Koliko je korisno ledeno kupatilo nakon treninga?

Sadržaj

• Recenzija za

Čini se da su ledene kupke nakon utrke novo istezanje-preskočite hladnu kupku nakon trke i sutra će vam biti bolno i žao. A kako se ovaj oblik hidroterapije, tehnički poznat kao uranjanje u hladnu vodu (CWI), sve više proučavao, postali smo prilično uvjereni da se ledene kupke pojavljuju nakon treninga rad: Oni zaista mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima i ubrzanju oporavka. Ali nova studija u Journal of Physiology sugerira da, iako ćete u narednim danima možda biti manje bolni, ledene kupke na reg -u mogu zapravo ugroziti koliko ćete mišića na kraju izgraditi nakon vježbanja.

Studija

Australijski istraživači proveli su dva eksperimenta, objavivši svoja otkrića na internetu prošle sedmice. Otkrili su da hladno namakanje nakon treninga zapravo može ugroziti rast mišića i snagu koju biste trebali dobitak od vremena provedenog u teretani.

U prvoj studiji, naučnici su imali trening snage 21 osobu dva puta sedmično tokom 12 sedmica. Polovina učesnika je nastavila vježbanje 10-minutnom ledenom kupkom; druga polovina je radila 10 minuta laganog stacionarnog biciklizma. Nakon tri mjeseca, grupa u ledenom kupatilu imala je manju mišićnu masu i slabiju snagu pri pritisku nogu od grupe koja je slijedila aktivni oporavak. Koliko vrijedi, obje grupe su zabilježile rast mišića (vjerovatno zahvaljujući vježbi, a ne metodi oporavka)-grupa sa ledenim kupatilom jednostavno nije imala mnogo.

Da bi kopali još dublje, istraživači su izveli sličan, ali daleko konkretniji eksperiment: devetoro učesnika je izvelo dva treninga snage, jedan nakon kojeg je slijedio CWI, a drugi nakon čega je uslijedio aktivni oporavak. Istraživači su izvršili biopsiju mišića prije i poslije oba treninga i otkrili da se nakon ledene kupke smanjila stanična signalizacija koja pomaže mišićima u razvoju. Zašto je to zabrinjavajuće: stanična signalizacija prenosi takozvane signale adaptacije mišića, koji pomažu u regulaciji metabolizma ugljikohidrata i masti kao odgovor na potrebe vaših mišića. Ako je ova signalizacija inhibirana, vaši mišići se ne hrane odgovarajućim nutrijentima koji bi im pomogli u izgradnji. S vremenom to može ugroziti dobitak mišića i rezultate snage koji su se pokazali iz prve studije.

Pa šta daje? Zašto su ledene kupke mogle učiniti tako strašne stvari ?!

Argument

Pa, nemoj još kriviti kupke. Budući da su istraživači posebno gledali na efekte hladne vode, ostali važni faktori u izgradnji mišića ostali su nekontrolisani, tako da je teško reći da je sva potencijalna izgubljena snaga uzrokovana CWI. "Ishrana i san nakon vježbanja su od najveće važnosti za aktivni rast mišića," kaže Harry Pino, Ph.D., fiziolog vježbanja u Sports Performance Center u NYU Langone Medical Center. (A ovih 7 hranjivih tvari pomažu povećati tonus mišića.)

Čak i više: istraživači su posmatrali samo efekte CWI-a na sportiste snage i, prema tome, efekte koji se odnose na brza mišićna vlakna, ističe Pino. Ova vlakna su odgovorna za vašu sposobnost da izdržite aktivnosti visokog intenziteta, ali postoji još jedna vrsta vlakana koja se presporo trzaju, koja pomažu vašim mišićima da traju duže u događajima kao što su utrke izdržljivosti. I njih dvoje različito reaguju na vanjske faktore (razmislite: sve od intenziteta i trajanja vašeg treninga do temperature vašeg oporavka).

Ono što znamo: Studija objavljena prošlog mjeseca u Američki časopis za fiziologiju otkrili su da uranjanje u hladnu vodu zapravo može biti korisno za rast mišića, jer može potaknuti formiranje novih mitohondrija, pogona vaših mišićnih ćelija koje vam pomažu da se brže krećete i daje vam snagu, kaže Pino. (Budući da vježba oštećuje vaše mišiće, razbija mitohondrije.) Formiranje novih mitohondrija posebno je važno u treningu izdržljivosti za izdržljivost, ali i u treningu snage za eksplozivnost. Dodavanje novih mitohondrija znači da se vlakna debljaju, a mišići izgledaju veći, objašnjava Pino.

Ipak, na kraju, efekat uranjanja u hladnu vodu na rast mišića može biti pomalo sporan: glavni razlog zašto se sportisti okreću hlađenju je da ubrzaju oporavak mišića – nešto što je prilično dobro podržano naučnim i anegdotskim dokazima, kaže Pino. Hladna voda sužava krvne žile, pomažući izbacivanju nusproizvoda (poput mliječne kiseline) iz vaših limfnih čvorova i smanjuje upalu, a oboje pomažu u smanjenju bolova u mišićima. (Druge odlične alternative: Najbolji načini za ublažavanje bolnih mišića.)

Presuda

Dakle, trebate li skliznuti na hladnoću? Ako je vaš fokus na smanjenju bolova, to može pomoći. Međutim, Pino zapravo preporučuje CWI samo za oporavak nakon toga visoko-intenzivne vežbe. Nakon sprinta ili treninga snage visokog intenziteta, možete ukloniti bol sljedećeg dana uranjajući u kupku od 50 stepeni na osam do 10 minuta. Ono što je otkrio kod svojih sportaša (i što sve veći broj istraživanja podržava) je da su odjeća za kompresiju i puno aktivnog istezanja najbolji način za oporavak nakon vježbi niskog intenziteta (poput dugih trčanja ispod 70 posto vašeg maksimuma) .

Po svoj prilici, i dalje ćete vidjeti povećanje mišića i snagu od svih znojnih sati koje ste bilježili, plus vaša će se bol sljedećeg dana brže smiriti. A to je hladna, teška istina.

Recenzija za