6 načina na koje pogrešno čučite

Sadržaj

• 1. Problem: Vaša ramena i leđa su opušteni.
• 2. Problem: Vaša koljena padaju jedno prema drugom.
• 3. Problem: Nikada ne čučite ispod paralele.
• 4. Problem: Isprobali ste samo jednu vrstu čučnjeva.
• 5. Problem: Čučnete jednom nedeljno.
• 6. Problem: Vaša koljena se protežu dalje od nožnih prstiju.
• Recenzija za

Klasični čučnjevi su jedan od tri najbolja tonera za guzu, prema ACE Fitness istraživanju. Ali ako ne znate pravilno raditi čučnjeve, nećete maksimalno iskoristiti ovaj potez za izgradnju mišića.

Pogledajte ovih šest super uobičajenih grešaka u čučnju i naučite kako ih popraviti za bolju guzu.

1. Problem: Vaša ramena i leđa su opušteni.

Bez odgovarajuće napetosti u ramenima i leđima, cijeli vam se čučanj pokvari: Zaokružite leđa, gubite kontrolu, a osim što možete podići manju težinu, povećavate i rizik od ozljeda, kaže Tony Gentilcore, CSCS, snaga trener u Bostonu, Massachusetts. U osnovi, vaše tijelo zaboravlja kako raditi čučnjeve.

Popravka: Povucite lopatice prema dolje i spojite ih. Ovaj jednostavan prekidač uključit će vaše jezgro i spriječiti da vaše tijelo postane opušteno, kaže Gentilcore. Bićete šokirani koliko ćete se snažnije osjećati. Osim toga, stiskanjem lopatica zajedno stvarate malu policu na stražnjoj strani ramena koja je savršena za uteg. Ako izvodite čučnjeve unatrag (imate mrenu preko stražnjih strana ramena), usredotočite se na uvlačenje šipke u tu malu policu. Pomoći će vam da držite lopatice zategnute tokom cijelog pokreta, kaže on.

2. Problem: Vaša koljena padaju jedno prema drugom.

Udubljena koljena su znak da vašim vanjskim butinama nedostaje snage, kaže Gentilcore. A ako dopustite da vam koljena ulegnu, samo ćete pogoršati mišićnu neravnotežu. (Povezano: Isprobajte ovaj super-učinkovit 5-minutni trening za bedra)

Popravka: Sidrenje stopala prema podu može uvelike držati koljena tamo gdje im je potrebno, kaže on. Zauzmite stav "stativ", pazeći da vam je težina ravnomjerno raspoređena ispod palca, malog prsta i pete. Zatim se pretvarajte da pokušavate raširiti pod između stopala. Gurnite stopala u tlo i ispružite u stranu. Noge se zapravo ne bi trebale micati, ali biste trebali osjetiti određenu napetost u kukovima. To će vam dati malo više stabilnosti kako vam koljena ne bi pokleknula, kaže Gentilcore.

3. Problem: Nikada ne čučite ispod paralele.

"Postoji velika zabluda da je čučanje ispod paralele loše za vaša koljena. To je potpuno pogrešno," kaže Gentilcore. "Ako nemate problema s koljenima, duboko čučanj je savršeno zdrav i zapravo može ojačati koljena." Osim toga, duboki čučnjevi rade na dijelovima vaših gluteusa, a plitki čučnjevi jednostavno ne rade.

Popravka: Čučnite što niže možete. Idealna dubina će biti različita za svaku ženu. No, generalno, trebali biste čučati sve dok vam gornja strana bedra ne bude tik ispod koljena, kaže Gentilcore. U međuvremenu, sve dok se osjećate ugodno i imate kontrolu, možete ići još niže, kaže Nick Tumminello, vlasnik Performance University i autor časopisa Trening snage za gubitak masti. Samo zapamtite, čučnjevi nikada ne bi trebali povrijediti. Ako bole, vaše tijelo vam govori da promijenite način na koji ih radite.

4. Problem: Isprobali ste samo jednu vrstu čučnjeva.

Čučnjevi dolaze u svim oblicima i veličinama-baš kao i žene koje ih izvode, kaže Gentilcore. Imate stražnje čučnjeve, prednje čučnjeve, peharne čučnjeve, pliometrijske čučnjeve, lista se nastavlja.

Popravka: Pomiješajte svoje varijacije za maksimalne rezultate. Iako će svaka vrsta čučnja učiniti čuda za vaš donji dio tijela, svaka varijacija naglašava različite mišiće, kao što su vaše zadnje lože ili zadnjica, odnosno stražnjica sa strane. Probajte nekoliko varijacija svake sedmice (volimo ovih 12!) i dobit ćete prednosti svih njih, kaže on.

5. Problem: Čučnete jednom nedeljno.

Što rjeđe čučite, bit će potrebno više vremena da vidite rezultate, što se tiče oblikovanja mišića i razgradnje masti, kaže Gentilcore, čak i ako znate kako savršeno raditi čučnjeve. Čučnjevi su nevjerojatno učinkoviti: rade više mišića i sagorijevaju više kalorija nego bilo koji drugi pokret.

Popravka: Da biste pronašli sretan medij između pottreniranosti i pretreniranosti, pucajte u čučnjeve dva do tri puta sedmično, kaže on. Jednog dana podignite teške utege za samo nekoliko ponavljanja. Jednog dana podignite lakše utege za desetak ponavljanja. Ako odlučite dodati treći dan, pokušajte s drugom varijacijom čučnja, kaže on. (Povezano: Evo kako izgleda savršeno izbalansirana sedmica treninga)

6. Problem: Vaša koljena se protežu dalje od nožnih prstiju.

Što vam koljena više vire iza nožnih prstiju, to više opterećujete zglobove koljena. Ako imate osjetljiva koljena, to bi moglo izazvati ozljedu, kaže Tumminello. (Otkrijte alternativne vježbe za gluteus koje možete isprobati ako imate bolna koljena.)

Popravka: Držite koljena u liniji sa nožnim prstima. Iako je sasvim u redu ako vam koljena ispruže centimetar ili dva ispred nožnih prstiju, fokusiranje na njihovo držanje iza prstiju jednostavan je način da se pobrinete da stvari ne završite predaleko, kaže on. "U idealnom slučaju, vaši kukovi bi se trebali pomjerati unazad isto koliko i koljena naprijed", kaže Gentilcore.

Recenzija za