Kako poboljšati snagu prianjanja

Sadržaj

• Najbolje vježbe za poboljšanje snage stiska
• Ogrtanje ručnika
• Kako se to radi:
• Stisak ruku
• Kako se to radi:
• Dead hang
• Kako se to radi:
• Farmerova torba
• Kako se to radi:
• Prijenos rukohvata
• Kako se to radi:
• Priklještenje ploče
• Kako se to radi:
• Kako mjerite snagu prianjanja?
• Koja je prosječna snaga prianjanja za muškarce i žene?
• Zašto je snaga stiska bitna?
• Ključni za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Poboljšanje snage stiska jednako je važno kao i jačanje velikih mišićnih grupa poput bicepsa i gluteusa.

Snaga prianjanja je koliko čvrsto i sigurno možete držati stvari i koliko su teške stvari kojima se možete držati.

Krenimo u vrhunske vježbe za poboljšanje snage stiska, kako je izmjeriti i što nauka kaže zašto je to važno.

Najbolje vježbe za poboljšanje snage stiska

Tri su glavne vrste čvrstoće prianjanja koje možete poboljšati:

• Drobljenje: To se odnosi na to koliko snažno držite prste i dlan ruke.
• Podrška: Podrška se odnosi na to koliko dugo možete držati nešto ili visjeti o nečemu.
• Pinch: To se odnosi na to koliko čvrsto možete stisnuti nešto između prstiju i palca.

Ogrtanje ručnika

• Tip držanja: slomiti
• Potrebni alati: peškir, voda

Kako se to radi:

1. Stavite ručnik pod vodu dok se ne smoči.
2. Držite svaki kraj ručnika tako da je vodoravan ispred vas.
3. Uhvatite krajeve i pomaknite svaku ruku u suprotnim smjerovima tako da počnete izvijati vodu iz ručnika.
4. Izvijajte ručnik dok iz njega više ne možete dobiti vodu.
5. Ponovno namočite ručnik i pomaknite ruke u drugom smjeru tako da radite obje vrste stiska.
6. Ponovite korake od 1 do 5 najmanje 3 puta.

Stisak ruku

• Tip držanja: slomiti
• Potrebni alati: loptica za stres ili teniska lopta, trener za držanje

Kako se to radi:

1. Stavite tenisku loptu ili loptu za stres na dlan.
2. Stisnite loptu prstima, ali ne palcem.
3. Čvrsto stisnite, a zatim otpustite stisak.
4. Ponovite ovo oko 50–100 puta dnevno da biste vidjeli primjetne rezultate.

Dead hang

• Tip držanja: podrška
• Potrebni alati: povlačna šipka ili jak vodoravni predmet koji može držati vašu težinu

Kako se to radi:

1. Uhvatite dlanove i prste naprijed preko šipke (dvostruki hvat).
2. Podignite se (ili podignite noge) tako da visite o prečki s potpuno ispravljenim rukama.
3. Drži se koliko god možeš. Započnite s 10 sekundi ako ste apsolutni početnik, a vrijeme povećavajte za 10 sekundi u intervalima do 60 sekundi kako biste se ugodnije osjećali u vježbi.
4. Jednom kada vam bude ugodno držati ovaj, izazovite sebe savijanjem ruku pod kutom od 90 stepeni i držite do 2 minute.

Farmerova torba

• Tip držanja: podrška
• Potrebni alati: bučice (20-50 funti, ovisno o vašoj razini udobnosti)

Kako se to radi:

1. Držite po bučicu s obje strane tijela sa svakom rukom, dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Gledajući ravno naprijed i držeći se uspravno, hodajte oko 50 do 100 stopa u jednom smjeru.
3. Vratite se nazad i vratite se tamo gdje ste započeli.
4. Ponovite 3 puta.

