Ne BS vodič za dobre, zdrave ugljikohidrate

Sadržaj

• Energizirajte svoje tijelo i um ugljenim hidratima
• Ugljikohidrati su nam potrebni za:
  
• Jednostavno nasuprot složenom: u čemu je stvar?
• Šećeri su jednostavni ugljikohidrati, a naša tijela ih brzo probavljaju i obrađuju
• Šta su jednostavni ugljeni hidrati?
  
• Skrob i vlakna složeni su ugljikohidrati
• Složeni ugljeni hidrati
  
• Jednostavna strategija ugljikohidrata u dva koraka
• 1. Odaberite cjelovitu hranu, a ne prerađenu
• 2. Kombinirajte makronutrijente
• Zašto je šećer u krvi važan?
• Kurs pada: Ciklus ugljikohidrata i energije
  
• Ovo je tvoj mozak na ugljikohidratima
• Zašto uopće volimo ugljikohidrate?
• Prava hrana jednaka je boljim ugljikohidratima

Energizirajte svoje tijelo i um ugljenim hidratima

Prehrambena industrija učinila vam je pogrešno jer ste bili nesigurni prema ugljikohidratima. Uprkos onome što ste možda čuli, ugljikohidrati nisu ne-ne.

Dakle, prestanite se osjećati krivima zbog nanošenja prijeko potrebnih makronutrijenata i usredotočite se na pametne strategije potrošnje ugljikohidrata kako biste na adekvatan način napajali vaše lijepo tijelo i mozak.

Ugljikohidrati su nam potrebni za:

• energizirajte nas
• isporučuju vitamine i minerale
• pružaju vlakna za punoću i pravilnost
• poboljšati zdravlje crijeva
• pomažu kognitivnoj funkciji

"Utvrđeno je da zdravi ugljeni hidrati koji su minimalno obrađeni, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki, pozitivno doprinose zdravlju srca, crijeva i mozga", kaže Katey Davidson, registrirani dijetetičar i osnivač Taste of Nutrition .

"Uključivanjem zdravih ugljikohidrata u našu prehranu koji nam pružaju važne vitamine, minerale, antioksidante i vlakna, nemamo se čega bojati."

Jednostavno nasuprot složenom: u čemu je stvar?

Ugljikohidrati su jedan od tri glavna makronutrijenta, što znači da su oni vitalni dio naše prehrane, baš kao i proteini i one ukusne zdrave masti.

Oslanjamo se na ugljikohidrate, bilo da plešemo u klubu s prijateljima ili sjedimo za stolom razmišljajući o proračunskoj tablici.

Trenutne prehrambene smjernice preporučuju da dnevne kalorije za sve dobne skupine potječu od ugljikohidrata. (Usput, jedan gram ugljenih hidrata daje 4 kalorije.)

No, imamo na raspolaganju različite vrste ugljikohidrata.

Možemo pretpostaviti da je karfiol zdraviji od kronata. Ali zašto?

Pa, jedan predmet je cjelovita, prava hrana, a drugi slatko, prerađeno pecivo. Još jedan razlog povezan je s tim kako neki ugljikohidrati mogu učiniti nivo šećera u krvi pomalo nestašnim.

Šećeri su jednostavni ugljikohidrati, a naša tijela ih brzo probavljaju i obrađuju

"Jedući višak, [šećeri] uzrokuju gore-dolje efekt, što dovodi do nestabilne razine šećera u krvi", kaže Davidson. Ako pojedete onu popodnevnu krontu, dobit ćete brzu pogodnost, vjerojatno uslijeđenu padom koji vas može teturati natrag u pekaru.

Šta su jednostavni ugljeni hidrati?

• stolni šećer
• smeđi šećer
• glukoza
• saharoza
• kukuruzni sirup sa visokom fruktozom
• dušo
• agave
• mlijeko (laktoza)
• voće (fruktoza)

S tim informacijama možda ćete doći u napast da jednostavne ugljikohidrate označite kao loše ili zabranjene, ali to nije uvijek slučaj.

"Iako želimo ograničiti jednostavne šećere koji se dodaju hrani poput sode, sokova i prerađene hrane", kaže Davidson, "jednostavni šećeri mogu nam pomoći da dobijemo brz izvor energije."

