10 najzdravijih zimskih povrća

Sadržaj

• 1. Kale
• 2. Kelj iz Brisela
• 3. mrkva
• 4. Blitva
• 5. Paštrnjak
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Crveni kupus
• 9. Rotkvice
• 10. Peršin
• Dno crta

Jelo u sezoni povjetarac je u proljeće i ljeto, ali može se pokazati izazovnim kada nastupi hladno vrijeme.

Međutim, neko povrće može preživjeti hladnoću, čak i pod snježnim pokrivačem. To je poznato kao zimsko povrće, zbog svoje sposobnosti da podnese hladno i oštro vrijeme.

Ove hladno otporne sorte mogu izdržati ledene temperature zbog veće količine šećera koje sadrže (1).

Šećer koji se nalazi u vodi zimskog povrća uzrokuje njegovo smrzavanje na nižoj točki, što im omogućava preživljavanje u hladnom vremenu.

Pored toga, ovaj postupak rezultira hladnije izdržljivim povrćem koje je slađeg okusa u hladnijim mjesecima, što zimu čini optimalnim vremenom za berbu (2).

Ovaj članak prikazuje 10 najzdravijih zimskih povrća i zašto biste ih trebali uključiti u svoju prehranu.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Ovo lisnato zeleno nije samo jedno od najzdravijih povrća, već se uspijeva i u hladnijem vremenu.

Član je porodice krstastih povrća, koja uključuje biljke otporne na hladnoću, kao što su kelj, kupus i repa.

Iako se kelj može brati tijekom cijele godine, preferira hladnije vrijeme, a može podnijeti i snježne uvjete (3).

Kelj je takođe izuzetno hranjiv i svestran zeleni. Sadrži vitamine, minerale, vlakna, antioksidante i moćna biljna jedinjenja.

U stvari, samo jedna šalica (67 grama) kelja sadrži dnevni preporučeni unos vitamina A, C i K. Također je bogata vitaminima B skupine, kalcijumom, bakrom, manganom, kalijumom i magnezijumom (4).

Pored toga, kelj je napunjen flavonoidnim antioksidantima poput kvercetina i kempferola koji imaju snažno protuupalno djelovanje.

Neke studije sugeriraju da prehrana bogata flavonoidima može smanjiti rizik od određenih karcinoma poput raka pluća i jednjaka (,, 7).

Sažetak Kale je hladno izdržljiv,
lisnato zeleno povrće koje sadrži impresivnu količinu vitamina i minerala
i antioksidansi.

2. Kelj iz Brisela

Poput kelja, i prokulica je član porodice krstastih povrća bogatih hranjivim sastojcima.

Mini, glavice kupusa slične kupusu razvijaju se tokom hladnih vremenskih mjeseci. Mogu se držati na niskim temperaturama, što ih čini obaveznim za sezonska zimska jela.

Iako je malo, prokulica sadrži impresivnu količinu hranjivih sastojaka.

Izvrstan su izvor vitamina K. Jedna šalica (156 grama) kuhanog prokulica sadrži 137% dnevnog preporučenog unosa (8).

Vitamin K je presudan za zdravlje kostiju i srca i važan je za rad mozga (9,).

Kelj pupčar je također odličan izvor vitamina A, B i C te minerala mangana i kalijuma.

Uz to, kelj pupčar sadrži puno vlakana i alfa-lipoične kiseline, a oboje dokazano pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi (11,).

Vlakna usporavaju probavni proces u tijelu, što rezultira sporijim otpuštanjem glukoze u krvotok. To znači da je manje skokova šećera u krvi nakon konzumiranja obroka bogatog vlaknima ().

Alfa-lipoična kiselina je antioksidans koji može smanjiti visoku razinu šećera u krvi i povećati osjetljivost tijela na inzulin ().

Insulin je hormon potreban da ćelije apsorbiraju šećer u krvi. Sprečava da nivo šećera u krvi postane previsok ili prenizak.

