Koliko vremena treba za mršavljenje?

Sadržaj

• Kako dolazi do gubitka kilograma
• Čimbenici koji utiču na gubitak kilograma
• Spol
• Dob
• Polazna tačka
• Kalorijski deficit
• Spavaj
• Ostali faktori
• Najbolja dijeta za mršavljenje
• Sigurne stope mršavljenja
• Zaključak

Bez obzira želite li izgubiti kilograme za posebne prilike ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, gubitak kilograma je zajednički cilj.

Da biste postavili realna očekivanja, možda ćete htjeti znati koja je zdrava stopa mršavljenja.

Ovaj članak objašnjava čimbenike koji utječu na to koliko vam vremena treba da izgubite kilograme.

Kako dolazi do gubitka kilograma

Gubitak kilograma nastaje kada stalno unosite manje kalorija nego što ih svakodnevno sagorijevate.

Suprotno tome, debljanje se dešava kada stalno jedete više kalorija nego što trošite.

Svaka hrana ili piće koje konzumirate i koje sadrže kalorije ubraja se u vaš ukupni unos kalorija.

Ipak, broj kalorija koje sagorijevate svaki dan, a poznat je kao potrošnja energije ili kalorija, malo je složeniji.

Rashodi za kalorije sastoje se od sljedeće tri glavne komponente ():

• Stopa metabolizma u mirovanju (RMR). Ovo je broj kalorija koje je vašem tijelu potrebno za održavanje normalnih tjelesnih funkcija, poput disanja i pumpanja krvi.
• Termički efekat hrane (TEF). To se odnosi na kalorije koje se koriste za probavu, apsorpciju i metabolizam hrane.
• Termički efekat aktivnosti (TEA). To su kalorije koje koristite tokom vježbanja. TEA također može uključivati ​​termogenezu aktivnosti bez vježbanja (NEAT), koja uzima u obzir kalorije koje se koriste za aktivnosti poput rada na dvorištu i vrpoljenja.

Ako je broj kalorija koje unesete jednak broju sagorijenih kalorija, održavate tjelesnu težinu.

Ako želite smršavjeti, morate stvoriti negativan bilans kalorija tako što ćete unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate ili sagorijevate više kalorija povećanom aktivnošću.

Gubitak kilograma nastaje kada stalno unosite manje kalorija nego što ih svakodnevno sagorijevate.

Čimbenici koji utiču na gubitak kilograma

Nekoliko faktora utiče na brzinu gubitka kilograma. Mnogi od njih su izvan vaše kontrole.

Spol

Vaš omjer masti i mišića uvelike utječe na vašu sposobnost mršavljenja.

Budući da žene obično imaju veći omjer masnog tkiva i mišića od muškaraca, imaju 5-10% niži RMR od muškaraca iste visine ().

To znači da žene uglavnom sagorijevaju 5–10% manje kalorija od muškaraca u mirovanju. Prema tome, muškarci teže mršaviti brže od žena slijedeći dijetu jednaku kalorijama.

Na primjer, osmonedeljno istraživanje koje je obuhvatilo preko 2.000 sudionika na 800-kalorijskoj dijeti pokazalo je da su muškarci izgubili 16% više kilograma nego žene, s relativnim gubitkom težine od 11,8% kod muškaraca i 10,3% kod žena ().

Ipak, iako su muškarci imali tendenciju da mršave brže od žena, studija nije analizirala razlike u sposobnosti održavanja gubitka na osnovu spola.

Dob

Jedna od mnogih tjelesnih promjena koje se javljaju starenjem su promjene u tjelesnom sastavu - masna masa se povećava, a mišićna masa smanjuje.

Ova promjena, zajedno s ostalim faktorima poput smanjenja potreba za kalorijama vaših glavnih organa, pridonosi nižem RMR (,).

Zapravo, odrasli stariji od 70 godina mogu imati RMR-ove koji su 20–25% niži od onih kod mlađih odraslih (,).

Ovo smanjenje RMR-a može s godinama sve teže otežavati gubitak kilograma.

Polazna tačka

Vaša početna tjelesna masa i sastav mogu također utjecati na to koliko brzo možete očekivati ​​da ćete izgubiti na težini.

Važno je shvatiti da različiti apsolutni gubici težine (u kilogramima) mogu odgovarati istom relativnom (%) gubitku težine kod različitih pojedinaca. U konačnici, gubitak kilograma je složen proces.

Planer tjelesne težine Nacionalnog instituta za zdravstvo (NIH) koristan je vodič koliko možete izgubiti na osnovu početne težine, starosti, spola i koliko kalorija unosite i trošite (7).

Iako teža osoba može izgubiti dvostruku težinu, osoba s manje kilograma može izgubiti jednak procenat svoje tjelesne težine (10/250 = 4% nasuprot 5/125 = 4%).

Na primjer, osoba teška 136 kilograma može izgubiti 4,5 kilograma nakon što smanji dnevni unos za 1.000 kalorija i poveća tjelesnu aktivnost tokom 2 sedmice.

Kalorijski deficit

Morate stvoriti negativan bilans kalorija da biste smršali. Obim ovog kalorijskog deficita utiče na to koliko brzo gubite kilograme.

Na primjer, konzumacija 500 kalorija manje tokom 8 tjedana vjerojatno će rezultirati većim gubitkom kilograma nego jedenje 200 kalorija manje dnevno.

Međutim, budite sigurni da vam deficit kalorija ne bude prevelik.

To bi bilo ne samo neodrživo, već bi vas izložilo riziku zbog nedostatka hranjivih sastojaka. Štoviše, možda će vam se povećati vjerovatnoća da ćete smršaviti u obliku mišićne mase, a ne masne mase.

