Koliko dugo trebate odmarati između setova?

Sadržaj

• Ako želite tonizirati, smršaviti ili povećati izdržljivost...
• Ako želite povećati snagu ...
• Ako želite veće mišiće ...
• Ako želite savladati formu ...
• Ako ste novi u treningu snage...
• Recenzija za

Godinama smo čuli pravilo pravila treninga snage: što više težine podignete, to vam je potrebno duže odmaranje između serija. No, je li ovo zaista teška i brza istina? I služe li duži odmori između setova vašim posebnim zdravstvenim i fitnes ciljevima? (Uostalom, neka istraživanja otkrivaju da *aktivni oporavak* nadmašuje pasivnu vrstu.)

Evo što trebate znati o intervalima odmora, na osnovu rezultata * koje * tražite.

Ako želite tonizirati, smršaviti ili povećati izdržljivost...

Odmor za: 20 do 60 sekundi između serija

Ako je vaš cilj da dođete u bolju formu poboljšanjem vaše mišićne kondicije ili povećanjem mišićne izdržljivosti, držanje perioda odmora na minimumu je zapravo bolji način, kaže Ryan Rogers, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju u Fitness Quest 10 u Sanu. Diego, CA. (PS: Evo koliko često biste trebali raditi teške treninge snage na prvom mjestu.) „Za većinu ljudi koji žele ostati u formi i malo smršaviti, preporučujem minimiziranje odmora jednostavnim kretanjem tokom treninga. ”

Da bi mišićima dali malo odmora, a da vam pri tome povećate broj otkucaja srca, Rogers obično svojim klijentima daje kompletne vježbe u kojima je jedini odmor tijekom prijelaza s jednog pokreta na drugi - obično manje od 30 sekundi. „Ovaj pristup pomaže u sagorijevanju više kalorija od potpunog odmora između serija, a istovremeno omogućava mišićima da se malo oporave kako bi mogli pogurati malo više težine“, kaže on. (Povezano: Zašto neki ljudi lakše toniraju mišiće)

Ako želite povećati snagu ...

Odmor za: 2 do 5 minuta između serija

To omogućava mišićima da obnove energiju potrebnu za kontrakciju i omoguće nervnom sistemu da se oporavi, kaže Pete McCall, C.S.C.S., trener sa ACE certifikatom iz San Diega, CA. "Kada dižete teške utege tako da izvodite 10 ponavljanja ili manje, pravilan odmor i oporavak su od suštinskog značaja za aktivaciju mišićnih vlakana, što u konačnici dovodi do hormonskog odgovora koji je odgovoran za rast mišića. U suštini, dizanje teškog tereta stvara mehanička oštećenja, a hormoni pomažu u obnavljanju oštećenog tkiva i pokretanju rasta. "

Ako želite veće mišiće ...

Odmor za: 1 minut između serija

Ako je vaš glavni cilj hipertrofija – odnosno povećanje veličine poprečnog presjeka mišića – ovo je idealan period odmora. "Pauza duža od 60 sekundi ugrozila bi aspekt metaboličkog stresa treninga i smanjila potencijal za rast mišića, ali mirovanje manje od 60 sekundi ne dopušta dovoljno oporavka mišiću da bi se dobro pokazao u sljedećem setu", kaže Sabrena Jo, direktorica naučnog i istraživačkog sadržaja za ACE. (Povezano: Koja je razlika između mišićne izdržljivosti i mišićne snage?)

Ako želite savladati formu ...

odmor za: 3 minute između serija

Zašto tri minuta? Prema istraživanju objavljenom u Journal of Strength and Conditioning Researchoporavit ćete se brže nego što biste se odmorili samo dvije minute između serija. Osim toga, imat ćete više vremena i energije da se potpunije usredotočite na savladavanje pokreta na kojem radite.

Ako ste novi u treningu snage...

Odmor za: duže nego što mislite da vam treba

Poprilično nov u treningu snage? "Vi ćete imati koristi od više odmora između serija kako se ne biste natjerali do mučnine", kaže Rogers, "dok se neko ko je u vrlo dobroj formi može manje odmarati bez većih problema." (Takođe: Ne propustite ovaj trening snage koji je savršen za početnike.)

Za početnike, oduzimanje više vremena za oporavak (bez puštanja otkucaja srca i tjelesne temperature da se potpuno vrate na nivo odmora) nudi i neke dodatne prednosti, napominje Fabio Comana, predavač na Fakultetu vježbi i nutricionističkih nauka Univerziteta San Diego. "Za neiskusnije vježbače, duži oporavak može promovirati samoefikasnost", kaže on. Drugim riječima, ako vam dodatni minut ili dvije odmora između serija omogući da izbacite taj posljednji napor, imat ćete više samopouzdanja da se držite vježbanja dugoročno – što je, naravno, najbolji način da vidite rezultate , bez obzira na vaš cilj. (Vezano: Uobičajena pitanja dizanja utega za početnike koji su spremni podići teške terete)

Recenzija za