Dokazano je i da alfa-lipoična kiselina smanjuje simptome dijabetičke neuropatije, bolne vrste oštećenja živaca koja pogađa mnoge ljude sa dijabetesom ().

Sažetak Prokulice su prepune hranjivih sastojaka i jesu
posebno bogati vitaminom K. Oni sadrže puno alfa-lipoične kiseline i an
antioksidans koji može koristiti osobama s dijabetesom.

3. mrkva

Ovo popularno korjenasto povrće može se ubrati u ljetnim mjesecima, ali vrhunac slatkoće postiže u jesen i zimi.

Prohladni uslovi uzrokuju da mrkva pretvara uskladišteni škrob u šećere kako bi se voda u njihovim ćelijama smrzavala.

To čini mrkvu izuzetno slatkastim po hladnijem vremenu. U stvari, mrkva ubrana nakon mraza često se naziva „slatkišom mrkve“.

Ovo oštro povrće je takođe vrlo hranljivo. Mrkva je izvrstan izvor beta-karotena koji se u tijelu može pretvoriti u vitamin A. Jedna velika šargarepa (72 grama) sadrži 241% dnevnog preporučenog unosa vitamina A (16).

Vitamin A neophodan je za zdravlje očiju, a važan je i za imunološku funkciju i pravilan rast i razvoj.

Štaviše, šargarepa je napunjena karotenoidnim antioksidantima. Ovi moćni biljni pigmenti daju mrkvi jarku boju i mogu pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti.

Neke studije sugeriraju da prehrana bogata karotenoidima može posebno pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma, uključujući rak prostate i dojke (, 18).

Sažetak Mrkva uspijeva u hladnijem vremenu. Spakovani su
s vitaminom A i snažnim antioksidantima koji mogu pomoći u zaštiti od nekih
bolesti poput raka prostate i dojke.

4. Blitva

Blitva ne samo da je tolerantna na hladno vrijeme, već je i vrlo kalorična i hranjiva.

U stvari, jedna šalica (36 grama) pruža samo 7 kalorija, a sadrži gotovo polovinu dnevne preporučene količine vitamina A i ispunjava dnevni preporučeni unos vitamina K.

Dobar je izvor vitamina C, magnezijuma i mangana (19).

Uz to, tamnozeleni listovi i jarko obojene stabljike blitve prepuni su korisnih biljnih pigmenata nazvanih betalaini.

Pokazalo se da betalaini smanjuju upale u tijelu i smanjuju oksidaciju LDL holesterola, jednog od glavnih uzroka srčanih bolesti (,).

Ova se zelena boja široko koristi u mediteranskoj prehrani, što je povezano s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje srčanih bolesti (22).

Sažetak Blitva je vrlo niskokalorična, a prepuna
vitamini i minerali. Sadrži i antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju
rizik od srčanih bolesti.

5. Paštrnjak

Po izgledu sličan mrkvi, pastrnjak je druga vrsta korjenastog povrća s mnoštvom jedinstvenih zdravstvenih blagodati.

Poput mrkve, pastrnjak postaje slađi kako se postavljaju hladne temperature, što ih čini divnim dodatkom zimskim jelima. Imaju pomalo zemljani ukus i izuzetno su hranjivi.

Jedna šalica (156 grama) skuvanog pastrnjaka sadrži gotovo 6 grama vlakana i 34% dnevnog preporučenog unosa vitamina C.

Uz to, pastrnjak je izvrstan izvor vitamina B i E, kalijuma, magnezijuma i mangana (23).

Visok sadržaj vlakana pastrnjaka također ih čini izvrsnim izborom za zdravlje probavnog sustava. Posebno su bogate topljivim vlaknima koja u probavnom sustavu tvore supstancu sličnu gelu.

To može pomoći usporiti apsorpciju šećera u krvotok, što je posebno korisno za one koji imaju dijabetes ().

Topiva vlakna također su povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka dojke i moždanog udara (, 26, 27).

