HIIT: šta je to, koristi i kako to učiniti kod kuće

Sadržaj

• Prednosti HIIT-a
• Kako raditi HIIT vježbe
• HIIT kod kuće
• 1. Čučanj
• 2. Burpee
• 3. Jack Jumping
• 4. Trčanje na licu mjesta s uzvišenjem koljena

HIIT, poznat i kao Intervalni trening visokog intenziteta ili intervalni trening visokog intenziteta, vrsta je treninga koji se izvodi s ciljem ubrzanja metabolizma i, na taj način, pospješivanja sagorijevanja masti, osim što je ujedno i trening koji promovira poboljšanje tjelesne kondicije.

HIIT je u mogućnosti pružiti više rezultata za manje vremena treninga upravo zato što se vježba mora izvoditi velikim intenzitetom. Pored toga, važno je da se trening izvodi pod vodstvom profesionalca iz fizičkog vaspitanja, kako bi se smanjio rizik od ozljeda, a važno je da osoba slijedi odgovarajuću dijetu za taj cilj, jer je na taj način moguće postići bolje rezultati i više koristi.

Prednosti HIIT-a

Da bi imao koristi od HIIT-a, važno je da osoba poštuje vrijeme odmora i aktivnosti i obavlja aktivnost najmanje dva puta tjedno. Glavne blagodati ove vrste aktivnosti su:

• Povećani metabolizam;
• Favoriziranje procesa sagorijevanja masti, smanjenje postotka tjelesne masti;
• Poboljšanje fizičke kondicije;
• Poboljšanje kardiorespiratornih kapaciteta;
• Regulira krvni pritisak;
• Povećan unos kisika.

Pored toga, kao i druge fizičke aktivnosti, HIIT takođe promovira osjećaj blagostanja, povećava raspoloženje, poboljšava izdržljivost mišića, smanjuje stres i anksioznost i potiče jačanje imunološkog sistema. Saznajte o drugim prednostima fizičke aktivnosti.

Kako raditi HIIT vježbe

Trening HIIT-a može se razlikovati ovisno o cilju osobe, pa prema tome, količina setova i vrijeme izvođenja i odmora također mogu biti različiti. Obično je naznačeno da bi vježbu izvedenu velikim intenzitetom trebalo izvoditi oko 30 sekundi do 1 minute, a zatim bi se osoba trebala odmarati isto vrijeme, što može biti pasivno, odnosno zaustavljeno ili aktivno, u kojem se ista vježbe se izvode, ali sa manjim intenzitetom.

HIIT vježbe treba izvoditi pod vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj, jer je važno da se izvode uz odgovarajući puls, koji je između 80 i 90% maksimalne učestalosti, jer na taj način tijelo treba uhvatiti više kiseonik za obavljanje aktivnosti, što rezultira povećanim metabolizmom. Iako se više koristi u aerobnim treninzima, uglavnom trčanju i biciklizmu, HIIT se može primijeniti i za anaerobne vježbe, poput treninga s utezima.

Pored toga, HIIT se može primijeniti u funkcionalnom treningu, u kojem vježbe istovremeno rade sve mišiće, izvode se većim intenzitetom i poboljšavaju fizičku kondiciju. Druga vrsta vježbe koja koristi osnove HIIT-a je crossfit, jer se vježbe izvode velikim intenzitetom u izmjeničnim periodima aktivnosti i odmora, a čiji je cilj poboljšanje kardiorespiratornih kapaciteta i fizičke kondicije. Saznajte više o crossfit.

HIIT kod kuće

Iako se uglavnom trenira u teretanama, HIIT se može izvoditi i kod kuće, pod uvjetom da ga pravilno vodi stručnjak za tjelesni odgoj, jer je na taj način moguće smanjiti rizik od ozljeda.

Kod kuće je zanimljivo izvoditi vježbe koje se izvode sa težinom samog tijela, poput čučnjeva, burpee, skakanje dizalica i trčanje na mjestu, na primjer. Da bi se postigle koristi, važno je da se vježba izvodi u velikom intenzitetu i da se poštuju aktivnosti i vrijeme odmora. Dakle, neke od vježbi koje se mogu izvoditi su:

1. Čučanj

Čučanj je jednostavna vježba koja se lako izvodi kod kuće u velikom intenzitetu. Da biste pravilno izveli čučanj, trebate postaviti noge okrenute prema naprijed, u širinu ramena i izvoditi pokret, kao da ćete sjediti na lancu ili klupi.

Da biste povećali intenzitet vježbe, potrebno je da osoba izvede maksimalno ponavljanje u 30 sekundi, na primjer. Zatim biste se trebali odmarati isto vrijeme i ponoviti vježbu, pokušavajući napraviti istu količinu čučnjeva kao i prije.

2. Burpee

Burpee je takođe jednostavna vježba koja se može izvoditi kod kuće bez upotrebe opreme. Ova se vježba sastoji od brzog kretanja ležeći i ustajući, važno je obratiti pažnju na način ustajanja kako ne bi postojala opasnost od ozljeda, preporučuje se izvođenje oko 30 sekundi do 1 minute, odmor u isto vrijeme i ponovo ponovite vježbu.

Dakle, da bi izveo vježbu, osoba mora stajati, a zatim spustiti tijelo na pod, odmarajući ruke na podu i zabacujući stopala unazad. Tada bi osoba trebala ostati u položaju daske i podići se s poda, napraviti mali skok i ispružiti ruke prema gore. Važno je da se ova vježba izvodi brzo i kontinuirano, ali bez gubitka kvalitete pokreta.

3. Jack Jumping

Ova vježba, poznata i kao čučnjevi, pomaže povećati brzinu otkucaja srca, što je izvrsna vježba za HIIT. Da bi izveo dizalice za skakanje, osoba mora stajati zatvorenih nogu i rukama naslonjenih na bedro, a zatim otvoriti i zatvoriti noge u isto vrijeme kada se ruke podignu iznad glave i vrate u početni položaj. Da bi napravila ovaj pokret, osoba mora malo skočiti.

4. Trčanje na licu mjesta s uzvišenjem koljena

Trčanje na licu mjesta može zamijeniti trčanje na otvorenom ili na traci kada ne možete izaći iz kuće. Da bi izvela ovu vrstu trčanja, osoba treba samo da stoji na jednom mjestu i izvodi pokrete trčanja, ali bez pomaka. Uz to, važno je podići koljena, jer na taj način dolazi do većeg intenziviranja vježbanja, povećanog broja otkucaja srca, povećanog unosa kisika i ubrzanog metabolizma.

Ova se vježba mora izvoditi od 30 sekundi do 1 minute, održavajući uvijek isti ritam, a zatim se mora odmoriti isti period, a zatim ponoviti pokret.