Prednosti i efikasnost vježbi otmice kuka

Sadržaj

• Pregled
• Anatomija otmice kuka
• Prednosti vježbi otmice kuka
• Smanjite valgus koljena
• Bolja aktivacija i performanse mišića
• Smanjite bol
• Učinkovitost vježbi otmice kuka
• Za poneti

Pregled

Otmica kuka je pomicanje noge od srednje linije tijela. Ovu akciju koristimo svaki dan kada zakoračimo u stranu, ustanemo iz kreveta i izađemo iz automobila.

Otmičari kuka su važni i često zaboravljeni mišići koji doprinose našoj sposobnosti da s lakoćom stojimo, hodamo i rotiramo noge.

Vježbe otmice kuka ne samo da vam mogu pomoći da zategnete i zategnete stražnji dio, već mogu spriječiti i liječiti bol u kukovima i koljenima. Vježbe otmice kuka mogu koristiti muškarcima i ženama svih dobnih skupina, posebno sportašima.

Anatomija otmice kuka

Mišići otmičara kuka uključuju gluteus medius, gluteus minimus i tensor fasciae latae (TFL).

Oni ne samo da odmiču nogu od tijela, već pomažu i u rotaciji noge u zglobu kuka. Otmičari kuka su neophodni da bi ostali stabilni kada hodate ili stojite na jednoj nozi. Slabost ovih mišića može uzrokovati bol i ometati pravilno kretanje.

Prednosti vježbi otmice kuka

Smanjite valgus koljena

Valgus koljena odnosi se na to kada koljena ulaze unutra, dajući izgled "koljena". To se najčešće vidi kod mladih žena i starijih odraslih osoba ili kod onih s neravnotežom mišića ili nepravilnom formom tokom vježbanja.

je pokazao da je valgus koljena povezan s nedostatkom snage kuka i da vježbe otmice kuka mogu poboljšati stanje.

Bolja aktivacija i performanse mišića

Otmičari kuka usko su povezani sa srži mišića i presudni su za ravnotežu i sportsku aktivnost. Zbog produženog vremena provedenog sjedeći tijekom dana, mnogi ljudi razvijaju slabe gluteusne mišiće.

Dugotrajna neaktivnost može dovesti do toga da tijelo u osnovi „isključi“ ove mišiće, što ih čini težim za upotrebu tokom vježbanja. To može natjerati vaše tijelo na upotrebu drugih mišića koji nisu namijenjeni tim zadacima.

Korištenje pogrešnih mišića može dovesti do bola, loših performansi i poteškoća s određenim pokretima. Tehnike koje pomažu povećati aktivaciju gluteus mediusa tokom čučnjeva, poput upotrebe trake otpora oko koljena, mogu povećati ukupne performanse.

Smanjite bol

Slabost otmičara kuka, posebno gluteus medius, može dovesti do povreda prekomjerne upotrebe, sindroma patelofemoralnog bola (PFPS) i sindroma iliotibijalnog (IT) pojasa. PFPS može uzrokovati bol iza kapice koljena kada dugo sjedite ili kada se spuštate stepenicama.

otkrili su da ljudi sa PFPS imaju veću vjerovatnoću da imaju slabost kukova od onih koji ne pate od bolova u koljenu. Ovo ide u prilog ideji da je snaga otmičara kuka važna kada su u pitanju zdravlje i stabilnost koljena.

Pored vježbi koje jačaju kvadriceps, otmičare kukova i rotatore kukova, liječenje PFPS obično uključuje protuupalne lijekove, odmor i istezanje mišića koji okružuju kuk i koljeno.

Učinkovitost vježbi otmice kuka

Nije jasno je li slabost otmice kuka uzrok ili rezultat problema s koljenom. Otkrića o vezi između otmice kuka i problema s koljenom su različita. Općenito, međutim, jačanje ovih mišića donosi koristi.

A pokazao je pozitivne rezultate sa šestotjednim programom vježbanja koji je uključivao jačanje otmičara kuka. Fizička funkcija bila je značajno povezana sa snagom otmičara kuka u dvije, četiri i šest sedmica.

Studija iz 2011. godine ispitivala je efikasnost programa jačanja otmičara kuka među 25 sudionika, od kojih je 15 imalo PFPS. Otkrili su da su nakon tri sedmice učesnici sa PFPS vidjeli porast snage i smanjenje bola.

Za poneti

Vježbe otmice kuka mogu ponuditi brojne prednosti. Često se koriste i u terapijskim postavkama, i među bilderima i dizačima tegova, ove vježbe pomažu u jačanju važnih mišića potrebnih za stabilizaciju i prevenciju ozljeda.

Vježbe koje možete učiniti za poboljšanje snage otmičara kuka uključuju podizanje bočnih nogu u ležećem položaju, školjke i vezane bočne stepenice ili čučnjeve. Evo četiri jednostavne vježbe otmičara kuka za početak.

Natasha je licencirani radni terapeut i wellness trener i posljednjih 10 godina radi sa klijentima svih dobnih skupina i nivoa fitnesa. Ima predznanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i edukaciju, njeni klijenti mogu živjeti zdravije životnim stilom i smanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Strastveni je bloger i slobodni pisac, a uživa provoditi vrijeme na plaži, vježbati, voditi psa u šetnje i igrati se sa porodicom.