Spavaj

San je previdjena, ali presudna komponenta gubitka kilograma.

Kronični gubitak sna može znatno otežati gubitak kilograma i brzinu kojom se bacate kilogrami.

Dokazano je da samo jedna noć nedostatka sna povećava vašu želju za visokokaloričnom hranom siromašnom hranjivim sastojcima, poput kolačića, kolača, slatkih napitaka i čipsa (,).

Jedno dvonedeljno istraživanje randomiziralo je učesnike na dijeti s ograničenim kalorijama da spavaju 5,5 ili 8,5 sati svake noći.

Oni koji su spavali 5,5 sati izgubili su 55% manje tjelesne masti i 60% više vitke tjelesne mase od onih koji su spavali 8,5 sati noću ().

Prema tome, kronično uskraćivanje sna snažno je povezano sa dijabetesom tipa 2, pretilošću, srčanim bolestima i određenim karcinomima (,,).

Ostali faktori

Nekoliko drugih faktora može utjecati na stopu gubitka kilograma, uključujući:

• Lijekovi. Mnogi lijekovi, poput antidepresiva i drugih antipsihotika, mogu pospješiti debljanje ili ometati gubitak kilograma ().
• Medicinska stanja. Bolesti, uključujući depresiju i hipotireozu, stanje u kojem vaša štitnjača proizvodi premalo hormona koji reguliraju metabolizam, mogu usporiti gubitak kilograma i potaknuti debljanje (,).
• Porodična istorija i geni. Postoji dobro uspostavljena genetska komponenta povezana s ljudima koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost, a to može utjecati na gubitak kilograma (.).
• Yo-yo dijeta. Ovaj obrazac gubitka i vraćanja kilograma može otežati gubitak kilograma sa svakim pokušajem zbog smanjenja RMR-a ().

Starost, spol i san samo su neki od mnogih faktora koji utječu na gubitak kilograma. Drugi uključuju neka medicinska stanja, vašu genetiku i upotrebu određenih lijekova.

Najbolja dijeta za mršavljenje

Dostupne su bezbrojne dijete za mršavljenje - koje obećavaju impresivne i brze rezultate - može biti zbunjujuće znati koja je od njih najbolja.

Ipak, iako kreatori i zagovornici smatraju da su njihovi programi superiorniji od ostalih, ne postoji niti jedna najbolja dijeta za mršavljenje (,).

Na primjer, dijeta s malo ugljikohidrata, poput keto-a, može vam pomoći da izgubite više kilograma u početku, ali studije ne otkrivaju značajne razlike u gubitku kilograma dugoročno (,,).

Najvažnija je vaša sposobnost da se pridržavate zdravog, niže kalorijskog načina prehrane (,).

Međutim, dugoročno držanje dijete s vrlo malo kalorija teško je i mnogima je razlog zašto većina dijeta ne uspije ().

Da biste povećali šanse za uspjeh, samo umjereno smanjite unos kalorija, prilagodite način prehrane prema svojim željama i zdravlju ili radite s registriranim dijetetičarom.

Kombinirajte prehranu s vježbama, uključujući aerobne treninge i treninge otpora, kako biste maksimalizirali gubitak masnog tkiva i spriječili ili minimizirali gubitak mišića ().

Eliminacijom visoko prerađene hrane i uvrštavanjem zdravije cjelovite hrane, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i proteina, možete dalje promovirati gubitak kilograma i svoje ukupno zdravlje.

Većina ljudi je teško pridržavati se dijete za mršavljenje. Bez obzira na svoje ciljeve, odaberite način prehrane na osnovu svojih individualnih preferencija i zdravstvenog stanja.

Sigurne stope mršavljenja

Iako se većina ljudi nada brzom, brzom gubitku kilograma, važno je da ne izgubite previše kilograma prebrzo.

Brzi gubitak kilograma može povećati rizik od žučnih kamenaca, dehidracije i pothranjenosti ().

Ostale nuspojave brzog gubitka kilograma uključuju (,):

• glavobolje
• razdražljivost
• umor
• zatvor
• gubitak kose
• menstrualne nepravilnosti
• gubitak mišića

Iako se gubitak kilograma može dogoditi brže na početku programa, stručnjaci preporučuju gubitak kilograma od 0,45 do 1,36 kg nedeljno ili oko 1% vaše telesne težine ().

Također, imajte na umu da gubitak kilograma nije linearni proces. Neke sedmice možete izgubiti više, dok druge sedmice možete izgubiti manje ili nikako (,).

Stoga se nemojte obeshrabriti ako se vaš gubitak kilograma uspori ili zaravni nekoliko dana.

Korištenje dnevnika hrane, kao i redovito vaganje, mogu vam pomoći da ostanete na putu.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji koriste tehnike samokontrole, poput bilježenja vašeg unosa i težine u prehrani, uspješniji u gubitku kilograma i zadržavanju ga od onih koji to ne čine ().

Prebrzi gubitak kilograma može dovesti do problema poput žučnih kamenaca, gubitka mišića i ekstremnog umora. Stručnjaci preporučuju umjereni gubitak kilograma od 0,45 do 1,36 kg tjedno ili oko 1% vaše tjelesne težine.

Zaključak

Do gubitka kilograma dolazi kada pojedete manje kalorija nego što sagorite.

Mnogi faktori utječu na stopu gubitka kilograma, uključujući spol, dob, početnu težinu, san i opseg deficita kalorija.

Težnja ka gubitku 1–3 kilograma (0,45–1,36 kg) sedmično siguran je i održiv način da postignete svoje ciljeve.