiva tvar s mnogim vitalnim funkcijama u vašem tijelu.

Pomaže u jačanju vašeg imunološkog sistema, pomaže u stvaranju kolagena i zacjeljivanju rana te djeluje kao antioksidans kako bi zaštitio vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala (1,,,,,,).

Vitamin C poznat je i kao L-askorbinska kiselina ili jednostavno askorbinska kiselina.

Za razliku od drugih životinja, ljudi ne mogu sami sintetizirati vitamin C. Stoga ga morate uzimati dovoljno iz hrane ili dodataka da biste održali dobro zdravlje (8,).

Ovaj članak objašnjava preporučenu dozu vitamina C za optimalno zdravlje.

Koji je preporučeni unos?

Medicinski institut (IOM) razvio je niz referentnih vrijednosti za određene nivoe unosa hranljivih sastojaka, uključujući vitamin C.

Jedan set smjernica poznat je pod nazivom Preporučena prehrambena doplatka (RDA) i uzima u obzir prosječni dnevni unos hranjivih sastojaka iz hrane i dodataka.

RDA preporuke za određene polne i dobne skupine trebale bi zadovoljiti potrebe za hranjivim sastojcima 97–98% zdravih osoba ().

Evo RDA za vitamin C (11):

Pored preporuka RDA za vitamin C, Uprava za hranu i lijekove (FDA) izdala je preporučenu dnevnu vrijednost (DV).

DV je razvijen za etikete hrane i dodataka. Pomaže vam u određivanju postotka hranjivih sastojaka u jednoj porciji hrane u odnosu na dnevne potrebe. Na etiketama hrane ovo se prikazuje kao% DV (12).

Trenutno je preporučena DV za vitamin C za odrasle i djecu uzrasta 4 i više godina 60 mg bez obzira na spol. Međutim, u januaru 2020. to će porasti na 90 mg (8).

RDA za vitamin C kreće se od 15–75 mg za djecu, 75 mg za odrasle žene, 90 mg za odrasle muškarce i 85–120 mg za žene koje su trudne ili doje.

Može imati koristi od nekih uslova

Vitamin C neophodan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit, a hranjiva tvar može posebno pogodovati određenim stanjima.

Vitamin je posebno koristan za imunološko zdravlje, jer podržava staničnu funkciju vašeg imunološkog sistema ().

U stvari, dodaci vitamina C mogu pomoći u sprečavanju infekcije, dok se čini da ga nedostatak vitamina čini podložnijim infekciji (,,.)

Na primjer, neka istraživanja sugeriraju da iako vam redoviti unos vitamina C vjerovatno neće spriječiti prehladu, može smanjiti trajanje ili težinu simptoma prehlade ().

Pregled 31 studije pokazao je da je svakodnevna konzumacija 1-2 grama vitamina C smanjila trajanje prehlade za 18% kod djece i 8% kod odraslih ().

Pored toga, poznato je da vitamin C povećava apsorpciju željeza. Tako bi pojedinci s nedostatkom željeza mogli imati koristi od povećanja unosa vitamina C (,)

Redovno uzimanje 1-2 grama vitamina C dnevno može smanjiti trajanje simptoma prehlade i ojačati vaš imunološki sistem. To bi takođe moglo pomoći u prevenciji anemije zbog nedostatka željeza.

Najbolji izvori hrane

Obično su najbolji izvori vitamina C voće i povrće.

Važno je napomenuti da se vitamin C u hrani vrućinom lako uništava, ali budući da su mnogi dobri izvori hranjivih sastojaka voće i povrće, jednostavno jedenje neke od te hrane sirovo jednostavan je način za postizanje preporučenog unosa.

Na primjer, 1/2 šalice (75 grama) sirove crvene paprike osigurava 158% RDA-e koju je odredio IOM (8).

Tabela u nastavku prikazuje sadržaj vitamina C i doprinos preporučenoj dnevnoj vrijednosti (DV) za neke od najboljih izvora hranjivih sastojaka (8).

Ova se tablica temelji na trenutnoj preporuci od 60 mg, ali budući da se bilo koja hrana koja sadrži 20% ili više DV za vitamin C smatra velikim izvorom, mnoge od ovih namirnica i dalje će biti izvrsni izvori nakon što se DV preporuka promijeni na 90 mg u januaru 2020. (8).

Veliki izvori vitamina C u hrani uključuju:

Najbolji izvori vitamina C u hrani su voće i povrće. Hranjiva tvar lako se uništava vrućinom, pa bi konzumiranje ove hrane sirovo moglo povećati unos hranjivih sastojaka.

Najbolji dodaci vitaminu C

Kada tražite dodatak vitaminu C, hranjivu tvar možete vidjeti u nekoliko različitih oblika (8):

• askorbinska kiselina
• mineralni askorbati, kao što su natrijum askorbat i kalcijum askorbat
• askorbinska kiselina sa bioflavonoidima

Odabir dodatka s askorbinskom kiselinom obično je dobar izbor, jer ima visoku razinu bioraspoloživosti, što znači da ga vaše tijelo lako apsorbira (8,,,).

Uz to, s obzirom da većina multivitamina sadrži askorbinsku kiselinu, odabir multivitamina ne samo da će povećati unos vitamina C, već i unos drugih hranjivih sastojaka.

Da biste bili sigurni da primate odgovarajuće količine vitamina C iz dodatka koji ste odabrali, potražite dodatak koji osigurava između 45–120 mg ovog vitamina, ovisno o vašoj dobi i spolu.

Dodaci vitaminu C dolaze u raznim oblicima. Izaberite dodatak askorbinskoj kiselini kako biste tijelu olakšali apsorpciju hranjivih sastojaka.

Možete li uzeti previše?

Iako vitamin C ima sveukupno nizak rizik od toksičnosti kod zdravih osoba, prekomjerna konzumacija može izazvati neke štetne gastrointestinalne nuspojave, uključujući grčeve, mučninu i proljev (11,).

Uz to, budući da visok unos vitamina C povećava tjelesnu apsorpciju ne-hem željeza, konzumiranje previše vitamina C moglo bi stvoriti probleme osobama s hemohromatozom, stanjem u kojem tijelo zadržava previše željeza (,,,).

Zbog potencijalnih nuspojava prekomjernog vitamina C, IOM je uspostavio sljedeće tolerantne gornje nivoe unosa (UL) za vitamin (11):

Da biste izbjegli gastrointestinalne nuspojave, držite unos vitamina C unutar UL-a utvrđenih od strane IOM-a. Osobe sa hemohromatozom trebaju biti posebno oprezne kada uzimaju dodatke vitamina C.

Zaključak

Vitamin C je vitamin topiv u vodi i esencijalni antioksidans koji igra mnoge uloge u vašem tijelu. Podržava zacjeljivanje rana, stvaranje kolagena i imunitet.

RDA za vitamin C iznosi 45–120 mg, ovisno o vašoj dobi i spolu.

Dodaci vitamina C trebali bi zadovoljavati RDA i ostati znatno ispod utvrđenog UL - 400 za malu djecu, 1.200 mg za djecu od 9 do 13 godina, 1.800 mg za tinejdžere i 2.000 mg za odrasle.

Konzumacija raznolikog voća i povrća bogatog vitaminom C takođe može u velikoj mjeri podržati optimalno zdravlje i dobrobit.