Kako smršaviti kardiovaskularnom vježbom

Sadržaj

• Šta je kardio?
• Kardio za mršavljenje
• Čimbenici koji utječu na to kako brzo sagorijevate kalorije
• Koje kardio vježbe troše najviše kalorija?
• Stvaranje početne rutine vježbanja
• Kako rasporediti svoje treninge
• Zašto su vam potrebni različiti načini za mršavljenje

Šta je kardio?

Kad čujete riječ kardio, mislite li na znoj koji vam curi s čela dok trčite po traci ili brzo šetate u pauzi za ručak? To je oboje. Kardiovaskularne vježbe, poznate i kao aerobne vježbe, znače da radite aktivnost „s kisikom“.

Ova vrsta vježbanja:

• koristi velike mišićne skupine, poput nogu ili gornjeg dijela tijela
• zahtijeva disanje ili kontrolirano disanje
• povećava puls i drži ga u aerobnoj zoni određeno vrijeme

Uobičajeni oblici kardio treninga uključuju hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam i satove fitnesa. Kardio uređaji mogu uključivati ​​veslača, eliptičnjak, penjač stepenicama, uspravni ili ležeći bicikl i traku za trčanje.

Iako kardio sagorijeva kalorije i pomaže u smanjenju kilograma, kombiniranje s najmanje dva do tri dana u tjednu treninga snage može povećati brzinu gubitka kilograma.

Količina kardio-tehnike koja vam je potrebna za mršavljenje ovisi o raznim faktorima kao što su trenutna težina, prehrana, dnevna aktivnost i dob.

Kardio za mršavljenje

Da biste izgubili kilograme, morate stvoriti kalorijski deficit. Broj kalorija koje unesete mora biti manji od količine sagorijenih kalorija. Koliko ćete izgubiti kilograme, ovisi o količini vježbe koju ste spremni izvoditi tokom sedmice.

Ako niste sigurni kako stvoriti deficit ili vam je potrebna pomoć u ispunjavanju ciljeva, razmislite o upotrebi aplikacije za brojanje kalorija. Ovi uređaji za praćenje omogućavaju vam da unesete dnevni unos hrane i fizičku aktivnost tokom dana, što vam omogućava da provjerite trenutnu jednačinu unosa kalorija / iznosa kalorija.

Prema tome, trebali biste dobiti najmanje 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta sedmične aerobne vježbe energičnog intenziteta svake sedmice da biste vidjeli značajne promjene.

Takođe biste trebali izvoditi aktivnosti treninga snage koje uključuju sve glavne mišićne skupine najmanje dva dana svake sedmice.

Ako želite izgubiti kilogram svake sedmice, morate stvoriti deficit od 3.500 kalorija, što znači da u jednoj sedmici morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što potrošite.

Čimbenici koji utječu na to kako brzo sagorijevate kalorije

Prije nego što krenete na put za mršavljenje koristeći kardio vježbu, važno je shvatiti da postoje određeni faktori koji utječu na to koliko brzo sagorijevate kalorije i posljedično na to koliko brzo gubite kilograme.

• Dob. Što ste stariji, možete očekivati ​​da ćete sagorjeti manje kalorija.
• Sastav tijela. Ako imate veću količinu mišićne mase, sagorjet ćete više kalorija tijekom vježbanja od nekoga tko ima veći postotak masti.
• Intenzitet treninga. Što je energičniji trening, to ćete sagorjeti više kalorija u jednoj sesiji.
• Spol. Muškarci sagorijevaju kalorije brže od žena.
• Ukupna dnevna aktivnost. Što više sjedite tijekom dana, manje ćete ukupnih kalorija sagorjeti.
• Težina. Što je veća vaša težina, više ćete kalorija sagorjeti.

Koje kardio vježbe troše najviše kalorija?

Da biste maksimalno iskoristili vrijeme provedeno u vježbanju, razmislite o odabiru fizičkih aktivnosti koje sagorijevaju najviše kalorija u najmanje vremena. To obično uključuje upotrebu velikih mišića donjeg dijela tijela umjerenim ili snažnim intenzitetom.