Sažetak Paštrnjak je visoko hranljivo korijensko povrće koje
sadrže impresivnu količinu topivih vlakana koja su povezana sa mnogim
zdravstvene beneficije.

6. Collard Greens

Poput kelja i prokulica, zeleno grmiće pripada Brassica porodica povrća. Da ne spominjem, ujedno je i jedna od najhladnijih biljaka u grupi.

Ova pomalo gorkasto zelena podnosi dugotrajne temperature smrzavanja i ima najbolji ukus nakon što je izložena mrazu.

Gorčina zeljastog povrća zapravo je povezana sa velikom količinom kalcijuma koji se nalazi u biljci. U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da je povrće s najvećim sadržajem kalcijuma bilo najgorčeg okusa ().

Količina kalcijuma u zelenilu ogrtača je impresivna, jer jedna šalica (190 grama) skuhanih ogrlica sadrži 27% dnevnog preporučenog unosa (29).

Kalcij je neophodan za zdravlje kostiju, kontrakciju mišića i prijenos živaca, zajedno s drugim važnim funkcijama.

Uz to, ove zelje su prepune vitamina K, koji igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju.

Studije pokazuju da adekvatan unos vitamina K i kalcijuma pomaže u smanjenju rizika od osteoporoze i fraktura (,).

Osim što je izvrstan izbor za promicanje zdravih, snažnih kostiju, zelenilo je dobar izvor vitamina B i C, željeza, magnezijuma i mangana.

Sažetak Zeleni ovratnik ima pomalo gorak okus i ima
prepun hranljivih sastojaka. Posebno su bogate kalcijumom
i vitamin K, koji su važni za zdrave kosti.

7. Rutabagas

Rutabagas je podcijenjeno povrće uprkos impresivnom sadržaju hranjivih sastojaka.

Ovo korjenasto povrće najbolje uspijeva u hladnom vremenu i razvija slađi okus, jer temperature postaju hladnije u jesen i zimu.

Mogu se jesti svi dijelovi biljke rutabaga, uključujući lisnate zelene vrhove koji se vire sa zemlje.

Jedna šalica kuhane rutabage (170 grama) sadrži više od polovine dnevnog preporučenog unosa vitamina C i 16% dnevnog preporučenog unosa kalijuma (32).

Kalij je presudan za rad srca i kontrakciju mišića. Takođe igra ključnu ulogu u kontroli krvnog pritiska.

Zapravo, studije su pokazale da prehrana bogata kalijumom može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska ().

Štaviše, promatračke studije povezivale su krstasto povrće poput rutabage sa manjim rizikom od srčanih bolesti. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da jesti više krstastog povrća može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i do 15,8% ().

Osim što su izvrsni izvor vitamina C i kalijuma, rutabage su dobar izvor vitamina B, magnezijuma, fosfora i mangana.

Sažetak Rutabagas je korjenasto povrće bogato vitaminom
C i kalijum. Povećanje unosa kalijuma može smanjiti krvni pritisak i
smanjiti rizik od srčanih bolesti.

8. Crveni kupus

Kupus je krstasto povrće koje uspijeva po hladnom vremenu. Iako su i zeleni i crveni kupus izuzetno zdravi, crvena sorta ima veći hranjivi profil.

Jedna šalica sirovog, crvenog kupusa (89 grama) sadrži 85% dnevnog preporučenog unosa vitamina C i velike količine vitamina A i K.

Također je dobar izvor vitamina B, mangana i kalijuma (35).

Međutim, tamo gdje crveni kupus zaista sjaji, sadržaj je antioksidansa. Svijetla boja ovog povrća dolazi od pigmenata koji se nazivaju antocijani.

Antocijanini pripadaju flavonoidnoj porodici antioksidansa, koji su povezani s nizom zdravstvenih blagodati.

Jedna od tih blagodati je potencijal smanjenja rizika od srčanih bolesti ().

