Kako postaviti kućnu teretanu u kojoj ćete zapravo htjeti vježbati

Sadržaj

• Korak 1: Pronađite pravi prostor
• Korak 2: Opskrbite svoju kućnu teretanu
• Kardio
• Snaga
• Oporavak
• Korak 3: Kreirajte plan skladištenja
• Korak 4: Dizajnirajte postavke
• Korak 5: Dobro ga iskoristite
• Recenzija za

Budimo stvarni, cijena članstva u teretani ponekad može biti * mnogo * veća od njegove prave vrijednosti. S porastom vježbi na mreži iz vaših omiljenih studija i trenera, lakše je i jeftinije nego ikad izgraditi izdržljivost i snagu iz udobnosti vlastitog doma. Dakle, ako razmišljate o otkazivanju mjesečnog fitnes plana i posvetićete se 100-postotnoj rutini fitnesa kod kuće, morate postaviti kućnu teretanu koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Ovdje je vaš korak-po-korak vodič za stvaranje kućne teretane za bilo koji prostor s bilo kojim budžetom.

Korak 1: Pronađite pravi prostor

Prije nego počnete ljuljati ketlebells i izvoditi burpee, morate odlučiti gdje želite postaviti svoju kućnu teretanu. U najmanju ruku, prostor bi trebao imati dovoljno mjesta za prostirku za jogu, što je sav prostor koji vam je potreban za istezanje i izvođenje osnovnih vježbi. Odatle, tačan prostor za vašu kućnu teretanu će zavisiti od toga koliko prostora imate i treninga koje želite da postignete. Za HIIT trening će možda trebati više prostora i čvrsta (ali ne previše tvrda) podloga za skakanje, dok vježba joge ili pilatesa treba malo više prostora od prostirke za jogu. Režim dizanja teških tereta koji uključuje sva zvona i zviždaljke vjerovatno će zahtijevati cijelu vlastitu sobu.

Stanovnici stanova, ako je vaša životna situacija veća od veličine ormara (*kašalj *ljubomoran *kašalj *), posvetite neiskorišteni kutak dnevne sobe ili spavaće sobe znojnim satima. Vanjski prostor poput prostranog stražnjeg trijema ili terase može funkcionirati ako to vaša lokalna klima i životna situacija dopuštaju. A ako imate slobodnu spavaću sobu, praznu kancelariju ili praznu garažu koja moli da se iskoristi, postigli ste džekpot u teretani.

Korak 2: Opskrbite svoju kućnu teretanu

Nije vam potrebna gomila opreme ili glomaznih mašina da bi vaša kućna teretana postala efikasno mjesto za vježbanje. U stvari, neke od najboljih opreme za vježbanje kod kuće su zapravo prilično male i jeftine.

Kardio

Ako vam je malo prostora i novca, uštedite novac koji biste potrošili na glomaznu traku za trčanje za svoj fond za odmor i umjesto toga uzmite uže za skakanje (Buy It, $16, amazon.com) za kardio. Da biste povećali intenzitet, upotrijebite ponderirano uže za skakanje, koje je malo teže okretati, tako da će vam zglobovi i podlaktice raditi napornije kako bi ga mogli rotirati, rekao je ranije Pete McCall, osobni trener i voditelj podcasta All About Fitness Oblik. Ipak, trake za trčanje mogu da vam zadaju ozbiljne opekotine i ne treba ih zanemariti ako imate prostoriju u kućnoj teretani - i jednostavno volite da udarate po pojasu. Sve ove trake za trčanje koštaju manje od 1.000 USD, pa možete postići svoje ciljeve u fitnesu i ostati na budžetu.

Snaga

I nema potrebe za ogromnim kabelskim mašinama za vježbanje snage. Umjesto toga, uložite u jedan kettlebell (Buy It, 70-425 USD, kettlebellkings.com), par podesivih bučica, cijeli set bučica i/ili skup traka otpora, koje vam daju isto toniranje mišića bez brige o glomaznom skladištenju. Dok loptice za stabilnost i BOSU -i mogu biti super korisni u jačanju vašeg jezgra i poboljšanju ravnoteže, čuvanje ih može biti teško. Zato balansni diskovi (Buy It, 20 USD, amazon.com), koji zauzimaju toliko prostora kao i tanjur i nude iste pogodnosti, najbolje funkcioniraju za kućne teretane. (I nikada ne podcjenjujte moć pokreta tjelesne težine.)

Oporavak

Bez obzira jeste li #TeamStrength ili #TeamCardio, oprema za oporavak neophodna je za vašu kućnu teretanu. Stručnjak za fitnes Ellen Barrett, zvijezda Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD, voli valjke od pjene jer su toliko svestrani-možete ih koristiti za 'gnječenje' mišića, jačanje jezgre ili kao rekvizit za poze za jogu. Zapravo, istraživanja pokazuju da redovno razvlačenje mišića pjenastim valjkom može pomoći u smanjenju umora i bolova mišića, ubrzati oporavak i poboljšati ukupne mišićne performanse. Osim komadića pjene, razmislite o dodavanju ciljanih alata za oporavak, poput Theraguna (Buy It, 299 USD, theragun.com), koji djeluje kao vibracijska terapija, i toplog i hladnog valjka za stopala (Buy It, 15 USD, gaiam.com) za ublažavanje bolnih i bolnih stopala.

