Vaš vodič za suplemente prije i poslije treninga

Sadržaj

• Protein Powder
• Kolagen
• Beta-alanin
• Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)
• Kreatin
• Mješavine prije treninga
• Sok od višnje
• Glutamin
• Riblje ulje
• Recenzija za

Ako ste ikada zaronili prstom u ogroman svijet dodataka za vježbanje, znate da postoji tona za izbor. I premda je suplement apsolutno koristan alat koji vam može pomoći da postignete svoje prehrambene, performanse i estetske ciljeve (posebno ako se, recimo, pripremate za natjecanje u bodibildingu), nije uvijek super jasno koji suplementi su vrijedni toga (i sigurni ) i koje su gubljenje vremena.

"Dodaci suplementima nisu regulirani od strane FDA, što znači da nije potrebno testiranje treće strane za sigurnost", kaže Amy Goodson, R.D., certificirani specijalista za sportsku dijetetiku. To znači da morate sami obaviti neko istraživanje unaprijed i/ili otići direktno dijetetičaru ili liječniku radi specifičnih preporuka marke. Posebno je važno otkriti hype sada kada društveni mediji čine moderne dodatke za bodybuilding, gume za rast kose, "mršave" čajeve i druge čarobne izmišljotine djeluju primamljivo i zakonito. Goodson predlaže traženje dodataka koji su označeni kao NSF certificirani za sport ili informirani izbor. Ipak, to ne znači da su predviđeni učinci u potpunosti potkrijepljeni istraživanjima.

Pitali smo stručnjake za sportsku prehranu za potpuni pregled najpopularnijih dodataka za bodybuilding i vježbanje, što bi trebali raditi i jesu li oni pravi posao. Evo šta su imali da kažu.

Protein Powder

čemu služi: Rast mišića

tvrdnja: Vjerojatno najčešći dodatak za vježbanje i dodatak za bodybuilding, proteinski prah je ovih dana gotovo posvuda. Adekvatan unos proteina pomaže u izgradnji, popravljanju i održavanju mišića, kaže Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Dokazi: "Postoje brojne studije koje pokazuju efikasnost i sigurnost upotrebe proteinskih prahova", kaže Maciel. Iako postoji mnogo različitih vrsta, "protein sirutke najpopularniji je jer sadrži najveću količinu aminokiselina razgranatog lanca, posebno leucina", objašnjava Goodson. "Ovo je važno jer istraživanja podržavaju leucin kao" prekidač svjetla "za uključivanje resinteze mišića i na taj način potiče oporavak." Naravno, sirutka sadrži mliječne proizvode, pa ako ne konzumirate mliječne proizvode, onda su soja, grašak, bjelanjak, pirinač i proteini konoplje također dobre opcije.

Preporučena doza: "Akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje sportistima od 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine", kaže Maciel. Većina ljudi može doći do ove količine proteina samo putem ishrane, ali ako je ne možete postići, proteinski prah bi mogao biti dobra opcija. Za većinu žena, 20 do 30 grama proteina po obroku je dobro mjesto za početak, kaže Maciel. To je jednako otprilike jednoj mjerici stvari.

I iako se obično preporučuje da popijete proteinski šejk što je prije moguće nakon vježbanja, nedavna istraživanja sugeriraju da je ono što je najvažnije ostvariti preporučeni unos proteina tokom cijelog dana. To znači da možete unijeti proteinski prah u svoj dan u bilo koje vrijeme kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima i još uvijek uživali u prednostima. (Povezano: Najbolji proteinski praškovi za žene, prema nutricionistima)

Kolagen

čemu služi: Anti-aging, zdravlje zglobova

tvrdnja: "Kolagen se nalazi u našim kostima, mišićima, koži i tetivama", kaže Maciel. "Kolagen je ono što u izvjesnom smislu drži naše tijelo zajedno. Kako starimo, proizvodnja kolagena se usporava i kao rezultat toga počinjemo uočavati znakove starenja, poput bora." Stoga ima smisla da ljudi misle da bi suplementacija kolagenom mogla pomoći u usporavanju efekata starenja - i pomoći prirodnoj sposobnosti tijela da popravi zglobove, mišiće i tetive.

