Utječu li jabuke na dijabetes i razinu šećera u krvi?

Sadržaj

• Jabuke su hranjive i pune
• Jabuke sadrže ugljikohidrate, kao i vlakna
• Jabuke samo umjereno utječu na razinu šećera u krvi
• Jabuke mogu smanjiti rezistenciju na inzulin
• Antioksidanti koji se nalaze u jabukama mogu smanjiti rizik od dijabetesa
• Da li bi dijabetičari trebali jesti jabuke?
• Kako uvrstiti jabuke u prehranu
• Kako oljuštiti jabuku
• Take Home Message

Jabuke su ukusne, hranljive i prikladne za jelo.

Studije su pokazale da imaju nekoliko zdravstvenih blagodati.

Ipak, jabuke sadrže i ugljikohidrate koji utječu na razinu šećera u krvi.

Međutim, ugljikohidrati koji se nalaze u jabukama utječu na vaše tijelo drugačije od šećera koji se nalaze u nezdravoj hrani.

Ovaj članak objašnjava kako jabuke utječu na razinu šećera u krvi i kako ih uključiti u svoju prehranu ako imate dijabetes.

Jabuke su hranjive i pune

Jabuke su jedno od najpopularnijih voća na svijetu.

Oni su takođe vrlo hranljivi. Zapravo, jabuke sadrže puno vitamina C, vlakana i nekoliko antioksidansa.

Jedna srednja jabuka sadrži 95 kalorija, 25 grama ugljikohidrata i 14% dnevne vrijednosti vitamina C (1).

Zanimljivo je da se velik dio hranjivih sastojaka jabuke nalazi u njenoj živopisnoj kožici ().

Nadalje, jabuke sadrže velike količine vode i vlakana, što ih čini iznenađujuće zasitnima. Vjerojatno ćete biti zadovoljni nakon što pojedete samo jedan ().

Dno crta:

Jabuke su dobar izvor vlakana, vitamina C i antioksidansa. Oni vam pomažu i da se osjećate sito bez trošenja puno kalorija.

Jabuke sadrže ugljikohidrate, kao i vlakna

Ako imate dijabetes, važno je pratiti unos ugljikohidrata.

To je zbog tri makronutrijenta - ugljikohidrata, masti i proteina - ugljikohidrati najviše utječu na razinu šećera u krvi.

To se kaže, nisu svi ugljikohidrati jednaki. Jabuka srednje veličine sadrži 25 grama ugljikohidrata, ali 4,4 su vlakna (1).

Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što dovodi do toga da vam nivo šećera u krvi ne skoči gotovo jednako brzo ().

Studije pokazuju da vlakna štite od dijabetesa tipa 2 i da mnoge vrste vlakana mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi (5, 6).

Dno crta:

Jabuke sadrže ugljikohidrate koji mogu povećati razinu šećera u krvi. Međutim, vlakna u jabukama pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, pored toga što pružaju druge zdravstvene beneficije.

Jabuke samo umjereno utječu na razinu šećera u krvi

Jabuke sadrže šećer, ali veći dio šećera koji se nalazi u jabukama je fruktoza.

Kada se fruktoza konzumira u cijelom voću, to ima vrlo malo utjecaja na razinu šećera u krvi ().

Takođe, vlakna u jabukama usporavaju probavu i apsorpciju šećera. To znači da šećer polako ulazi u krvotok i ne povećava brzo razinu šećera u krvi ().

Štoviše, polifenoli, biljni spojevi koji se nalaze u jabukama, također usporavaju probavu ugljikohidrata i smanjuju razinu šećera u krvi ().

Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL) korisni su alati za mjerenje koliko hrana utječe na razinu šećera u krvi ().

Jabuke imaju relativno nisku ocjenu na skali GI i GL, što znači da uzrokuju minimalni porast nivoa šećera u krvi (10,).

Jedno istraživanje na 12 gojaznih žena otkrilo je da je nivo šećera u krvi niži za preko 50% nakon konzumiranja obroka s niskim GL, u odnosu na obrok s visokim GL ().

Dno crta:

Jabuke imaju minimalan utjecaj na razinu šećera u krvi i vjerojatno neće uzrokovati brze skokove šećera u krvi, čak ni kod dijabetičara.

Jabuke mogu smanjiti rezistenciju na inzulin

Postoje dvije vrste dijabetesa - tip 1 i tip 2.

Ako imate dijabetes tipa 1, gušterača ne proizvodi dovoljno inzulina, hormona koji transportira šećer iz vaše krvi u ćelije.

Ako imate dijabetes tipa 2, vaše tijelo proizvodi inzulin, ali vaše stanice su otporne na njega. To se naziva rezistencija na insulin ().

Redovno jedenje jabuka moglo bi smanjiti rezistenciju na inzulin, što bi trebalo dovesti do nižeg nivoa šećera u krvi (,).

To je zato što polifenoli u jabukama, koji se prvenstveno nalaze u koži jabuke, stimuliraju gušteraču da oslobađa inzulin i pomažu ćelijama da unose šećer (,).

Dno crta:

Jabuke sadrže biljne spojeve koji mogu poboljšati osjetljivost na insulin i smanjiti rezistenciju na insulin.

Antioksidanti koji se nalaze u jabukama mogu smanjiti rizik od dijabetesa

Nekoliko studija otkrilo je da je jedenje jabuka povezano s manjim rizikom od dijabetesa (, 15).

Jedno istraživanje pokazalo je da žene koje su jele jabuku dnevno imale 28% manji rizik od dijabetesa tipa 2 od žena koje nisu jele nijednu jabuku ().

Postoji više razloga zbog kojih jabuke mogu pomoći u prevenciji dijabetesa, ali antioksidanti koji se nalaze u jabukama vjerovatno igraju značajnu ulogu.

Antioksidanti su supstance koje sprečavaju neke štetne hemijske reakcije u vašem tijelu. Imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu vašeg tijela od hroničnih bolesti.

U jabukama se nalaze značajne količine sljedećih antioksidansa:

• Kvercetin: Usporava probavu ugljikohidrata, pomažući u sprečavanju skokova šećera u krvi ().
• Hlorogena kiselina: Pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi šećer (,).
• Phlorizin: Usporava apsorpciju šećera i smanjuje razinu šećera u krvi (, 21).

Najveće koncentracije korisnih antioksidansa nalaze se u medenom jabukama i crvenim ukusnim jabukama ().

Dno crta:

Redovno jedenje jabuka može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2, kao i održavanju nivoa šećera u krvi stabilnim.

Da li bi dijabetičari trebali jesti jabuke?

Jabuke su izvrsno voće koje ćete uvrstiti u svoju prehranu ako imate dijabetes.

Većina dijetalnih smjernica za dijabetičare preporučuje dijetu koja uključuje voće i povrće (23).

Voće i povrće puno je hranjivih sastojaka kao što su vitamini, minerali, vlakna i antioksidanti.

Uz to, prehrana bogata voćem i povrćem više je puta povezana sa manjim rizikom od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka (,, 26).

U stvari, pregled devet studija pokazao je da je svaka porcija voća koja se svakodnevno konzumirala dovela do 7% manjeg rizika od srčanih bolesti (27).

Iako je malo vjerojatno da će jabuke izazvati skokove u nivou šećera u krvi, one sadrže ugljikohidrate. Ako računate ugljikohidrate, uzmite u obzir 25 grama ugljikohidrata koje sadrži jabuka.

Također, obavezno pratite šećer u krvi nakon jedenja jabuka i pogledajte kako oni lično utječu na vas.

Dno crta:

Jabuke su izuzetno hranljive i imaju minimalan efekat na nivo šećera u krvi. Oni su sigurni i zdravi za redovno uživanje kod dijabetičara.

Kako uvrstiti jabuke u prehranu

Jabuke su ukusna i zdrava hrana koju možete dodati svojoj prehrani, bez obzira imate li dijabetes ili ne.

Evo nekoliko savjeta za dijabetičare da uključe jabuke u svoje obroke:

• Jedite ga cijelog: Da biste ubrali sve zdravstvene beneficije, pojedite jabuku cijelu. Veliki dio hranjivih sastojaka nalazi se u koži ().
• Izbjegavajte sok od jabuke: Sok nema iste prednosti kao cijelo voće, jer sadrži više šećera i nedostaje mu vlakno (,).
• Ograničite svoj dio: Držite se jedne srednje jabuke jer će veći dijelovi povećati glikemijsko opterećenje ().
• Rasporedite unos voća: Rasporedite dnevni unos voća tokom dana kako bi nivo šećera u krvi bio stabilan.

Kako oljuštiti jabuku

Take Home Message

Jabuke sadrže ugljikohidrate, ali imaju minimalni utjecaj na razinu šećera u krvi kada se jedu kao cjelovito voće.

Visoko su hranjivi i odličan izbor za zdravu prehranu.