Možda ćete trebati posegnuti za jednostavnim šećerom kako biste ga ubrzali prije intenzivnog treninga ili tokom dugog treninga, ako je prošlo neko vrijeme od vašeg posljednjeg obroka. Zamislite trkača koji na trci popije nutricionistički gel ili popusti sportsko piće.

Osim toga, neki šećeri koji se javljaju u prirodi nalaze se u hrani koja je dobra za vas.

Mlijeko ima dokazane zdravstvene prednosti, a voće, sve dok jedete cijelo voće, daje i jednostavne i složene ugljene hidrate. Pijenje običnog voćnog soka, bez vlakana, još je jedna nezdrava priča.

Držite se cijele jabuke ili banane kako biste bili sigurni da dobivate vlakna, vrijedni složeni ugljikohidrat - i još jednu koju biste trebali upoznati.

Skrob i vlakna složeni su ugljikohidrati

Vlakna nam pomažu da se riješimo otpada.

• Netopljiva vlakna napuni stolicu i usput skuplja ostatke. Nerastvorljiva vlakna dobivamo iz cjelovitih žitarica i povrća.
• Topiva vlakna privlači vodu i "stvara supstancu tipa gela u našim crijevima", kaže Davidson. Ova supstanca se kreće duž našeg probavnog trakta i veže se za holesterol i masnoće da bi se eliminirale.

"Zbog svoje strukture, treba nam puno više vremena da naša tijela probave i imaju ograničeni efekat na nivo šećera u krvi", kaže Davidson.

Složeni ugljeni hidrati

• cijelo voće
• povrće
• orasi
• mahunarke
• integralne žitarice
• proizvodi od cjelovite pšenice

Prednosti vlakana nadilaze ohrabrujuća putovanja u loo. Kao prvo, vlakna čine da se osjećate sito.

Dakle, ako odaberete karfiol umjesto one krošnje prepune šećera, duže ćete se osjećati zadovoljno.

Jednostavna strategija ugljikohidrata u dva koraka

Slijedite ove dvije osnovne smjernice za smanjenje prehrane uz zdrav izbor ugljikohidrata:

1. Odaberite cjelovitu hranu, a ne prerađenu

Bacite voćni sok i odlučite se za komad voća. "Cijelo voće sadrži vlakna koja pomažu u usporavanju probave i stoga minimaliziraju fluktuaciju šećera u krvi", kaže Davidson.

Izaberite i cjelovitu pšenicu ili cjelovite žitarice. "Rafinirani ugljeni hidrati se prerađuju na način koji uklanja neke ili sve izvorne vlakna žitarica", dodaje ona.

2. Kombinirajte makronutrijente

Jedite ugljikohidrate s malo proteina i masti kad god je to moguće. Na primjer, Davidson preporučuje kombiniranje grčkog jogurta s voćem kako bi se dobili proteini, masti i jednostavni i složeni ugljikohidrati.

"Proteini u jogurtu pomoći će usporiti probavu i pružiti vam važne aminokiseline potrebne za rast mišića", objašnjava ona. „Voće vam daje brzu energiju koju vaše tijelo traži, a istovremeno pruža antioksidante i vlakna. Konačno, masnoća je potrebna za ukus, kao i za strukturu i razvoj ćelija. "

Kombinacija makronutrijenata daje dodatnu prednost održavanja dijelova ugljikohidrata pod kontrolom.

Zašto je šećer u krvi važan?

Naše ćelije trebaju stalnu opskrbu glukozom (šećerom) da bi obavljale svoj posao i održavale nas u funkciji.

Dva hormona, insulin i glukagon, upravljaju glukozom u krvi. Možemo pomoći u podršci našeg endokrinog sustava energiziranjem ugljikohidratima koji ne smanjuju razinu glukoze u krvi.

