Kako se uspravno vesla na pravi način

Sadržaj

• Koja je svrha?
• Kako to radiš?
• Kako to možete dodati svojoj rutini?
• Na koje najčešće greške treba paziti?
• Lakti su vam previsoki
• Dižete previše težine
• Ne držite torzo uspravno
• Možete li koristiti druge utege?
• Bučice
• Kettlebells
• Koje varijacije možete isprobati?
• Kablovska mašina
• Uspravni red za pritiskanje
• Uspravni red do uvijanja bicepa
• Koje alternative možete isprobati?
• Povišenje skandiranja bučicama
• Bočno podizanje utegnute bučice
• Zaključak

Ako želite povećati snagu ramena i gornjeg dijela leđa, ne tražite dalje od uspravnog reda. Ova vježba cilja zamke koje se protežu od gornjeg do srednjeg dijela leđa i deltoide koji se obavijaju oko vašeg ramena.

Koja je svrha?

Uspravni red učinkovita je vježba za izgradnju snage u ramenima i gornjem dijelu leđa.

To je vježba povlačenja, što znači da ćete vući težinu prema sebi i ciljati svoj stražnji lanac ili mišiće na stražnjoj strani tijela.

Jačanje vašeg stražnjeg lanca izuzetno je korisno za funkcionalni svakodnevni život, posebno ako sjedite cijeli dan.

Uprkos prednostima ugrađivanja uspravnog reda, vježba ima reputaciju nanošenja ozljeda.

Ruke su vam fiksirane u položaju tokom pokreta, zbog čega se nadlaktica okreće unutar ramena i potencijalno steže tetivu.

Iako to ne znači da biste trebali izbjegavati ovu vježbu, to znači da je ispravan oblik ključan kao i uvijek.

Kako to radiš?

Lijepa stvar kod uspravnog reda je što ga možete dovršiti bilo gdje - trebat će vam samo mrena (ili bučica ili kettlebell).

Da se pokrenete:

1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku nadlakticom držeći dolje ispred sebe, ispruženih ruku. Vaš stisak trebao bi biti udaljenost širine ramena.
2. Počnite dizati bučicu prema gore, povlačeći laktove i držeći težinu blizu tijela. Zaustavite se kada su vam laktovi u ravni s ramenima, a mrena u razini prsa. Držite torzo uspravno tokom pokreta.
3. Zastanite na vrhu, a zatim se vratite za početak. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Za početak kompletirajte 3 serije od 10-12 ponavljanja. Iako je možda primamljivo, nemojte povećavati težinu dok ne budete u potpunosti u kontroli 12 ponavljanja, jer to može povećati šansu za ozljedu.

Kako to možete dodati svojoj rutini?

Dodavanje uspravnog reda na dan gornjeg dijela tijela može biti izvrstan dodatak ostalim varijacijama redova, kao i lat-pull-down, presa u prsima, sklekovi i još mnogo toga.

Ako slijedite podjelu vježbanja push-pull, dodajte uspravni red danu pull-a radi nekih varijacija.

Bez obzira na to kako i kada u svoju rutinu dodate uspravan red, važno je pravilno zagrijavanje prije dizanja tegova.

Obavezno dovršite 5 do 10 minuta kardio niskog do srednjeg intenziteta, nakon čega slijedi neko dinamično istezanje kako biste pripremili tijelo za kretanje.

Na koje najčešće greške treba paziti?

Iako se ne biste trebali bojati integriranja uspravnog reda u svoju rutinu, nekoliko je pogrešaka na koje ćete morati paziti.

Lakti su vam previsoki

Podizanje ruku više od paralelnog s tlom je ono što može prouzročiti ozljedu ramena. Obavezno zaustavite kad lakti dosegnu nivo ramena.

Dižete previše težine

Ako je vaša težina preteška, pokret će zahtijevati zamah koji će odmaknuti fokus s ramena ili, još gore, staviti im previše stresa.

Odaberite uteg ili teg koji će omogućiti lijepo sporo i kontrolirano kretanje.

Ne držite torzo uspravno

Važno je da vaš trup ostane uspravan, tako da vaša jezgra ostane angažirana. Pokret bi trebao što više izolirati ramena i gornji dio leđa.

Možete li koristiti druge utege?

Uteg nije jedina opcija za uspravne redove. Takođe možete koristiti:

Bučice

Korištenje bučica omogućava vam da se ruke kreću slobodnije nego fiksnom šipkom, što znači da je unutarnja rotacija koja može prouzročiti ozljede manje izražena.

Odaberite bučice u malo manje od polovine težine mrene koju ste koristili - pa ako ste se odlučili za mrenu od 30 kilograma, za svaku ruku odaberite po 12 kilograma.

Kettlebells

Slično bučicama, kotlovi omogućuju veće kretanje u zglobovima i rukama i manja je vjerovatnoća da će prisiliti bilo kakvu unutrašnju rotaciju ramena.

Opet se odlučite za kettlebell u težini manjoj od polovine težine mrene s kojom ste radili.

Koje varijacije možete isprobati?

Postoji nekoliko varijacija uspravnog reda koje možete pokušati začiniti.

Kablovska mašina

Koristite ravnu šipku ili okretnu uvojnicu na kablovskoj mašini, dovršite isti pokret rukama.

Dodavanjem dodatnog pokreta u uspravni red stvara se složeni pokret koji će vam pružiti više novca u smislu angažmana mišića.

Uspravni red za pritiskanje

Povucite teg gore u uspravan red, a zatim, pre nego što pustite ruke nazad, prebacite zglobove i gurnite teg gore u gornju prešu.

Uspravni red do uvijanja bicepa

Ako koristite bučice za svoj uspravni red, dodajte bicep uvojak na dnu prije ponovnog veslanja prema gore.

Koje alternative možete isprobati?

Ako vam uspravni red otežava ramena, postoji nekoliko drugih vježbi kojima možete pokušati ojačati ramena na različite načine.

Povišenje skandiranja bučicama

Držite laganu bučicu u svakoj ruci dolje sa strane, a držeći ruke uspravno, podignite ih pod uglom od 30 stepeni u odnosu na tijelo.

Kada bučice dosegnu nivo ramena, spustite se prema dolje. Krenite što sporije tokom pokreta.

Bočno podizanje utegnute bučice

Postavite traku za otpor ispod stopala i držite se za ručke, kao i za laganu i srednje tešku bučicu u svakoj ruci.

Stavite lagani zavoj u lakat i podignite bučice ravno u vaše bokove, osjećajući kako se otpor trake povećava kako se približavate vrhu.

Zaključak

Uspravni red može ojačati mišiće stražnjeg lanca, uključujući ramena i gornji dio leđa. S velikom pažnjom na formi, dobit ćete sve blagodati.

Nicole Davis je spisateljica sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobni trener i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćerke, gleda kriminalne TV emisije ili pravi kvasni kruh od nule. Nađi je Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.