Koliko obično treba zaspati?

Sadržaj

• Šta je normalno?
• Šta ako ne možete zaspati?
• Cirkadijski ritam
• Higijena spavanja
• Poremećaj spavanja
• Šta ako zaspite prebrzo?
• Savjeti za bolji san
• Pokušajte ići na spavanje svake večeri u isto vrijeme
• Spavajte bez ometanja
• Izbjegavajte kofein popodne i navečer
• Vježbajte - ali ne neposredno prije spavanja
• Jedite i pijte dobro prije spavanja
• Ustanite i resetirajte se ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta
• Kada posjetiti liječnika
• Zaključak

Vrijeme je za spavanje. Smjestite se u svoj krevet, ugasite svjetla i naslonite glavu na jastuk. Koliko minuta kasnije zaspite?

Uobičajeno vrijeme koje treba većini ljudi da zaspi noću je između 10 i 20 minuta.

Naravno, postoje određene noći koje ovo vrijeme mogu biti manje-više, ali ako zaspite prebrzo ili ako vam treba više od pola sata da se noć odnese u zemlju snova, možda postoji osnovni problem koji treba razmotriti.

Šta je normalno?

Zdrav san je važan dio života. Pokušaj uspostavljanja normalnog načina spavanja presudan je za svakodnevno funkcioniranje.

Uobičajeni san za odrasle znači da zaspite u roku od 10 do 20 minuta i dobijete oko 7-8 sati noću. Djeca i adolescenti trebaju oko 10 sati sna, a bebe, mališani i djeca predškolske dobi trebaju još više.

Vrijeme koje vam treba da biste zaspali poznato je kao latencija spavanja. Ako zaspite prije ili nakon uobičajenih 10 ili 20 minuta koje su obično potrebne, možda imate osnovno stanje spavanja.

Jedno istraživanje pokazalo je da će vam se kvalitet spavanja smanjiti ako vam treba više od pola sata da biste zaspali.

Možda ćete otkriti da je teško povremeno zaspati - to je sasvim normalno.

Ponekad ćete možda imati poteškoća s isključivanjem mozga jer ste zabrinuti zbog nečega ili zbog neobičnog događaja u vašem životu.

S druge strane, možete trenutno zaspati ako ste prethodnu noć imali tešku noć spavanja ili posebno iscrpljujući dan. To nije razlog za zabrinutost ako se povremeno javlja.

Šta ako ne možete zaspati?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih ne možete zaspati noću, uključujući:

• prerano za spavanje
• loša rutina za spavanje
• previše spavanja
• osnovno stanje spavanja

Cirkadijski ritam

Jedan od razloga zbog kojeg možda nećete moći zaspati u normalnom vremenskom okviru je taj što pokušavate otići u krevet prerano ili zbog vanjskih čimbenika poput jet laga.

Vaše tijelo ima prirodni biološki ili cirkadijalni ritam.

Biološki ritam je 24-satni ciklus koji pokreće vaše tijelo i ukazuje vam kada je vrijeme za spavanje, buđenje i jelo, između ostalih signala.

Nije svačiji sat isti. Neki radije odlaze ranije u krevet i ranije se probude. Drugi se mogu okretati u večernjim satima, postajući produktivniji kako večer prolazi.

Ako ste više noćna osoba, vaše prirodno vrijeme za spavanje može biti kasnije i možda ćete spavati kasnije ujutro od rane ptice.

Higijena spavanja

Drugi razlog zbog kojeg možda nećete moći zaspati nakon 10 ili 20 minuta je loša noćna rutina.

Morate olakšati spavanje svom tijelu na isti način svake noći da biste postigli kvalitetan san. To uključuje:

• izbjegavanje kasnog vježbanja
• ne pijenje pića s kofeinom do određenog sata u danu (obično 6 sati prije spavanja)
• isključivanje ekrana otprilike pola sata prije spavanja

Osiguravanje da vaše vrijeme spavanja ostane relativno dosljedno također je ključno za kvalitetan san i zaspanje unutar normalnih granica.

Previše spavanja može otežati noćni san. Obavezno ciljajte 7 do 8 sati noću ako ste odrasla osoba i izbjegavajte drijemež u kasnim popodnevnim satima.

Poremećaj spavanja

Drugi razlog zbog kojeg možda nećete moći zaspati je osnovno stanje spavanja poput nesanice.

Nesanica se može pojaviti slučajno ili zbog drugih zdravstvenih stanja ili lijekova koje uzimate. Ako ne možete zaspati u roku od pola sata od redovnog isključivanja svjetla za noć, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Vaš liječnik može vam predložiti korisne noćne strategije ili preporučiti da se podvrgnete testu spavanja kako biste utvrdili ozbiljnost i uzrok nesanice.

Tretmani nesanice mogu uključivati ​​stvaranje i pridržavanje boljih navika spavanja. Vaš liječnik može preporučiti određene lijekove za kroničnu nesanicu.

Šta ako zaspite prebrzo?

Prerano zaspanje može biti još jedan znak problema sa spavanjem. To može biti znak nedostatka sna.

Vaše tijelo treba prosječno određenu količinu sna svake noći, a ako se prekratite sa potrebnim snom, možete završiti s dugom spavanja. To može rezultirati osjećajem nejasnoće, osjećajem neraspoloženja i osjećajem umora.

To može dovesti i do zdravstvenih stanja poput visokog krvnog pritiska i stresa, kao i do smanjenog imuniteta za borbu protiv prehlade i gripe.

Da biste se više naspavali, promijenite rutinu prije spavanja kako biste mogli više sati spavati. Ili ako morate prekinuti nekoliko sati jedne večeri, idite ranije u krevet ili spavajte sljedeće noći ako možete.

Savjeti za bolji san

Postavljanje dobrih navika spavanja pomoći će vam da zaspite u normalnom rasponu vremena. Evo nekoliko načina vježbanja zdravog sna:

Pokušajte ići na spavanje svake večeri u isto vrijeme

Shvatite idealno vrijeme za spavanje vašeg tijela i kreirajte raspored oko njega.

Spavajte bez ometanja

Uklonite ekrane iz sobe, poput televizora, računara i telefona. Provjerite je li soba dovoljno mračna da se mirno nastani i da je ugodna temperatura.

Izbjegavajte kofein popodne i navečer

Kofein vas može buditi noću. Shvatite da li biste je trebali potpuno eliminirati ili izrezati nakon određenog sata svakog dana.

Vježbajte - ali ne neposredno prije spavanja

Pokušajte pokretati tijelo svakog dana nekim oblikom vježbanja. Čak i kratka dnevna šetnja može vam pomoći umoriti se.

Izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja, jer to može održavati vaše tijelo previše budnim.

Jedite i pijte dobro prije spavanja

Kasno noćno jelo može doprinijeti poteškoćama u zaspanju.

Obavezno dajte tijelu vremena za probavu.

Alkoholna pića mogu takođe ometati vaš san i probuditi vas kad njegovi učinci prestanu djelovati. Uz to, pijenje prekasno u noć moglo bi doprinijeti buđenju usred noći za korištenje kupaonice. To može uzrokovati nedostatak sna.

Ustanite i resetirajte se ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta

Ako ne možete zaspati i počnete se bacati i okretati, uključite svjetlo i resetirajte.

Pročitajte knjigu, slušajte muziku ili podcast ili isprobajte nešto drugo opuštajuće poput vježbi disanja. Pokušajte ponovno zaspati kad osjetite da dolazi do umora.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se liječniku ako primijetite da često imate problema sa zaspanjem ili vrlo brzo zaspite svake noći.

Razmislite o vođenju dnevnika spavanja kako biste pratili svoje navike spavanja. Ovo može biti korisno tijekom pregleda kod liječnika kako biste precizno odredili svoje simptome i sve temeljne uzroke poteškoća sa spavanjem.

Zaključak

Trebalo bi proći između 10 i 20 minuta da zaspite pred spavanje.

Ponekad vanjski faktori poput stresa ili brige mogu produžiti vrijeme potrebno za zaspanje. Ili se možete iscrpiti zbog izgubljenog sna ili nedovoljno sna i zaspati mnogo brže.

Da biste došli do onog normalnog vremenskog okvira koji je potreban da biste zaspali, uspostavite zdravu rutinu za spavanje, pobrinite se da spavate dovoljno noću i izbjegavajte prakse koje vas mogu držati budnima noću.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako redovito imate poteškoća sa zaspanjem ili ako ste iscrpljeni zbog nedostatka sna.