Zapamtite, ne morate kupiti sve za svoju kućnu teretanu odjednom. Počnite s nekoliko ključnih dijelova, a zatim postepeno nadogradite. Možete uštedjeti još više novca tako što ćete neke artikle staviti na listu želja za predstojeće praznike ili rođendan, kupovati u rabljenim sportskim trgovinama ili na garažnim rasprodajama, skenirati Craigslist ili Facebook Marketplace u potrazi za rabljenim stvarima ili zamijeniti s prijateljima da rotirate svoju opremu besplatno. (Profesionalni savjet: Reddit-ov r/homegym subreddit ima zajednicu od 157.000 članova koji nude genijalne ideje i postavljaju uspješne priče.)

Korak 3: Kreirajte plan skladištenja

Ako želite pakirati tonu opreme u mali prostor, skladište je ključno. Za minimalističke rutine vježbanja, uzmite spremnik za pohranu (Buy It, 26 USD, wayfair.com) koji može kliziti ispod vašeg kreveta ili kauča kako bi držao vašu prostirku za jogu, trake otpora, klizače, uže za skakanje i druge male, prijenosne dijelove. Također možete pretvoriti prazan zid u rješenje za pohranu pomoću visećeg organizatora (Buy It, 45 USD, amazon.com), koji štiti sve vaše bendove od zapetljavanja.

Za komplete bučica trebat će vam kompaktni stalak za težinu (ako vaš set već ne dolazi s jednim). Ovaj kompaktni stalak s A okvirom (Kupi ga, 50 USD, amazon.com) sadrži pet kompleta bučica do 200 funti, tako da ne morate praviti kompromise s težinom samo kako biste svu svoju opremu uredno držali u kutu. A da biste svoju kućnu teretanu počeli pretvarati u Dwayne 'The Rock' Johnsonov željezni raj, trebat će vam nešto malo izdržljivije, poput ove kutne police za skladištenje (kupite je, 120 USD, roguefitness.com). Čelične šipke su dovoljno jake da izdrže ploče sa utezima, girje, vreće s pijeskom, medicinke, slam lopte i, naravno, bumbox koji će svirati Lizzo (ili The Rock's lifting playlist) na ponavljanju.

Korak 4: Dizajnirajte postavke

Ako ste ikada išli u teretanu prepunu opreme i bez prostora za sebe da gledate kako se uvijate na bicepima, znate koliko je važno stvarno postavljanje fitnes prostora. Za kućnu teretanu pobrinite se da imate dovoljno svjetla-ili prirodnog svjetla koje struji kroz prozore ili iz gornjih sijalica-kako biste s lakoćom mogli paziti na formu.

U isto vrijeme, možda ćete htjeti dodati ogledalo svom prostoru za vježbanje, kaže Barrett. "Ogledala su odlična za meditaciju o kretanju-ogledalo vam omogućava da budete sami svoj instruktor." Ogledala ne samo da mogu biti koristan alat za povratne informacije o vašoj formi tokom vježbi, već mogu pomoći i u otvaranju prostora, čineći ga većim nego što zaista jest, što bi vam moglo pomoći da se osjećate manje tijesno u manjoj kućnoj teretani. Ako imate veći budžet i želite nešto super niskog profila, razmislite o ulaganju u The Mirror (Buy It, 1.495 USD, mirror.co), koji vam omogućuje strujanje vježbi na uređaju koji izgleda-da!-samo poput ogledala. Ili Tonal (Kupi ga, 2.995 USD, tonal.com), tanka zidna kabelska mašina.

Ako potpuno pretvarate rezervnu sobu u kućnu teretanu, možda biste trebali pokriti tepih podovima u teretani, što vašem tijelu daje malo jastuka dok radite osnovne poslove ili plyo pokrete i štiti vaš pod od klizanja znoj kaplje. Podovi, poput ovog iz Home Depota (Buy It, 19 USD, homedepot.com), dolaze u kvadratnim komadima koji se spajaju poput zagonetke, što olakšava ugradnju.

Ono što je najvažnije, očistite svoju kućnu teretanu od nereda i smetnji koje bi vam mogle odvratiti pažnju od vježbanja. Prebacite sve te cipele koje otkopčate čim se vratite kući u ormar i vratite svoj radni laptop na sto. Ako ste ljubitelj online ili striming treninga, postavite svoj računar ili TV na nivo koji je najbolji za praćenje rutine.

Korak 5: Dobro ga iskoristite

A sada lakši dio: korištenje vaše kućne teretane. Pozovite svog prijatelja koji je želio vježbati snagu da se znoji s vama, zamolite partnera da slomi partnera WOD-a pored vas, ili samo udarite na traku za trčanje i utege za solo vježbu za čišćenje uma.

Baš kao i prava teretana, vidjet ćete najviše koristi ako je redovno posjećujete.

Recenzija za