Šta je mišićna hipertrofija, kako se to događa i kako odraditi trening

Sadržaj

• Kako se to dešava
• Kako se izvodi trening hipertrofije
• Šta jesti da biste dobili mišićnu masu

Hipertrofija mišića odgovara porastu mišićne mase koji je rezultat ravnoteže između tri faktora: vježbanje intenzivnih fizičkih vježbi, odgovarajuća prehrana i odmor. Hipertrofiju može postići bilo tko, sve dok slijedi odgovarajući plan treninga za svoj cilj, ima pravilnu prehranu i odmara mišićne skupine najmanje 24 sata prije nego što ih ponovo razradi, jer se hipertrofija ne javlja tijekom treninga, već tijekom odmoriti se

Proces hipertrofije, uz nutricionista, mora pratiti i kvalificirani stručnjak za tjelesni odgoj, tako da hrana bude u skladu s obukom i da osoba ne trpi posljedice, poput grčeva ili promjena u radu nekih organa. Pogledajte 10 najboljih namirnica za dobivanje mišićne mase.

Kako se to dešava

Tijekom vježbanja mišići trpe manje ozljede vlakana i nakon treninga tijelo počinje nadomještati i popravljati izgubljena ili oštećena mišićna vlakna, pospješujući povećanje veličine mišića. Proces "ozljede" mišićnih vlakana nastaje uslijed mišićnog stresa, koji može biti posljedica preopterećenja, odnosno izvođenja vježbi s opterećenjem većim nego što su mišići navikli, što inducira proces prilagodbe mišića i rezultirati hipertrofijom.

Proces stresa se može primijetiti i zbog osjećaja žarenja mišića tokom ili nakon vježbe. To se događa zbog oticanja mišićnih ćelija zbog nakupljanja krvi, glikogena i drugih supstanci unutra, što stimulira povećanje mišićne mase. Pogledajte nekoliko savjeta za povećanje mišićne mase.

Kako se izvodi trening hipertrofije

Obuku za hipertrofiju treba da uspostavi kvalifikovani stručnjak za fizičko vaspitanje u skladu sa osobinama osobe. Obično se ova vrsta treninga radi intenzivno, najmanje 3 puta sedmično i kao velika opterećenja, kako bi se pojačao proces hipertrofije. Pogledajte kompletan trening za dobivanje mišićne mase.

Ne samo hipertrofija, već i vežbanje fizičkih vežbi općenito ima niz prednosti, kao što su povećana fizička nastrojenost, smanjeni procenat telesne masti, prevencija bolesti i poboljšani kardiorespiratorni kapacitet. Važno je da vježbe za hipertrofiju rade na cijelom tijelu, ali uz odmor od najmanje 24 sata kako bi se mišića koja je radila mogla oporaviti.

Česta greška u teretanama kada je u pitanju hipertrofija je da muškarci treniraju samo gornje udove, a žene samo donje udove. Dugoročno to može rezultirati asimetrijom tijela, bolovima u leđima, a u slučaju muškaraca koji ne treniraju noge može rezultirati osteoartikularnim problemima, jer je noga odgovorna za potporu tijelu.

Proces hipertrofije je spor, a prvi rezultati trebali bi se pojaviti nakon 6 mjeseci. Stoga je važno ustrajati u vježbanju i jelu. Pogledajte koliko je vremena potrebno za dobivanje mišićne mase.

Šta jesti da biste dobili mišićnu masu

Dijetu za hipertrofiju mora sastaviti nutricionist, a sastoji se od konzumiranja više kalorija nego što se troši, jer je inače bogata proteinima, jer pomažu u procesu oporavka mišićnih vlakana.

Također je važno unositi dobre ugljene hidrate i masti kako bi se stvorila energija kako bi se trening mogao intenzivno izvoditi, a osoba je i dalje dostupna tokom cijelog dana. Pogledajte kompletan meni za dobivanje mišićne mase.