U studiji na 93.600 žena, istraživači su otkrili da je kod žena s većim unosom hrane bogate antocijanima do 32% manja vjerojatnost da će imati srčani udar od žena koje su konzumirale manje hrane bogate antocijanima ().

Pored toga, utvrđeno je da visok unos antocijanina smanjuje rizik od bolesti koronarnih arterija ().

Dodatni dokazi iz ispitivanja epruveta i životinja pokazuju da i antocijani mogu imati sposobnost borbe protiv raka (39,).

Sažetak Crveni kupus je prepun hranjivih sastojaka, uključujući vitamine
A, C i K. Sadrži i antocijane koji mogu zaštititi od srca
bolesti i određeni karcinomi.

9. Rotkvice

Ovo povrće u tonu dragulja poznato je po pikantnom okusu i hrskavoj teksturi. Štoviše, neke sorte su vrlo hladno otporne i mogu preživjeti na temperaturama smrzavanja.

Rotkvice su bogate vitaminima B i C, kao i kalijumom (41).

Njihov papreni ukus pripisuje se posebnoj grupi jedinjenja koja sadrže sumpor, zvanim izotiocijanati, koja su povezana s mnogim zdravstvenim blagodatima.

Ova moćna biljna jedinjenja djeluju kao antioksidanti u tijelu, pomažući održavanju upala pod nadzorom.

Rotkvice su opsežno istražene zbog svojih potencijalnih svojstava u borbi protiv raka ().

U stvari, jedno istraživanje u epruveti pokazalo je da ekstrakt rotkve bogat izotiocijanatom inhibira rast ljudskih ćelija karcinoma dojke ().

Ovaj je učinak viđen i u studijama na epruvetama i životinjama koje uključuju ćelije raka debelog crijeva i mokraćnog mjehura (44, 45).

Iako obećavajuće, potrebne su još ljudske studije o potencijalnim sposobnostima rotkvica u borbi protiv raka.

Sažetak Rotkvice su izvrsne
izvor vitamina B i C kao i kalijuma. Uz to sadrže
izotiocijanati, koji mogu imati sposobnosti borbe protiv raka.

10. Peršin

Iako mnoštvo biljaka izumire kad vrijeme postane hladno, peršin može nastaviti rasti kroz hladne temperature, pa čak i snijeg.

Osim što je izuzetno hladna, ovo je aromatično zeleno i puno prehrane.

Samo jedna unca (28 grama) ispunjava preporučeni dnevni unos vitamina K i sadrži preko polovine dnevnog preporučenog unosa vitamina C.

Također je krcat vitaminom A, folatima, željezom, kalcijumom i kalijumom (46).

Peršin je izvrstan izvor flavonoida, uključujući apigenin i luteolin, koji su biljni spojevi koji imaju mnoge potencijalne zdravstvene koristi. Ovi flavonoidi mogu biti posebno korisni u inhibiciji gubitka pamćenja i dobnih promjena u mozgu.

Jedno istraživanje pokazalo je da prehrana bogata luteolinom smanjuje starosnu upalu u mozgu starijih miševa i poboljšava pamćenje inhibicijom upalnih spojeva (47).

Sažetak Peršin je
zeleno otporno na hladnoću bogato hranjivim sastojcima. Takođe sadrži biljni spoj luteolin, koji može poboljšati zdravlje mozga.

Dno crta

Postoji nekoliko povrća koje uspijevaju u hladnijem vremenu.

Određene vrste povrća, poput mrkve i pastrnjaka, poprimaju čak i slađi ukus nakon što su izložene mrazu.

Ovo hladno otporno povrće omogućuje vam da cijelu zimu ispunite svoju prehranu sezonskim, hranjivim proizvodima.

Iako bi bilo koje povrće s ove liste predstavljalo izuzetno hranjiv dodatak vašoj prehrani, postoji i mnoštvo drugog zimskog povrća koje također donosi odličan izbor.

Napokon, dodavanje bilo kakvih svježih proizvoda u vašu prehranu uvelike će doprinijeti promociji vašeg zdravlja.