Vježbe na vratu i istezanje na hernijacijskom disku

Sadržaj

• Šta je hernija diska?
• Cervikalna radikulopatija
• Liječenje
• Vježbe za vrat za ublažavanje bolova
• 1. Proširenje vrata
• 2. Produžetak vrata s podizanjem glave
• 3. Uvlačenje vrata (uvlačenje brade)
• 4. Uvlačenje ramena
• 5. Izometrijsko držanje
• Vrat se proteže za ublažavanje bolova
• 1. Bočni zavoj
• 2. Istezanje skalena
• 3. Rotacija vrata
• Vježbe koje treba izbjegavati
• Za poneti
• Dobro testirano: Nežna joga

Šta je hernija diska?

Hernija diska, ispupčeni disk ili skliznuti disk? Kako god to želite nazvati, ovo stanje može biti izuzetno bolno.

Hernije hernija najčešće su kod odraslih u ranoj i srednjoj dobi. Često nastaju kada se vrši previše pritiska na inače zdravu kičmu. Kičma je sastavljena od mnogih koštanih kralješaka, odvojenih diskovima poput želea.

Ovi diskovi:

• ublažite zglobove tokom udara
• omogućuju kretanje u kičmi
• držite kralježake na mjestu

Hernija diska nastaje kada meka unutrašnjost diska (jezgra) procuri kroz žilavi vanjski dio (prstenasti prsten). To iritira okolne živce.

Hernija diska često se javlja kod pokreta, uključujući:

• dizanje
• vuče
• savijanje
• uvijanje

Loše držanje i loša ergonomija takođe mogu doprinijeti vjerovatnoći.

Kada hernija diska utječe na živce u određenom dijelu kičme, to može dovesti do bolova i slabosti u području tijela koje određeni živac služi.

Cervikalna radikulopatija

Ako se disk hernira na vratu ili gornjem dijelu kičme, to može uzrokovati bol da zrači niz:

• rame
• ruka
• ruku

Ova bol naziva se cervikalna radikulopatija. Češće se naziva priklještenim živcem.

Američka akademija ortopedskih hirurga primjećuje da cervikalna radikulopatija može rezultirati osjećajem pečenja, trnaca i slabosti u ruci, ramenu ili šaci.

U težim slučajevima može rezultirati gubitkom osjećaja i paralizom.

Liječenje

Postoji nekoliko pristupa liječenju hernije diska. Većina ljekara prije razmatranja operacije preporučuje lijekove protiv bolova, odmor, fizikalnu terapiju i druge konzervativne tretmane.

Sljedeće vježbe mogu vam brže poboljšati bol u vratu zbog hernije diska. Cilj ovih vježbi je odgurnuti disk natrag, dalje od korijena živca.

Uvijek neka vaš liječnik napravi procjenu prije pokušaja vježbanja kod kuće.

Vježbe za vrat za ublažavanje bolova

Doktor Jose Guevara iz Regionalne medicinske grupe u Atlanti preporučuje ove vježbe za ublažavanje bolova u vratu.

1. Proširenje vrata

1. Lezite leđima na stolu ili krevetu tako da vam dno vrata bude u ravnini s rubom.
2. Polako i lagano spustite glavu unazad i pustite je da visi. Ako vam ovo pogoršava bol ili šalje bol niz ruku, nemojte nastaviti.
3. Zadržite se u ovom položaju 1 minutu, odmorite se 1 minutu i ponovite 5 do 15 puta.

2. Produžetak vrata s podizanjem glave

1. Lezite trbuhom na stolu ili krevetu s rukama pored i glavom obješenom o strukturu.
2. Polako i nežno podignite glavu prema gore, protežući vrat protiv gravitacije.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi. Ponovite 15 do 20 puta.

3. Uvlačenje vrata (uvlačenje brade)

1. Lezite na leđa s glavom na krevetu i rukama pored sebe.
2. Privucite bradu prema prsima, praveći dvostruku bradu.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi. Ponovite 15 do 20 puta.

4. Uvlačenje ramena

1. Sjednite ili stanite uza zid, držeći ruke pored sebe.
2. Savijte laktove na 90 stepeni.
3. Spustite ramena prema dolje i natrag i gurnite stražnji dio ruku prema zidu, stisnuvši lopatice.

5. Izometrijsko držanje

1. Sjednite visoko i opustite ramena. Stavi ruku na čelo.
2. Pritisnite glavu u ruku bez pomicanja glave.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 do 15 sekundi. Ponovite 15 puta.

Vrat se proteže za ublažavanje bolova

Istezanje može koristiti ljudima s izbočenim ili herniranim diskom. Samo zapamtite da istezanje ne bi trebalo povećati bol. Ako se bol rasteže istezanjem, odmah prestanite.

Na primjer, ako istezanje uzrokuje pucajući bol niz rame i ruku, nemojte izvoditi istezanje. Cilj istezanja je ublažiti bol, a ne pojačati je.

1. Bočni zavoj

1. Sjednite visoko i opustite ramena.
2. Polako nagnite glavu na jednu stranu kao da ćete uho dodirnuti ramenom.
3. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se odmorite. Ponovite 3 do 5 puta tokom dana.

2. Istezanje skalena

1. Sjednite visoko i opustite ramena.
2. Lijevom rukom uhvatite stolicu na kojoj sjedite i pustite da se lopatica pomakne prema dolje.
3. Polako savijte desno uho prema desnom ramenu i malo unazad.
4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, odmorite se i ponovite 3 do 5 puta tokom dana.

3. Rotacija vrata

1. Sjednite visoko i opustite ramena.
2. Lagano okrenite glavu u stranu. Nemojte pretjerano okretati glavu iza sebe i izbjegavajte uvrtanje vrata.
3. Polako okrenite glavu na drugu stranu.
4. Zadržite svaku poziciju 30 sekundi. Ponovite 3 do 5 puta tokom dana.

Vježbe koje treba izbjegavati

Dr. Seth Neubardt, hirurg cervikalne kičme, certificiran od strane odbora, preporučuje izbjegavanje vježbi s velikim udarom dok vam hernija diska zarasta.

Vježbe poput trčanja, skakanja, powerliftinga ili bilo čega što uključuje nagle oštre pokrete mogu uvelike povećati vaš bol i usporiti zacjeljivanje. To čak može uzrokovati doživotne probleme.

Još uvijek je moguće sudjelovati u mnogim vašim uobičajenim aktivnostima. Važno je izmijeniti izazovne aktivnosti i zadržati vrat u položaju bez bolova.

Nežna tjelovježba korisna je za proces ozdravljenja. To je zato što potiče:

• povećan protok krvi u kičmi
• smanjuje stres
• održava snagu

Za poneti

Studija iz 2009. godine proučavala je efikasnost aktivnog liječenja (fizikalna terapija i vježbe u kući) i pasivnog liječenja (vratni ovratnik i odmor) za cervikalnu radikulopatiju naspram pristupa "pričekaj i vidi".

I aktivni i pasivni tretman imali su značajno pozitivan utjecaj na bol i invaliditet tokom šestonedeljnog praćenja u odnosu na one koji uopće nisu bili liječeni.

Ovo visokokvalitetno randomizirano kontrolno ispitivanje ostavlja malo sumnje da vježbanje može pomoći zacjeljivanju cervikalne radikulopatije brže od čekanja.

Dobro testirano: Nežna joga