Hailey Bieber koristi ovaj jedan komad opreme za teretanu kako bi vježbanje zadnjice učinilo intenzivnijim

Sadržaj

• Pas prema dolje s podizanjem nogu
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Recenzija za

Hailey Bieber možda zna izgledati elegantno tokom vježbanja, ali njeni fitnes dodaci uključuju više od slatkih parova tajica.

Nedavno je otišla u teretanu sa svojom stilistkinjom Maeve Reilly, koja je na svojim Instagram pričama podijelila isječke njihovog znoja.

Pod vodstvom trenera Dogpound-a Kevina Mejie, Bieber i Reilly izveli su seriju magarećih udaraca-ali ICYMI, vježba donjeg dijela dua uključuje dio opreme za vježbanje za koju možda niste ni razmišljali: utege za gležanj.

Magareći udarci (nazvani po načinu na koji magarci udaraju u zadnje noge, FYI) moćne su složene vježbe koje vam pomažu da ciljate više od mišića na nogama i stražnjici, kaže Rocky Snyder, C.S.C.S., trener snage iz Santa Cruza.

"Većina Amerikanaca provodi previše vremena sjedeći u položaju savijenih kukova", objašnjava on. "Magareći udarci potiču upravo suprotno djelovanje (produžetak kukova). Izvođenjem magarećih udaraca rukama i jednim koljenom potiče se i veće uključivanje mišića između rebara i kukova", što znači da može djelovati i na oba tvoje jezgroi tvoje dupe. (Povezano: 5 načina za izgradnju većih i jačih ljepila koje nemaju veze s čučnjevima)

Kao i kod svake vježbe, pravilna forma je ključna, objašnjava Snyder. Morat ćete spriječiti da vam kičma - posebno donji dio leđa - ne padne prema dolje dok se noga podiže, kaže on. "Cilj je produžiti u zglobu kuka, a ne u kralježnici", dodaje on. "Ako se kralježnica više pomiče, to postaje vježba za donji dio leđa, a ne vježba za zadnjicu."

No, vježbe poput magarčevih udaraca lako se mogu podići na viši nivo dodavanjem utega za gležanj u mješavinu. Ne samo da su svestrani i laki za nošenje u pokretu, već vam i utezi za gležnjeve omogućuju održavanje dobrog raspona pokreta i rotacije u odnosu na tradicionalnu opremu za utege, što je posebno korisno za vježbe koje uključuju kukove, Holly Perkins, CSCS , autor knjigeLift to Get Lean, rekao nam je ranije. "Kuk je 'kuglasti zglob' koji se kreće u svim smjerovima", objasnio je Perkins. "Važno je ojačati brojne obrasce kretanja i velike i male mišiće koji su u igri."

Dok je Bieberova stilistkinja nosila svoje utege oko gležnjeva, Bieberove su bile pričvršćene tik iznad njenih koljena. "Glavna razlika između težine u skočnom zglobu umjesto blizu kuka je u tome koliko su zahvaćeni mišići lista i koljena," objašnjava Snyder. "Što je težina bliža gležnju, veća je vjerojatnost da će vam mišići potkoljenice i potkoljenice pomoći. To će smanjiti intenzitet glutealnog rada. Što je težina bliža stražnjoj strani koljena, veća je vjerojatnost da će gluteus biti veći" izolovani. "

Prijevod: Ako želite da vas magarac udarizaista radite na gluteusu, pričvrstite par utega za gležanj i gurnite te loše dječake prema koljenima. (Povezano: Vježba za zadnjicu s utezima koji će oblikovati vašu najbolju zadnjicu ikada)

Nije jasno koju vrstu utega za gležanj je Bieber koristila tokom vježbanja, ali ako jednostavno tražite solidan par za početak, Snyder preporučujeValeo podesive težine za gležanj/ručni zglob (Kupi, 18 do 30 USD, amazon.com), koji dolaze u parovima od 5, 10 ili 20 kilograma. Također su podesivi, tako da možete mijenjati količinu težine koja se koristi za povećanje ili smanjenje otpora, ovisno o određenoj vježbi ili vlastitim sposobnostima.

Tražite druge vježbe koje možete raditi s utezima za gležanj? Nema problema: Snyder kaže da su tako svestrana vrsta opreme za teretanu, da se zaista mogu koristiti s gotovo svim vježbama za jačanje. "Ako uzmemo u obzir osnovnu svrhu utega za gležanj (da dodaju veći nivo otpora nego što to može pružiti normalna tjelesna težina), onda se oni potencijalno mogu uključiti u bilo koji pokret u rutini vježbanja osobe", objašnjava on. Evo nekoliko ideja za početak:

Pas prema dolje s podizanjem nogu

Snyder preporučuje nošenje utega za gležanj dok radite ovu tradicionalnu pozu za jogu, koja uključuje početak u položaju psa prema dolje, a zatim "podizanje jedne noge [jednu po jednu] visoko od poda iznad kuka". Međutim, važno je osigurati da ste savladali ispravan oblik ovog pokreta prije dodajući težinu gležnja, dodaje Snyder. "Bitno je da imate snagu i kontrolu nad vlastitom tjelesnom težinom bilo koji vježbajte prije nego što počnete da dodajete vanjska opterećenja", savjetuje on. (Povezano: Kako preći između joga poza s gracioznošću)

Curtsy Lunge

Za ovu varijaciju kursa koji jača kukove, poželjet ćete nositi težinu gležnja oko jednog gležnja, a drugu težinu oko zgloba na istoj strani, objašnjava Snyder. "Sa opterećenom nogom, ispružite se unatrag iza tijela što je više moguće unatrag, a ruku iste strane uzdignite iznad glave što je više moguće."

Plank Reach

Počnite u položaju daske, kaže Snyder. "Uzmite težinu skočnog zgloba u jednu ruku i postavite je što dalje možete (sigurno) dalje od tijela [u bilo kojem smjeru]. Zatim upotrijebite suprotnu ruku da biste vratili težinu skočnog zgloba s tog mjesta i stavili je u potpuno druga lokacija gotovo nedostupna. Ovaj potez će zaista izazvati vašu koordinaciju, a istovremeno ojačati gornji i donji dio tijela. "

Recenzija za