Dobro jaje

Sadržaj

• Recenzija za

Od Perzijanaca do Grka i Rimljana, ljudi su vjekovima slavili dolazak proljeća jajima - tradicija koja se nastavlja i danas širom svijeta tokom Uskrsa i Pashe.

Ali jaja su izgubila dio svog sjaja 1970-ih kada su doktori počeli upozoravati na njih zbog visokog sadržaja kolesterola. Sada nutricionisti daju ovoj svestranoj hrani drugu priliku. Nedavno istraživanje Univerziteta Harvard pokazalo je da zdravi ljudi mogu jesti jedno jaje dnevno bez povećanja rizika od srčanih bolesti ili moždanog udara. "Količina jaja koju možete konzumirati ovisi o vašem osnovnom zdravlju", kaže Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, pomoćnica kliničke profesorice porodične medicine na Državnom univerzitetu u New Yorku u Stony Brooku i autorka knjige Trajno smršavite s bikovima -Vodič za hranu za oči (Bull Publishing, 2004). "Ako imate visok LDL holesterol, jedite jaja umjereno - do dva ili tri cijela jaja sedmično. Ako nemate [imate visok LDL], nema razloga za ograničavanje jaja."

Connolly-Schoonen premjestila je jaja u manje ograničenu kategoriju u svom kliničkom vodiču za hranu. Razlog: bogati su proteinima i bogati antioksidansima luteinom i zeaksantinom (oba se nalaze u žumanjku), koji štite oko od starosne degeneracije. Ali najbolje od svega, srednje jaje ima samo 70 kalorija i 6 grama proteina. Zato ostavite po strani svoju fobiju od jaja i uživajte u ovoj savršeno zapakiranoj hrani bogatoj hranjivim tvarima!

Quiche od gljiva i šparoga bez kore

Služi 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vreme kuvanja: 16-18 minuta

Napomena o ishrani: Iako ovo jelo dobiva 55 posto svojih kalorija iz masti, ima malo ukupnih masti, kao i zasićenih masti. Tradicionalni quiches u prosjeku ima 30-40 grama masti po obroku, većina zasićenih; naša verzija ima samo 15 grama masti, manje od polovine zasićenih.

Sprej za kuhanje

1 mali luk, sitno nasjeckan

4 šparoge koplja, obrezane i narezane na komade od 1/4 inča

1 šolja krupno iseckanih belih pečuraka

6 velikih jaja

1/2 šolje nemasnog mleka

1/2 šolje nemasne pavlake

1/4 kašičice paprike

Prstohvat muškatnog oraščića

Posolite i pobiberite po ukusu

3 kriške niskomasnog švicarskog sira, grubo narezanog

Poprskajte tiganj koji se ne lijepi sprejem za kuhanje i dodajte luk i šparoge. Pirjajte na srednjoj vatri 2-3 minuta ili dok povrće ne počne da omekšava. Dodajte gljive i kuhajte još 1-2 minute.

U međuvremenu umutite jaja, mleko i pavlaku u srednjoj posudi. Dodajte papriku, muškatni oraščić, sol i biber i ostavite sa strane. Staklenu ili keramičku posudu za pečenje premažite sprejom za kuhanje i dodajte kuhano povrće, ravnomjerno ga rasporedite. Odozgo prelijte smjesu od jaja, pa pospite sirom. Pokrijte posudu poklopcem ili papirnatim ubrusom i stavite u mikrovalnu pećnicu na 8 minuta. Izvadite i ostavite da odstoji, poklopljeno, još 5 minuta.

Nutricioni skor po porciji (1/4 quiche): 249 kalorija, 55% masti (15 g; 7 g zasićenih), 13% ugljenih hidrata (8 g), 32% proteina (20 g), 356 mg kalcijuma, 1,5 mg gvožđa, 1 g vlakana, 167 mg natrijuma.

Začinjena salata od začinjenih jaja

Služi 2

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vreme kuvanja: 12 minuta

4 jaja, tvrdo kuvana i oguljena

1 kašika laganog majoneza

1/4 kašičice Dijon senfa

1/8 kašičice čilija u prahu

Posolite po ukusu

1 šolja svježe rukole za bebe, oprane i osušene

2 tortilje od celog zrna pšenice

1/2 male crvene paprike, jezgre, sjemenke i narezane na tanke trake

Jaja usitnite u činiji i dodajte majonez i senf. Vilicom dobro promiješajte dok se svi sastojci ne sjedine ujednačeno. Dodajte čili u prahu i sol i ponovo promiješajte.

Da sastavite svaki omot, stavite polovinu rukole na tortilju. Prelijte polovinom smjese od jaja i ravnomjerno rasporedite preko rukole stražnjom stranom kašike. Polovicu traka paprike stavite na salatu od jaja. Presavijte strane tortilje prema sredini, a zatim okrenite donju polovinu tortilje od sebe. Za posluživanje, svaki omot prepolovite po dijagonali.

Nutricioni skor po obroku (1 omot): 243 kalorije, 50% masti (13 g; 4 g zasićene), 25% ugljikohidrata (15 g), 25% proteina (15 g), 88 mg kalcija, 1,7 mg željeza, 10 g vlakana, 337 mg natrijuma.

Supa od jaja u italijanskom stilu

Služi 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vreme kuvanja: 5 minuta

Ova lagana, zadovoljavajuća supa na bazi čorbe, poznata u Italiji kao stracciatella, uparuje jaja sa još jednim prolećnim omiljenim, svežim oljuštenim graškom.

4 šolje nemasnog pilećeg bujona sa niskim sadržajem natrijuma

2 velika jaja na sobnoj temperaturi

1/4 šolje naribanog parmezana

1 kašika mlevenog svežeg peršuna

1 kašika svežeg soka od limuna

Posolite i pobiberite po ukusu

Prstohvat muškatnog oraščića

1/2 šolje oljuštenog svježeg graška

4 rolne od celog zrna

U šerpu sipajte pileću juhu i kuhajte na srednje laganoj vatri. U međuvremenu umutite jaja, parmezan i peršun zajedno u posudi za mešanje. Mutite pjenjačom snažno juhu u smjeru kazaljke na satu i polako ulijte smjesu od jaja. Dodajte limunov sok, sol, papar i muškatni oraščić. Dodajte svježi grašak i odmah prelijte u činije za supu. Poslužite sa rolnom od celog zrna.

Nutricioni skor po porciji (1 šolja supe, 1 rolnica od celog zrna): 221 kalorija, 39% masti (10 g; 1 g zasićenih), 33% ugljenih hidrata (19 g), 28% proteina (16 g), 49 mg kalcijuma, 1 mg gvožđa, 3 g vlakana, 394 mg natrijuma.

Recenzija za