Prema navodima, osoba teška 154 kilograma može sagorjeti između 140 i 295 kalorija za 30 minuta radeći kardiovaskularne vježbe. Evo nekoliko različitih kardio metoda i broja kalorija koje možete sagorjeti za 30 minuta:

• planinarenje: 185 kalorija
• ples: 165 kalorija
• hodanje (3,5 mph): 140 kalorija
• trčanje (5 mph): 295 kalorija
• vožnja biciklom (> 10 mph): 295 kalorija
• plivanje: 255 kalorija

Stvaranje početne rutine vježbanja

Da biste izgubili kilogram, morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što je potrebno vašem tijelu. Ako vam je cilj izgubiti jedan do dva kilograma nedeljno, potreban vam je deficit od 1.000 kalorija dnevno.

Recimo da je vaša dnevna potreba za kalorijama 2200 kalorija. Trebat ćete smanjiti broj kalorija koje dnevno unosite za 500 i vježbom sagorjeti 500 kalorija.

Imajući to na umu, željet ćete stvoriti plan vježbanja koji uključuje kardiovaskularne vježbe većinu dana u sedmici i trening snage barem dva dana u sedmici.

• Kardiovaskularne vježbe. Izvodite kardio vježbe tri do pet dana u sedmici po 30 do 60 minuta svake seanse.
• Trening snage. Izvodite dva do tri dana u sedmici vježbe vježbanja snage koje uključuju sve glavne mišićne skupine.
• Fleksibilnost i istezanje. Uključite svakodnevne vježbe istezanja i fleksibilnosti.
• Odmor. Uključite najmanje jedan do dva dana odmora svake sedmice. U danima odmora možete sudjelovati u vježbama aktivnog oporavka poput joge ili laganog istezanja.

Kako rasporediti svoje treninge

Izvođenje istog treninga svaki dan dovodi do visoravni, točke na kojoj vježba gubi na efikasnosti. Alternativno, prejako udaranje može dovesti do sagorijevanja. Zbog toga je važno da svoje treninge razmašete. Da biste to učinili, obavezno uključite i kardiovaskularne vježbe umjerenog i visokog intenziteta u svoju cjelokupnu fitnes rutinu.

Na primjer, izvodite 30 do 45 minuta kardio vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja ili plivanja, tri dana u sedmici. Pojačajte intenzitet za druga dva dana - ukupno pet dana - i izvodite energične treninge poput trčanja ili vožnje biciklom.

Ako se odlučite za intervalni trening visokog intenziteta, možete smanjiti ukupan iznos vremena. Na primjer, radite sprinteve naizmjenično s intervalima trčanja na traci za trčanje 20 do 30 minuta.

Zašto su vam potrebni različiti načini za mršavljenje

Vaše tijelo koristi različite mišićne skupine za svaku vrstu treninga. Ima smisla uključiti razne vježbe u svoju cjelokupnu fitnes rutinu. Kombinacija kardiovaskularnih vježbi i treninga s utezima najrazumnije je za maksimalan gubitak kilograma.

Da biste to učinili, razmislite o izvođenju kardio vježbi većinu dana u sedmici, a vježbanja snage najmanje dva dana svake sedmice. Za kardio uključite najmanje dvije do tri različite metode aerobnih vježbi. Na primjer, trčite jedan dan, plivajte drugi dan, sutradan vozite bicikl i odaberite dva različita razreda fitnesa koja ćete raditi druga dva dana.

Za dodatne pogodnosti razmislite o pohađanju fitnesa koji uključuje i trening snage, što će povećati broj kalorija koje sagorijevate tokom aktivnosti i nakon treninga.

Osim tjelesne aktivnosti, gubitak kilograma zahtijeva i promjenu prehrane. Da biste prehranom stvorili kalorijski deficit i i dalje se osjećate zadovoljno, unesite dovoljno složenih ugljikohidrata, dovoljne količine bjelančevina i zdravih masti.