Kako povećati snagu hvata za jači trening

Sadržaj

• Zagrijavanje
• 1. Viseći re-grips/monkey bar traverse
• 2. Supinirani široki red
• 3. Push-Up raspeća
• 4. Podboci iznad brade
• 5. Viseći šuplji držač za tijelo
• 6. Čučnjevi/skokovi u klupi
• 7. Strogi zgibovi
• Recenzija za

Jeste li ikada pokušali napraviti neke zgibove i morali ste odustati prije nego što su vam mišići otpustili, samo zato što više niste mogli držati šipku? Jeste li ikada pali s majmunskih šipki tijekom utrke s preprekama-i ušli u izdajničku jamu ispod blata-jer su vam prsti bili preslabi? Jeste li ikada morali skinuti težinu sa šipke ili zamijeniti lakšu bučicu ne zato što je vaša tijelo nije bila dovoljno jaka, ali zato što si ti ruke nisu bili?

Ti dani su prošli! Vrijeme je da zamijenite prestanak pušenja za žuljeve i naučite kako povećati snagu stiska.

Uključite: ovaj trening snage za cijelo tijelo, zahvaljujući Sarah Gawron (trenerke na Epic Hybrid Training u New Yorku). Može se raditi u teretani, na igralištu ili kod kuće ako vam je pri ruci šipka za povlačenje. Pogodit će vam cijelo tijelo, ali se fokusirajte na jezgro i leđa, i, što je najvažnije, spalite podlaktice i šake kako biste povećali snagu hvata. (Još jedan od prednosti hvatanja: vježbe teških borbenih konopaca koje sagorijevaju tone kalarija.)

Ali prvo, prijateljski PSA: Vaše podlaktice će vjerovatno biti potpuno izgorio nakon ovoga-a možda čak nećete ni moći sve to prebroditi. Ako ste potpuno novajlija, možete početi s jednom setom ili jednostavno ubaciti neke od ovih vježbi u svoju rutinu.

Kako radi: Uradite 8 do 12 ponavljanja svake vježbe. Ponovite za 3 serije.

Savjet za obrazac: Za bilo kakav posao s vješanjem/vješanjem, uvijek uključite jezgru i neprestano povlačite šipku kako biste angažirali mišiće leđa, koji će vas podupirati i držati.

Zagrijavanje

dio A: Uradite 10 ponavljanja svake vježbe.

• Krugovi za ruke (radite ih unatrag pa naprijed.)
• Vojnik igračka (Udarite desnu nogu prema naprijed u susret s ravnom lijevom rukom. Ponovite na suprotnoj strani.)
• Viseće udubljenja lopatice (Osjećite se sa visoke šipke sa opuštenim ramenima. Angažirajte gornji dio leđa i slegnite ramena prema dolje, podižući tijelo nekoliko inča. Polako se spustite u početni položaj.)

Dio B: Uradite 30 sekundi svake vježbe. Uradite 2 seta.

• Sklek od inchworm-a (Ispružite ruke do daske, napravite sklek, a zatim vratite ruke i ustanite.)
• Divovski planinski penjači (Počnite u položaju daske i naizmjenično skačući svakom stopalom gore kako biste stajali ravno izvan ruke na toj strani.)
• Potisnici za čučanj (Postavite ruke na pod, skočite nazad na dasku, skočite nogama do ruku i ustanite.)
• Čučnjevi

1. Viseći re-grips/monkey bar traverse

A. Koristeći šipku za povlačenje ili set majmunskih šipki, objesite s dvije ruke na šipku i savijenim nogama. Zadržite napetost u nogama savijanjem kvadricepsa, gluteusa i tetive tetiva.

B. Na majmunskim šipkama krenite naprijed, naizmjence koja ruka hvata za šipku i povlačite se unatrag kako biste povukli torzo prema gore, premještajući kukove jednu na drugu stranu. Na vučnoj šipki naizmjenično povlačite svaku ruku sa šipke, premještajući bokove bočno na stranu.

2. Supinirani široki red

A. Postavite se ispod niske letvice za igralište, sa mrenom postavljenom na niskom položaju ili čvrstog stola srednje visine, ako ste kod kuće. (A ako ništa od ovoga nije dostupno, možete izvesti obrnuti red na TRX -u). Držite šipku ili ivicu stola sa dlanovima okrenutim prema gore, prsima direktno ispod njih i ispruženim nogama da formiraju ravnu liniju tijela.

B. Održavajući jaku poziciju daske, podignite tijelo prema gore povlačeći šipku prema grudima, stežući lopatice, angažujući gornji i srednji dio leđa i bicepse.

C. Spustite se dolje za početak. (Još više ojačajte leđa uz ove vježbe za leđa.)

3. Push-Up raspeća

A. Počnite u snažnom položaju s visokim daskama sa rukama širim od širine ramena i prstima uperenim jedan od drugog.

B. Spustite trup dok ramena ne dosegnu visinu lakta, a zatim pritisnite natrag za početak.

4. Podboci iznad brade

A. Držite visoku šipku dlanovima okrenutim prema tijelu. Povucite bradu iznad šipke, držeći laktove blizu rebara.

B. Podignite kolena prema pupku, zahvatite karlicu i angažujući donji trbušni mišići.

C. Vratite se na početak, držeći bradu iznad šipke.

5. Viseći šuplji držač za tijelo

A. Držite se za visoku šipku dlanovima okrenutim prema naprijed.

B. Lagano povucite stopala prema naprijed i zahvatite noge i trbušne mišiće kako biste stvorili šuplji položaj tijela. Držite 3 sekunde, a zatim otpustite.

6. Čučnjevi/skokovi u klupi

A. Stanite ispred klupe, plyo kutije ili stepenica (ako ste kod kuće).

B. Držeći prsa podignuta, napravite četvrtinu čučnjeva da skočite, uvijte koljena i spustite se na klupu, kutiju ili određeni stepenik. Pokušajte meko sletjeti, prvo na nožni prst, a zatim na petu.

C. Koračite (ne skačite) prema dolje i vratite se na početak.

7. Strogi zgibovi

A. Uhvatite visoku šipku sa dlanovima okrenutim u stranu, držeći šuplji položaj tijela.

B. Uključite gornji dio leđa i povucite trup prema gore tako da je brada iznad šipke, zadržavajući šuplji položaj tijela. Izbjegavajte posezanje bradom ili naduvavanje grudi i deaktiviranje jezgre.

C. U sporim i kontroliranim pokretima, donji dio leđa za početak. (Još niste savladali osnovno povlačenje? Niste sami-užasno je teško. Evo vodiča o tome kako napraviti potez.)

Recenzija za