Ovladajte ovih 7 naprednih vježbi iz butik fitnes studija kod kuće

Sadržaj

• Preztel
• The Jackknife
• Francuski obrat
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Recenzija za

Vjerovatno ste to čuli milion puta: odlična je ideja za vašu motivaciju za vježbanje imati određeni fitnes cilj. To bi moglo značiti trčanje 5k ili maraton, postizanje visokog rezultata na vašem satu biciklizma u zatvorenom ili slamanje 30-dnevnog izazova daskom.

Uz to, ne moraju se svi ciljevi oslanjati na trku, vršnjačko takmičenje ili zahtijevati mjesečne bolove u trbušnjacima. Ponekad mentalne i fizičke nagrade savladavanja nove, teške vještine mogu nadmašiti vježbanje satima uzastopno samo za prelazak cilja. Ako želite da izazovete sebe na novi način, ovo je za vas: Sedam butik fitnes studija odabralo je najteži potez koji nude na svojim časovima, a u nastavku vam daju savjete da ga sami isprobate.

Radite na savladavanju svakog od njih, a zatim ih sve spojite na vježbu za ludu osobu koja će vas sigurno izazvati do maksimuma.

Preztel

Kada sjedite na podu sa jednom nogom savijenom iza sebe, a drugom savijenom ispred sebe, mogli biste pomisliti da je instruktorica potpuno luda kada vam kaže da podignete to zadnje koleno i počnete pulsirati. Podigni ... kako? Ne, nećeš biti napadnut. To je pereca, zloglasna po tome što je većinu zbunjivala, a neke naizgled nemoguće.

Glavni razlog što je toliko teško je što morate postići poravnanjesamo desno da ciljate tačno mesto. "Najčešća neusklađenost koju vidimo kod pereca je ta da je radna noga previše naprijed, pa stoga ne cilja na gluteus", objašnjava Antonietta Vicaro, direktorica treninga za Physique 57. "Bitno je da radna noga ostane iza kuka i da je kuk rotiran prema dolje kako bi se ostavio prostor za bedro da se povuče."

Jednom kada dobijete tačan položaj, možda ćete lakše ciljati gluteus. Ako ne, "savjet za insajdere je da pružite obje ruke dalje naprijed pored prednje potkoljenice - možete čak i ležati na podlaktici, naslanjajući je paralelno s prednjom butinom, kako biste omogućili radnoj nozi da se povuče još više unazad." Isprobajte tu varijaciju dok ne ovladate pokretom, a zatim se vratite na uspravno sjedenje.

Kako napraviti perecu

A. Počnite da sedite sa desnom nogom pod uglom od 90 stepeni ispred tela (koleno usmereno udesno) i levom nogom pod uglom od 90 stepeni iza tela (koleno usmereno ulevo). (Za vašu informaciju, ovo se još naziva i dionica 90-90.)

B. Stavite ruke ispred desne potkoljenice, uokvirujući desno koljeno. Lijevo bedro neka bude što je moguće više iza vas, pazeći da je koljeno iza kosti kuka. Rotirajte lijevo bedro iznutra tako da je koljeno nagnuto niže od stopala, a zatim podignite potkoljenicu od poda.

C. Podignite nogu za 20 do 30 impulsa, zatim zadržite nogu prema gore i pritisnite je unatrag (pomislite: odmaknite lijevo stopalo od gluteusa) za 20 do 30 impulsa. Zatim spojite dva pokreta tako što ćete napraviti jedan pritisak natrag i jedno podizanje za 20 do 30 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.

The Jackknife

Noževi su poput škripanja cijelim tijelom, pa se instruktorima sviđa kako maksimalno povećavaju broj angažiranih mišića odjednom. "U Barry's Bootcamp -u često ih ugrađujemo jer su tako efikasni u pogađanju dubokih mišića jezgre", objašnjava Joey Gonzalez, trener poznatih ličnosti i izvršni direktor.

Problem? Tokom nastave sa brzim tempom, početnicima u pokretu može biti teško da ga izvrše. Evo savjeta trenera: "Dok polako ispružite ruke i noge u jednu dugačku liniju sa svojim tijelom, napravite veliki udah. ​​Izdahnite dok podignite ravne ruke i noge i savijte tijelo u 'V', puštajući sav zrak Ovo će vam pomoći da izdubite trbušne mišiće kako biste mogli efikasno izvesti trbušnjake na vrhu." (P.S. Ovo je takođe potez koji gimnastičari koriste da dobiju ludo jake trbušnjake.)

Kako budete jačali snagu i nastavili vježbati, vaša će se forma poboljšavati: "Potrebna je ravnoteža, koordinacija i kontrola", kaže Gonzalez. Počnite samo s tjelesnom težinom, a zatim dodajte bučicu kad se osjećate snažno.

Kako napraviti džepni nož:

A. Lezite licem prema gore na strunjaču ili klupu/step za vježbanje. Ispružite noge naprijed, držeći ih ispravljene i pritisnute zajedno. Ispružite ruke ravno iza glave za početak. (Opcionalno: Držite jednu bućicu između obje ruke.)