Kurs pada: Ciklus ugljikohidrata i energije

1. Kada pojedete probavljivi ugljikohidrat, vaše tijelo ga pretvara u glukozu i odbacuje u krvotok.
2. Rast nivoa glukoze u krvi signalizira vašoj gušterači da proizvodi inzulin.
3. Insulin poručuje vašim ćelijama da otvore vrata i puste glukozu. Vaše ćelije će ga koristiti ako im je potrebna trenutna energija, kao ako ste započeli satove biciklizma u zatvorenom. Ali ako se samo hladite, vaše ćelije mišića i jetre pohranit će glukozu kao glikogen za kasnije korištenje.
4. Na kraju, nivo glukoze u krvi počinje se smanjivati.
5. Niža razine šalje drugu poruku vašoj gušterači, ovog puta da napravite glukagon.
6. Glukagon zatim govori vašim mišićima i jetri da oslobađaju bilo koji glikogen koji su spremili natrag u vaš krvotok da bi se koristio za energiju.

Ako jedete rafinirane ili previše jednostavnih ugljikohidrata, ovaj proces može se pretvoriti u vožnju na vlakovima, kao da se ne može sići.

Brzo probavljivi ugljikohidrati povisuju nivo šećera u krvi, a zatim ga sruše, ostavljajući osjećaj da ste iscrpljeni i žudite za još ugljikohidrata za još jednim energetskim popravkom.

Dugotrajna prekomjerna potrošnja rafiniranih ugljikohidrata također može dovesti do:

• inzulinska rezistencija
• prediabetes
• dijabetes tipa 2

Ovo je tvoj mozak na ugljikohidratima

Skloni smo unosu ugljikohidrata smatrati zahtjevom za fizičke performanse. Noć prije velikog dana, triatlonac želi tanjur tjestenine kako bi joj napumpao mišiće glikogenom.

Ali naš mozak treba te slasne ugljikohidrate jednako kao i naši četverocikli. Jedno istraživanje pokazalo je da dijeta s malo ugljikohidrata može oštetiti pamćenje.

Lišavanjem uma od ugljikohidrata, "mogli biste iskusiti neku vrstu moždane magle i imati problema s obraćanjem pažnje", kaže Davidson.

Međutim, neki ljudi s određenim poremećajima mozga, poput epilepsije ili Alzheimerove bolesti, imaju smanjene simptome na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste saznali da li vam strategija s niskim udjelom ugljikohidrata koristi ili šteti.

Zašto uopće volimo ugljikohidrate?

Ugljikohidrati imaju lošu reputaciju u prehrambenoj i prehrambenoj industriji, jer ih je lako zgrabiti i prejesti se, posebno nezdrave vrste.

"Sjevernoamerikanci imaju tendenciju prehrane [previsoke] rafiniranim ugljikohidratima, jer većina pripremljene hrane sadrži dodane šećere i pravi se od bijelog brašna", kaže Davidson.

Iako znamo da rafinirani ugljikohidrati mogu razarati naša tijela, u svakom slučaju možemo posegnuti za njima iz silne žudnje i udobnosti, zahvaljujući obilju šećera.

"Budući da naša tijela vole slatku hranu", kaže Davidson, "ovo šalje signale zadovoljstva u centar za nagrađivanje našeg mozga i u osnovi govori mozgu:" Ovo je sjajno. "

S rafiniranim ugljikohidratima, koji su jednostavni, učinak užitka je gotovo neposredan. A neizbježni pad šećera također dolazi brzo. Zbog toga često želimo više.

Ako smo tužni ili pod stresom, možemo se baviti liječenjem više puta nakupljajući ugljikohidrate, pokazuje jedna starija studija.

Prava hrana jednaka je boljim ugljikohidratima

Odlučivanje za cjelovitu hranu za razliku od prerađenih proizvoda i jedenje ugljikohidrata pomiješanih s bjelančevinama i mastima pomoći će ublažiti prejedanje tako što ćete se duže osjećati sitima i održavati šećer u krvi ravnomjernim.

Ugljikohidrati nisu neprijatelji. Potrebni su vam za energiju. Imajte na umu da su voće i povrće ugljikohidrati, a znamo da nam daju vrijedne mikrohranjive sastojke.

To je lažna hrana na koju se želimo pahiti. Volite pizzu? Ne reci zbogom piti. Samo se odlučite za koru od karfiola, svježu mocarelu od bivola i vaše omiljene dodatke. Shvatili ste.

Jennifer Chesak je slobodna urednica knjiga i instruktorica pisanja iz Nashvillea. Takođe je pisac avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medill-u i radi na svom prvom beletrističkom romanu, smještenom u rodnoj državi Sjeverna Dakota.