dokazi: Iako je ovo trenutno jedan od najbržih suplemenata, vjerojatno još ne želite potrošiti i kupiti ga. "Do danas nema značajnih naučnih dokaza da dodatak kolagena može usporiti ili preokrenuti efekte starenja", kaže Maciel. "Bolje vam je da konzumirate dobro izbalansiranu prehranu koja se sastoji od nemasnih proteina, voća, povrća, integralnih žitarica i zdravih masti, ako ste fizički aktivni, koristite kremu za sunčanje i ne pušite." Goodson napominje da je kolagen bogat bjelančevinama, pa ako tražite dodatno pojačanje u smoothiejima, supama ili drugoj hrani, dodatak kolagena u prahu mogao bi biti dobar izbor. (Povezano: Trebate li dodavati kolagen u svoju prehranu?)

Beta-alanin

Čemu služi: Performanse

tvrdnja: "Može poboljšati kapacitet vježbe i performanse tijekom vježbi visokog intenziteta", kaže Maciel. "Tokom vježbanja visokog intenziteta, joni vodonika se akumuliraju u vašim mišićima, što može uzrokovati umor mišića i usporiti vas. Beta-alanin može pomoći u ublažavanju ovoga djelujući kao pufer za te jone."

dokazi: Vjerovatno je legalno. "Beta-alanin bi mogao biti vrijedan uzimanja ako radite vježbe visokog intenziteta, jer istraživanja su pokazala da može poboljšati performanse", kaže Maciel.

Preporučena doza: Negdje između 2 i 6 grama dnevno. "Konzumirajte ga uz obrok radi bolje apsorpcije", preporučuje Maciel. I upozorenje: Uobičajena nuspojava je osjećaj trnjenja. "Da biste smanjili ovaj nuspojava, pokušajte uzimati manje doze tijekom dana ili upotrijebite kapsule s vremenskim otpuštanjem", dodaje.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)

Čemu služi: Performanse i oporavak

tvrdnja: "Aminokiseline razgranatog lanca izvor su energije u vježbama i postaju značajniji izvor goriva u vježbama izdržljivosti kada su zalihe ugljikohidrata niske", objašnjava Goodson. Uzimanje prije i poslije treninga trebalo bi da poboljša performanse i smanji umor.

Dokazi: "Dokazi ne podržavaju marketinške tvrdnje proizvođača dodataka", kaže Maciel. "Bolje je da unosite BCAA iz namirnica poput piletine, govedine, ribe i jaja. Takođe, ako pijete proteine ​​surutke, unosite dosta BCAA, pa suplementacija može biti gubitak novca." S tim u vezi, BCAA se obično koriste kao dodatak bodibildingu jer mogu opskrbiti tijelo gorivom (često za vrlo malo kalorija) tokom vježbi kada ste u kalorijskom deficitu. (Povezano: Vodič za prehranu u bodibildingu i pripremu obroka)

Kreatin

Čemu služi: Performanse i rast mišića

tvrdnja: Kreatin se skladišti u mišićima i opskrbljuje ih energijom, kaže Maciel. "Dodatak kreatina povećava zalihe kreatina u vašim mišićima, što rezultira poboljšanjem performansi tijekom intenzivnih fizičkih aktivnosti, poput sprinta i treninga snage."

Dokazi: "Kreatin je jedan od najistraženijih dodataka do sada", napominje Maciel. "Dokazano je da je siguran i efikasan za poboljšanje snage, snage i mišićne mase."

Preporučena doza: Pet grama dnevno je najtipičnija doza, kaže Goodson. Iako neki ljudi mogu napraviti "fazu punjenja" s većom dozom, a zatim smanjiti dozu nakon toga, to vjerojatno nije potrebno. "Kreatin može dovesti do težine i povećanja mišića za one koji ga stalno uzimaju, tako da žene koje žele izgubiti ili održati težinu trebaju biti oprezne", dodaje ona. Međutim, ako pokušavate dobiti mišiće za snagu, estetiku ili bodibilding, ovo može biti koristan dodatak vašoj rutini.