B. Udahnite, zatim izdahnite i istovremeno podignite ruke i noge, stišćući trbušne mišiće kako biste stvorili "V" položaj s tijelom.

C. Spustite se dolje na pod, idealno je držati ruke i noge u lebdećem položaju, a da ih pri tome ne spustite na pod. Uradite što više ponavljanja za 30 sekundi.

Francuski obrat

Ako uzimate SLT ili neki drugi Lagree Fitness Megaformer trening, dobro poznajete francuski twist. To je tačan trenutak na času kada stisnete zube i počnete u mislima izgovarati psovke. "Tokom francuskog obrta, od vas se traži da povučete težinu kočije i opruge koristeći samo svoje kose mišiće", objašnjava izvršna direktorica SLT-a Amanda Freeman. Osim ako nemate čelične kosine, "za klijente je veoma izazovno držati stopala ravna tokom selidbe", objašnjava Freeman.

Drugi uobičajeni problem: "Klijenti imaju tendenciju da žele da im kretanje dolazi iz nogu umjesto iz kosih, pa se bore da noge budu ispravljene." Ako želite udariti u tu koso glavu, cijelo vrijeme mislite "stopala ravna, noge ravne" - čak i ako na kraju pomaknete kočiju nekoliko centimetara. Još uvijek ga ne možete dobiti? "Umjesto toga, vježbajte na prednjoj strani mašine, koja ima manji otpor pa je manje izazovna. Morate izgraditi snagu u svojim kosim kostima prije nego što savladate francuski obrat. Vježba čini savršenu."

Sjajne vijesti: možete to učiniti i kod kuće. Jednostavno slijedite iste upute u nastavku. (Dodajte ga ovom kućnom Lagree treningu inspirisanom Megaformerom.)

Kako napraviti francuski obrat

A. Počnite u položaju daske s rukama na podu i nogama na ručniku ili klizaču. Pređite lijevom nogom preko desne noge, okrećući lijeve pete prema podu, tako da su stopala ravna na podu.

B. Koristite kosi da povučete stopala za nekoliko inča bliže, uzdižući kukove prema stropu, dok noge i ruke držite ispravljene.

C. Polako izvucite stopala nazad na početnu "dasku", držeći stopala u istom položaju tokom vježbe.

D. Ponovite, polako uvlačeći i izvlačeći stopala 30 do 60 sekundi, držeći noge ravno, stopala ravna i koristeći samo bočni struk za izvlačenje i izvlačenje stopala. Switch sides; ponovi.

Kettlebell Swing

Unatoč tome što je dugotrajna osnova u intervalnim treninzima visokog intenziteta, "ovaj potez je još uvijek stran mnogim ljudima i često se pogrešno tumači kao vježba za ruke", objašnjava Julia Avery, trenerica u The Fhitting Roomu. Ali vaše ruke mogu ovo izdržati; to je vježba za stražnjicu i tetive koljena, što su točne mišićne grupe koje biste trebali koristiti da svaki put vratite tu težinu.

"Jedan jednostavan znak koji volimo koristiti je" savijanje i snap "Legally Blonde referenca. Jednostavno se sagnite naprijed u struku i pustite kettlebell -u da vam prođe kroz noge (trebali biste osjetiti lijepo istezanje u tetivama), a zatim agresivno pucnite kukovima prema naprijed i stisnite stražnjicu da ustanete.Ta sila trebala bi uzrokovati da kettlebell poleti u zrak, a da uopće ne morate koristiti ruke da ga podignete. "(Evo više o zamahu, uključujući vrhove oblika i sve njegove prednosti.)

Počnite koristiti girja od 10 do 15 lb, iako ćete možda otkriti da možete ići i teže, jer ovaj pokret pokreću gluteusi i tetive koljena, a ne ruke.

Kako se ljulja ketlerlom:

A. Počnite sa stopalima u širini ramena, držeći girja s obje ruke između nogu.

B. Sagnite se naprijed u struku, dopuštajući kettlebellu da umoči između nogu, a zatim brzo gurnite kukove prema naprijed i stisnite stražnjicu dok stojite, stvarajući dovoljnu silu da podignete kettlebell ispred prsa.

C. Kako nastavite s pokretom i dobijate zamah, girja bi na kraju svaki put trebala dostići visinu grudi. Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 30 do 60 sekundi.

Twisted Half Moon

Taman kad tikonačno savladajte super-izazovnu pozu polumjeseca, saznaćete za još izazovniju varijaciju, uvrnuti polumjesec. "Okrenuti polumjesec jedna je od mojih neprijateljskih poza", kaže Sarah Levey, osnivačica Y7 Yoge. "Ne samo da balansirate na jednoj nozi, već se i uvijate!" To je mentalno i fizički složeno i zahtijeva fleksibilnost, koncentraciju i ravnotežu odjednom.

