Kako napraviti sumo mrtvo dizanje (i zašto je to potez koji se mora uraditi)

Sadržaj

• Prednosti i varijacije sumo mrtvog dizanja
• Kako napraviti sumo mrtvo dizanje
• Recenzija za

Ima nešto u proširenom stavu i blago okrenutim prstima sumo mrtvog dizanja zbog kojih se ovaj pokret dizanja utega osjeća super moćnim. To je jedan od razloga zašto ćete voljeti to uključiti u treninge snage-to i njegova sposobnost da rade gotovo sve mišiće u stražnjem dijelu vašeg tijela. (Za trening za leđa, isprobajte ovih osam pokreta.)

"Lakše je dizati mnogo teže sa ovom vrstom mrtvog dizanja u odnosu na konvencionalno ili rumunsko mrtvo dizanje jer ne putujete tako daleko od tla", kaže Stephany Bolivar, CrossFit trener i lični trener u ICE NYC.

I, da, trebali biste htjeti dizati teške terete: Prednosti dizanja teških tereta su beskrajne, od sagorijevanja tjelesne masti i brže izgradnje snage, do povećanja mišićnog tonusa i borbe protiv osteoporoze. Da ne spominjemo, veća opterećenja mogu učiniti da se osjećate prilično loše. (Samo zapamtite da po potrebi smanjite opterećenje ako se vratite na druge varijante mrtvog dizanja, upozorava Bolivar.)

Prednosti i varijacije sumo mrtvog dizanja

Kao i druge varijacije mrtvog dizanja, sumo mrtvo dizanje (koje je ovdje demonstrirala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) radi na vašem stražnjem lancu (stražnjem dijelu vašeg tijela), uključujući donji dio leđa, gluteus i tetive nogu. Učvršćivanje vašeg jezgra tokom ovog pokreta će takođe izgraditi snagu i stabilnost u vašim trbušnjacima.

Započnite ovo mrtvo dizanje sa stopalima u širem položaju i malo ispruženim nožnim prstima, što smanjuje udaljenost koju vam kukovi trebaju prijeći, opterećujući tetive nogu više nego uobičajeno mrtvo dizanje.

Ako ste tek počeli s mrtvim dizanjem, počnite s laganim utezima sve dok se ne osjećate ugodno u pokretu. Odatle možete progresivno povećavati opterećenje. Također možete olakšati ovaj potez ograničavanjem udaljenosti prijeđene do tla. (Takođe pogledajte: Vodič za početnike za dizanje teških utega) Nakon što ste prešli na prilično teške bučice, pokušajte umjesto toga sa sumo mrtvim dizanjem sa napunjenom šipkom.

Kako napraviti sumo mrtvo dizanje

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, prstima blago istaknutim. Držite bučice ispred kukova, dlanovima okrenutim prema bedrima.

B. Počnite slati kukove natrag, držeći kralježnicu u neutralnom položaju, stiskajući lopatice i učvršćujući jezgru.

C. Kad bučice budu niže od koljena, ne dopustite da kukovi dodatno potonu. Bučice bi trebale biti nekoliko centimetara od poda.

D. U dnu pokreta vozite kroz pete, održavajući neutralnu kičmu i držite bučice uz tijelo. Nakon što bučice prođu koljena, potpuno ispružite kukove i koljena, stišćući gluteuse na vrhu.

Savjeti za formu za sumo mrtvo dizanje

• Bućice držite uz tijelo tijekom cijelog pokreta.
• Održavanje uspravne, neutralne kralježnice za vrijeme kretanja (ne savijajte se unatrag ili zaobljeno prema naprijed) kako biste zaštitili križ od ozljeda.
• Za snagu, napravite 3 do 5 serija po 5 ponavljanja, povećavajući težinu.
• Za izdržljivost uradite 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.

Recenzija za