Mješavine prije treninga

čemu služi: Performanse

tvrdnja: Ove mešavine su formulisane da obezbede više energije za bolje performanse tokom treninga.

Dokazi: "Puderi i napitci prije treninga su napravljeni malo drugačije u zavisnosti od brenda, ali većina je koktel od ugljikohidrata, kofeina, nekih aminokiselina, kreatina i često beta-alanina, a neki sadrže i druge vitamine", kaže Goodson. "Oni su zaista osmišljeni kako bi ljudima dali energiju iz kofeina i ugljikohidrata, a možda i dodatno pojačali performanse kreatina. (Povezano: Zašto je kofein najbolja stvar koja se ikada dogodila na vašem treningu)

Preporučena doza: Slijedite upute za proizvod, uz jedno upozorenje: "Ljudi koji su osjetljivi na kofein ili koji nisu ništa jeli uvijek bi trebali biti oprezni kada konzumiraju ove vrste proizvoda", kaže Goodson. (Više ovdje: Trebate li uzimati suplemente prije treninga?)

Sok od višnje

Čemu služi: Oporavak

tvrdnja: "Tark sok od trešnje ili puder od trešnje sadrži visoku koncentraciju antocijana, antioksidansa, koji vam mogu pomoći da se brže oporavite i budete manje skloni bolestima nakon napornih vježbi", objašnjava Maciel.

Dokazi: Studije su ograničene, ali obećavajuće, kaže Maciel, ali pijenjem prirodnog voćnog soka nema mnogo štete pa nema razloga ne pokušati ovo ubrzati oporavak.

Preporučena doza: Oštre trešnje se mogu konzumirati u obliku soka ili praha. Količina koja je proučavana je 8 do 12 unci dva puta dnevno četiri do pet dana prije napornog događaja, a zatim dva do tri dana nakon toga. "Imajte na umu da je sok od višnje još uvijek sok i da sadrži pristojnu količinu ugljikohidrata, tako da žene koje žele smršaviti moraju uzeti u obzir te kalorije ako ga koriste kao napitak nakon treninga ili oporavka", kaže Goodson. (Više ovdje: Vaš ukupni plan oporavka od vježbanja)

Glutamin

čemu služi: Oporavak, performanse i rast mišića

tvrdnja: Glutamin je aminokiselina koja služi kao važan izvor goriva za vaše tijelo. "Vjeruje se da suplementacija može povećati opskrbu tijela glutaminom, što će ubrzati oporavak, povećati rast mišića i poboljšati performanse", kaže Maciel. (Zato je ovo jedan od najpopularnijih dodataka za bodybuilding.)

Dokazi: Prema Macielu, postoji malo znanstvenih dokaza koji podržavaju uzimanje glutamina za poboljšanje atletskih performansi, pa je bolje da ovo preskočite.

Riblje ulje

čemu služi: Oporavak

tvrdnja: Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste mogli razmisliti o uzimanju ribljeg ulja (uključujući zdravlje vašeg srca), ali neki sportisti se zaklinju da će smanjiti upalu, a time i upalu mišića.

Dokazi: "Riblje ulje dobiva pohvale zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina", kaže Goodson. "Omega-3 su esencijalne masne kiseline koje mogu doprinijeti smanjenju upale na ćelijskom nivou."

Preporučena doza: Prema Goodsonu, dva do četiri grama dnevno su idealna, iako je dobra ideja da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka veće doze. "Također možete iskoristiti prednosti konzumiranja hrane poput lososa, pastrmke, tunjevine, soje, oraha i njihovih ulja", napominje ona. (Više informacija potražite u ovom Potpunom vodiču za Omega 3 i 6s.)

Recenzija za