"Da biste savladali ovu pozu, morate se zagrijati kroz tetive mišića, zdjelicu i donji dio leđa, jer ova poza zahtijeva mnogo tih područja." Iz tog razloga, vruća joga može biti lakši forum za vježbanje od vašeg redovnog časa Vinyasa. Nakon što se zagrijete, "razmislite o tome da budete snažno ukorijenjeni kroz stopalo, koje je osnova poze. Pokušajte se ne usredotočiti na podizanje podignute noge, već na rotiranje kroz zdjelicu. Što se više okrećete, to više vaša podignuta noga će se kretati s njom ", objašnjava Levey. (Vezano: Kako prestati prevrtati se u Warrior III)

Kako napraviti uvijeni polumjesec:

A. Počnite stajati s težinom u lijevoj nozi. Podignite desnu nogu iza tijela i nagnite se prema naprijed, stavljajući vrhove desnih prstiju na pod (ili blok za jogu) uz lijevo stopalo.

B. Koristeći lijevu nogu i jezgro za ravnotežu, okrenite gornji dio tijela ulijevo (trebalo bi da vam bude nezgodno!), držite vrhove desnih prstiju na podu kako biste se držali. Pokušajte da otvorite prsa i lijevu ruku što je više moguće, ispruživši lijevu nogu dugo.

C. Pokušajte zadržati pozu nekoliko dubokih udisaja i izdisaja, a zatim promijenite stranu.

Teaser

Tizer nije lak, ali je prekretnica za sve ozbiljne studente: "Balansiranje u tizeru je orijentir za napredak u pilatesu", kaže Heather Andersen, osnivačica New York Pilatesa. Kad budete imali temeljnu snagu da preuzmete ovu pozu, više niste službeno početnik.

"Najbolji način da uđete u teaser je da počnete da sjedite, savijenih koljena, stopala spljoštenih na pod. Podvijte rep da biste se otkotrljali natrag na sakrum, držeći kičmu u obliku 'C'. Nakon što ste pronašli položaj , vježbajte dovoditi jednu po jednu nogu na stol (stopala podignuta, potkoljenice paralelne s podom). Ako je ravnoteža borba, možete se držati za stražnju stranu bedara radi podrške. Sljedeći korak je vježba približavanje obje noge stolu , i dalje se držite za stražnju stranu bedara ako vam je potrebno. Nakon što uspijete uravnotežiti obje noge na stolu, ispravite jednu po jednu nogu, zaista osjećajući kako niski trbušnjaci povlače noge prema grudima dok se ispravljate, "objašnjava Andersen. (Isprobajte ove druge Pilates poteze za jake noge od Andersona.)

Postepenim uspostavljanjem potpune ravnoteže ravnih nogu naučit ćete pravilno ciljati trbušne mišiće i zaista osjetiti kako vam jezgra radi.

Kako napraviti teaser:

A. Počnite s polaganjem licem prema gore s obje noge podignute na stol i ruke podignute ravno do stropa.

B. Duboko udahnite, a zatim na izdisaju savijte bradu i kralježnicu s poda i ispružite noge ravno, izvlačeći ruke u stranu, a zatim naprijed i paralelno s nogama.

C. Udahnite pri vrhu pokreta dok balansirate na križnici, zatim izdahnite i otkotrljajte se gornjim dijelovima leđa do poda, a noge se vratite natrag na stol. Ponovite 5 do 10 puta.

Medicine Ball Burpee

To je pokret visokog intenziteta cijelog tijela koji volite da mrzite. U stvari, mnogi ljudi su toliko umorni nakon prvih nekoliko burpeesa da se na kraju grčevito grče i uzrokuju naprezanje drugih mišića. "Ljudi često tone u donji dio leđa i prekomjerno koriste vrat i zamke", kaže Anna Kaiser, osnivačica AKT InMotion.

Kako bi se suprotstavio tome i zadržao fokus na nogama, gornjem dijelu leđa i jezgri, Kaiser preporučuje da stavite ruke na medicinsku loptu umjesto na pod. Također, "Ne podižite pogled: Neka vam brada bude spuštena na grudi kada ulazite i izlazite iz daske, što će vam pomoći da ispravno poravnate svoje tijelo od vrha glave do peta", kaže Kaiser. A kad se vratite u stojeći položaj, "pokušajte zakoračiti unatrag umjesto da skočite kako ne biste prilagodili donji dio leđa." (Evo još savjeta kako pravilno napraviti burpi.)

Nakon što naučite održavati energiju i oblikovati čvrstu formu, možete dodati skok nazad i isprobati pokret s dlanovima na podu umjesto lopte.

Kako napraviti medicinsku loptu Burpee

A. Započnite u položaju daske s rukama koje balansiraju na medicinskoj lopti.

B. Skočite nogama, sletite s obje strane lopte i podignite grudi prema gore kako biste zauzeli položaj čučnja. Skočite u zrak, slećući natrag u čučanj.

C. Vratite ruke na loptu ispred i zakoračite u dasku. Da biste otežali potez, skočite natrag u dasku umjesto da u nju uđete i izvedite jedan sklek na lopti prije nego što skočite nogama nazad u čučanj.

D. Uradite što više ponavljanja u trajanju od 30 do 60 sekundi.

Recenzija za