Prijenos rukohvata

• Tip držanja: prstohvat
• Potrebni alati: 2 ploče s utezima (najmanje 10 kilograma svaka)

Kako se to radi:

1. Ustanite uspravno i držite jednu od ploča s utezima u ruci, stežući rub prstima i palcem.
2. Pomaknite ploču s utezima ispred prsa, zadržavajući stisak.
3. Uhvatite pločicu s utezima drugom rukom koristeći isti stisak i uklonite drugu ruku s nje, prebacujući je iz jedne ruke u drugu.
4. Spustite ruku s pločicom s utezima na vašu stranu.
5. Podignite ruku s pločicom s utezima natrag na prsa i vratite je na drugu ruku istim stiskom.
6. Ponovite ovaj prijenos 10 puta, 3 puta dnevno, da biste vidjeli rezultate.

Priklještenje ploče

• Tip držanja: pinch
• Potrebni alati: 2 ploče s utezima (najmanje 10 kilograma svaka)

Kako se to radi:

1. Položite dvije ploče s utezima na zemlju. Neka vam je pri ruci podignuta klupa ili podloga.
2. Sagnite se i desnom rukom uhvatite ploče između prstiju i palca, tako da su vam prsti na jednoj, a palac na drugoj strani.
3. Ustanite i držite ploče u ruci 5 sekundi.
4. Spustite ploče na podignutu klupu ili površinu, a zatim ih ponovo podignite nakon nekoliko sekundi.
5. Ponovite 5 do 10 puta, najmanje 3 puta dnevno, da biste počeli vidjeti rezultate.

Kako mjerite snagu prianjanja?

Postoji nekoliko različitih prihvaćenih načina mjerenja snage prianjanja:

• Dinamometar rukohvata: Podignite dinamometar rukom pod kutom od 90 stepeni, a zatim stisnite mehanizam za mjerenje hvatanja najjače što možete. Pogledajte ovaj video za demonstraciju.
• Skala težine: Gurnite vagu jednom rukom najjače što možete, s petom ruke na vrhu vage i prstima omotanim do dna. Pogledajte ovaj video za demonstraciju.

• ručni ručni dinamometar
• vaga

Koja je prosječna snaga prianjanja za muškarce i žene?

Australac je primijetio sljedeće prosječne brojeve snage prianjanja za muškarce i žene u različitim dobnim skupinama:

Pokušajte izmjeriti obje ruke tako da vidite razliku između vaše dominantne i nedominantne ruke.

Vaše mjerenje snage prianjanja može se razlikovati ovisno o:

• vaš nivo energije
• koliko ste koristili ruke tokom dana
• vaše ukupno zdravlje (bilo da ste dobro ili bolesni)
• da li imate osnovno stanje koje može utjecati na vašu snagu

Zašto je snaga stiska bitna?

Snaga prianjanja korisna je za razne svakodnevne zadatke, uključujući:

• noseći vreće namirnica
• podizanje i nošenje djece
• podizanje i nošenje košara za rublje i kupovina odjeće
• lopata prljavštine ili snijega
• penjanje po stijenama ili zidovima
• udaranje palicom u bejzbolu ili softballu
• zamahujući reketom u tenisu
• zamahujući palicom u golfu
• kretanje i korištenje palice u hokeju
• hrvanje ili borba protiv protivnika u borilačkim vještinama
• prolazak kroz prosječnu stazu s preprekama, koja zahtijeva penjanje i podizanje
• dizanje teških tegova, posebno u powerliftingu
• koristeći svoje ruke u CrossFit vježbama

Studija iz 2011. godine otkrila je da je snaga stiska jedan od najsnažnijih prediktora ukupne snage i izdržljivosti mišića.

Studija iz 2018. otkrila je da je snaga stiska tačan prediktor kognitivne funkcije kako kod ljudi u općoj populaciji, tako i kod onih kojima je dijagnosticirana shizofrenija.

Ključni za poneti

Snaga stiska važan je dio vaše cjelokupne snage i može vam pomoći da održite tijelo i um u formi.

Isprobajte ove vježbe i dodajte neke svoje za dobro zaokružen set vježbi stiska koje mogu poboljšati vaše zdravlje.