Šta je to i kako dobro voditi higijenu spavanja

Sadržaj

• Kako voditi dobru higijenu spavanja
• Higijena spavanja kod djece
• Koliko sati biste trebali spavati

Higijena spavanja sastoji se od usvajanja niza dobrih ponašanja, rutina i uslova okoline povezanih sa spavanjem, koji omogućavaju bolji kvalitet i trajanje sna.

Prakticiranje dobre higijene spavanja vrlo je važno u svim dobnim skupinama, kako biste organizirali vrijeme i rituale spavanja i izbjegli poremećaje spavanja poput mjesečarenja, noćnog terora, noćnih mora, sindroma opstruktivne apneje u snu, sindroma nemirnih nogu ili nesanice, na primjer.

Kako voditi dobru higijenu spavanja

Za dobru higijenu spavanja važno je usvojiti sljedeće mjere:

• Odredite određeno vrijeme za spavanje i buđenje, čak i tokom vikenda;
• Ako osoba drijema, to ne bi trebalo prelaziti 45 minuta, niti bi trebalo biti blizu kraja dana;
• Izbjegavajte konzumaciju alkoholnih pića i cigareta, najmanje 4 sata prije spavanja;
• Izbjegavajte jesti hranu i pića s kofeinom prije spavanja, poput kave, čajeva, čokolade ili bezalkoholnih pića, poput guarane i kole;
• Vježbajte redovnu tjelesnu vježbu, ali izbjegavajte je raditi prije spavanja;
• Lagano jedite za večerom, izbjegavajući tešku hranu, šećer i začinjeno;
• Ostavite sobu na ugodnoj temperaturi;
• Promovirajte tiho i slabo osvijetljeno okruženje;
• Uređaje poput mobilnih telefona, televizora ili digitalnih satova držite podalje, na primjer;
• Izbjegavajte korištenje kreveta za posao ili gledanje televizije;
• Izbjegavajte boravak u krevetu tokom dana.

Pogledajte druge strategije koje pomažu u poboljšanju kvaliteta spavanja.

Higijena spavanja kod djece

U slučaju djece koja imaju poteškoće sa spavanjem ili se često bude tokom noći, treba procijeniti sva ponašanja i rutine koje izvode tijekom dana i prije spavanja, poput obroka, drijemanja ili straha od mraka., Na primjer, kako bi se osigurale mirnije noći.

Prema tome, prema preporukama Brazilskog društva za pedijatriju, roditelji i odgajatelji bi trebali:

• Napravite večeru rano, izbjegavajući vrlo tešku hranu, jer ćete moći ponuditi laganu grickalicu prije nego što djeca odu na spavanje;
• Pustite dijete da drijema, ali spriječite da se dogodi tokom kasnih popodnevnih sati;
• Utvrdite fiksno vrijeme spavanja, uključujući i vikende;
• Prije spavanja, dijete stavite budno u krevet, objašnjavajući da je vrijeme za spavanje i pružajući mirno i mirno okruženje, da potaknete san i učinite dijete sigurnijim;
• Stvorite rutinu pred spavanje koja uključuje čitanje priča ili slušanje muzike;
• Sprečite dijete da zaspi bočicom ili gleda televiziju;
• Izbjegavajte odvođenje djece u krevet njihovih roditelja;
• Stavite noćno svjetlo u dječju sobu ako se boji mraka;
• Ostanite u djetetovoj sobi, ako se tokom noći probudi sa strahom i noćnim morama, sve dok se ne smiri, upozoravajući da će se vratiti u svoju sobu nakon što zaspi.

Naučite kako opustiti svoju bebu, tako da može mirno spavati cijelu noć.

Koliko sati biste trebali spavati

U idealnom slučaju, broj sati koje bi osoba trebala spavati po noći trebao bi se prilagoditi dobi:

Također pogledajte sljedeći video i saznajte koji su najbolji položaji za spavanje: