7 načina na koje lješnjaci koriste vašem zdravlju

Sadržaj

• 1. Pun hranljivih sastojaka
• 2. Napunjen antioksidansima
• 3. Neka bude dobro za srce
• 4. Povezano sa nižim stopama raka
• 5. Može smanjiti upalu
• 6. Može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi
• 7. Jednostavno dodavanje prehrani
• Dno crta

Lješnjak, poznat i kao punjenje, vrsta je orašastih plodova koji potječu iz Corylus drvo. Najviše se uzgaja u Turskoj, Italiji, Španiji i Sjedinjenim Državama.

Lješnjaci imaju slatkast okus i mogu se jesti sirovi, prženi ili samljeveni u pastu.

Poput ostalih orašastih plodova, i lješnjaci su bogati hranjivim sastojcima i sadrže visok sadržaj proteina, masti, vitamina i minerala. Evo sedam zdravstvenih prednosti lješnjaka zasnovanih na dokazima.

1. Pun hranljivih sastojaka

Lješnjaci imaju sjajan hranjivi profil. Iako imaju puno kalorija, prepuni su hranjivih sastojaka i zdravih masti.

Jedna unca (28 grama, ili oko 20 cijelih zrna) lješnjaka sadrži (1):

• Kalorije: 176
• Ukupna masnoća: 17 grama
• Proteini: 4,2 grama
• Ugljikohidrati: 4,7 grama
• Vlakna: 2,7 grama
• Vitamin E: 21% IRD-a
• Thiamin: 12% IRD-a
• Magnezijum: 12% IRD-a
• Bakar: 24% IRD-a
• Mangan: 87% IRD-a

Lješnjaci također sadrže pristojne količine vitamina B6, folata, fosfora, kalijuma i cinka.

Uz to, bogati su izvor mono- i polinezasićenih masti i sadrže dobru količinu omega-6 i omega-9 masnih kiselina, poput oleinske kiseline (1,).

Nadalje, porcija od jedne grame osigurava 2,7 grama dijetalnih vlakana, što čini oko 11% DV (1).

Međutim, lješnjaci sadrže fitinsku kiselinu za koju je dokazano da smanjuje apsorpciju nekih minerala, poput željeza i cinka, iz orašastih plodova (3).

Sažetak Lješnjaci su bogat izvor vitamina i minerala poput vitamina E, mangana i bakra. Pored toga, imaju visok sadržaj omega-6 i omega-9 masnih kiselina.

2. Napunjen antioksidansima

Lješnjaci pružaju značajne količine antioksidansa.

Antioksidanti štite tijelo od oksidativnog stresa, koji može oštetiti staničnu strukturu i pospješiti starenje, rak i bolesti srca (,).

Najzastupljeniji antioksidanti u lješnjacima poznati su kao fenolna jedinjenja. Dokazano pomažu u smanjenju holesterola u krvi i upala. Oni bi takođe mogli biti korisni za zdravlje srca i zaštitu od raka (,,).

Osmonedeljno istraživanje pokazalo je da je jedenje lješnjaka, sa kožom ili bez nje, značajno smanjilo oksidativni stres u odnosu na nejedenje lješnjaka, što nije izazvalo efekte (9).

Većina prisutnih antioksidansa koncentrirana je u koži oraha. Međutim, ovaj sadržaj antioksidansa mogao bi se smanjiti nakon postupka prženja (,,).

Stoga se preporučuje konzumiranje cijelih, neprženih zrna s kožom, a ne oljuštenih zrna, bilo pečenih ili neprženih ().

Sažetak Lješnjaci su bogati fenolnim spojevima za koje je dokazano da povećavaju antioksidativnu zaštitu u tijelu. Najbolje je jesti lješnjake cijele i nepržene kako biste osigurali najveću koncentraciju antioksidansa.

3. Neka bude dobro za srce

Pokazalo se da jedenje oraha štiti srce ().

U lješnjacima visoka koncentracija antioksidansa i zdravih masti može povećati antioksidativni potencijal i smanjiti nivo holesterola u krvi (,).

Jednomjesečno istraživanje zabilježilo je 21 osobu s visokim nivoom holesterola koja je konzumirala 18–20% ukupnog dnevnog unosa kalorija iz lješnjaka. Rezultati su pokazali da su nivo holesterola, triglicerida i lošeg LDL holesterola smanjeni ().

Učesnici su takođe iskusili poboljšanja zdravlja arterija i markera upale u krvi.

Štoviše, pregled devet studija, uključujući preko 400 ljudi, također je vidio smanjenje lošeg LDL-a i ukupnog nivoa holesterola kod onih koji su jeli lješnjake, dok su dobri HDL-holesterol i trigliceridi ostali nepromijenjeni ().

Druge studije pokazale su slične efekte na zdravlje srca, a rezultati pokazuju niži nivo masnoće u krvi i povećani nivo vitamina E (,,,).

Štoviše, čini se da visoki sadržaj masnih kiselina, dijetalnih vlakana, antioksidansa, kalijuma i magnezijuma u lješnjacima pomaže u normalizaciji krvnog pritiska ().

Općenito, jedenje 29 do 69 grama lješnjaka dnevno povezano je s poboljšanjima zdravstvenih parametara srca ().

Sažetak Lješnjaci mogu povećati oksidacijski kapacitet i smanjiti nivo lipida u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Čini se da pomažu i u normalizaciji krvnog pritiska.

4. Povezano sa nižim stopama raka

Visoka koncentracija antioksidativnih jedinjenja, vitamina i minerala lješnjaka mogla bi im dati neka antikancerogena svojstva.

Među ostalim orašastim plodovima poput pekana i pistacija, lješnjaci imaju najveću koncentraciju kategorije antioksidansa poznate kao proantocijanidini ().

Neke studije na epruvetama i životinjama pokazale su da proantocijanidini mogu pomoći u prevenciji i liječenju nekih vrsta karcinoma. Smatra se da štite od oksidativnog stresa (,).

Uz to, lješnjaci su bogati vitaminom E, još jednim snažnim antioksidansom koji je pokazao moguću zaštitu protiv oštećenja ćelija koje bi moglo izazvati ili promovirati rak ().

Slično tome, lješnjaci pružaju nevjerojatnih 87% RDI za mangan u porciji od jedne grame (1).

Mangan je pokazao da pomaže funkcijama specifičnih enzima koji mogu smanjiti oksidativno oštećenje i smanjiti rizik od raka (,).

Nekoliko studija u epruvetama pokazalo je da bi ekstrakt lješnjaka mogao biti koristan u liječenju raka grlića maternice, jetre, dojke i debelog crijeva (,).

Nadalje, studija na životinjama koja je koristila proizvod napravljen od ekstrakta kože lješnjaka rezultirala je smanjenim rizikom od raka debelog creva nakon osmonedeljnog perioda studije ().

Budući da je većina studija koje istražuju koristi lješnjaka protiv razvoja karcinoma rađena na epruvetama i na životinjama, potrebno je više studija na ljudima.

Sažetak Visoka koncentracija antioksidativnih jedinjenja, vitamina E i mangana u lješnjacima može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma, iako su potrebna dodatna istraživanja.

5. Može smanjiti upalu

Lješnjaci su povezani sa smanjenim upalnim biljezima, zahvaljujući visokoj koncentraciji zdravih masti.

Jedno istraživanje istraživalo je kako jedenje lješnjaka utiče na upalne markere, poput visoko osetljivog C-reaktivnog proteina, kod 21 osobe sa visokim nivoom holesterola.

Sudionici su doživjeli značajno smanjenje upale nakon četiri tjedna nakon dijete, u kojoj su lješnjaci činili 18–20% ukupnog unosa kalorija ().

Štoviše, jedenje 60 grama lješnjaka svakog dana tokom 12 tjedana pomoglo je smanjiti upalne markere kod ljudi s prekomjernom težinom i gojaznih osoba ().

Druga studija ispitivala je kako jedenje lješnjaka utječe na upalu. Pokazalo je da jedenje 40 grama lješnjaka može smanjiti upalni odgovor kod zdravih ljudi ().

Slično tome, 50 osoba s metaboličkim sindromom iskusilo je smanjenje upale nakon što su 12 tjedana konzumirali 30 grama kombinacije sirovih orašastih plodova - 15 grama oraha, 7,5 grama badema i 7,5 grama lješnjaka, u odnosu na kontrolnu grupu ().

Međutim, većina studija zaključuje da jedenje lješnjaka samo po sebi nije dovoljno. Da bi se upala smanjila, također je važno slijediti dijetu s kalorijama ().

Sažetak Lješnjaci mogu pomoći u prevenciji i smanjenju upale zbog visoke koncentracije zdravih masti. Ipak, i drugi faktori su važni.

6. Može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi

Pokazalo se da orašasti plodovi, poput badema i oraha, pomažu u smanjenju nivoa šećera u krvi (,,).

Iako nema previše, postoje istraživanja da lješnjaci također mogu pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi.

Jedno istraživanje istraživalo je efekat lješnjaka na nivo šećera u krvi natašte kod 48 osoba sa dijabetesom tipa 2. Otprilike polovica konzumirala je lješnjake kao međuobrok, dok su ostali služili kao kontrolna grupa.

Nakon osam tjedana, grupa lješnjaka nije zabeležila značajna smanjenja nivoa šećera u krvi natašte ().

Međutim, drugo istraživanje dalo je kombinaciju 30 grama miješanog oraha - 15 grama oraha, 7,5 grama badema i 7,5 grama lješnjaka - 50 osoba sa metaboličkim sindromom.

Nakon 12 tjedana, rezultati su pokazali značajno smanjenje nivoa insulina natašte ().

Pored toga, pokazalo se da oleinska kiselina, koja je glavna masna kiselina u lješnjacima, ima blagotvorne učinke na osetljivost na insulin (,).

Dvomjesečno istraživanje pokazalo je da je prehrana bogata oleinskom kiselinom značajno smanjila šećer u krvi i nivo insulina natašte, istovremeno povećavajući osjetljivost na inzulin, kod 11 osoba sa dijabetesom tipa 2 ().

Čini se da bi prehrana bogata orasima, uključujući lješnjake, mogla pomoći u smanjenju šećera u krvi i povećanju osjetljivosti na inzulin.

Sažetak

Lješnjaci sadrže nekoliko spojeva koji mogu pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi. Međutim, dokazi su ograničeni i njihove potencijalne koristi treba dalje proučavati.

7. Jednostavno dodavanje prehrani

Lješnjaci se mogu uključiti u prehranu kao zdrava grickalica ili kao sastojak mnogih jela.

Možete ih kupiti i uživati ​​u sirovom, pečenom, cjelovitom, narezanom ili mljevenom obliku. Zanimljivo je da se čini da ljudi više vole sječene i cijele lješnjake, a ne mljevene ().

Iako je najveća koncentracija antioksidansa u koži, neki recepti zahtijevaju uklanjanje kože. To se može postići pečenjem jezgri u pećnici oko 10 minuta, što čini kore jednostavnim za ljuštenje.

Očišćeni lješnjaci mogu se samljeti za pravljenje brašna za pečenje ili za pravljenje lješnjakovog maslaca, hranjivog namaza.

Štaviše, lješnjaci se mogu premazati čokoladom ili začinima, poput cimeta ili kajena, za slatku ili začinjenu poslasticu.

Takođe izvrsno dopunjuju kolače ili prelive za sladolede i druge deserte.

Sažetak Lješnjaci se mogu naći cjeloviti, narezani, mljeveni, sirovi ili prženi. Obično se jedu kao međuobrok ili dodaju pecivima i drugim jelima. Najbolje ih je jesti s kožom.

Dno crta

Lješnjaci su prepuni hranjivih sastojaka, uključujući vitamine, minerale, antioksidativna jedinjenja i zdrave masti.

Oni takođe mogu imati zdravstvene beneficije, uključujući pomaganje smanjenju nivoa masnoća u krvi, regulaciju krvnog pritiska, smanjenje upale i poboljšanje nivoa šećera u krvi, između ostalog.

Loša strana je, kao i ostali orašasti plodovi, kod nekih ljudi mogu izazvati alergijske reakcije ().

Sve u svemu, lješnjaci su izvrstan i ukusan izvor hranjivih sastojaka koji se lako mogu uvrstiti u vašu prehranu.