Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati - kako donijeti pravi izbor

Sadržaj

• Šta su ugljeni hidrati?
• “Cijeli” vs “rafinirani” ugljikohidrati
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsna je za neke ljude
• „Ugljikohidrati“ nisu uzrok gojaznosti
• Ugljikohidrati nisu „neophodni“, ali mnoge su namirnice koje sadrže ugljikohidrate nevjerovatno zdrave
• Kako donijeti pravi izbor
• Nisko-ugljikohidratni je odličan za neke, ali drugi najbolje funkcioniraju s obiljem ugljikohidrata

Ugljikohidrati su danas vrlo kontroverzni.

Prehrambene smjernice sugeriraju da oko polovine kalorija dobivamo iz ugljikohidrata.

S druge strane, neki tvrde da ugljikohidrati uzrokuju gojaznost i dijabetes tipa 2 te da bi ih većina ljudi trebala izbjegavati.

Postoje dobri argumenti s obje strane i čini se da potrebe za ugljikohidratima u velikoj mjeri ovise o pojedincu.

Neki ljudi rade bolje s manjim unosom ugljikohidrata, dok drugi sasvim fino jedu puno ugljikohidrata.

Ovaj članak detaljno razmatra ugljikohidrate, njihove zdravstvene učinke i kako možete donijeti pravi izbor.

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati, ili ugljikohidrati, molekuli su koji imaju atome ugljika, vodika i kiseonika.

U prehrani, „ugljikohidrati“ se odnose na jedan od tri makronutrijenta. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

Dijetalni ugljikohidrati se mogu podijeliti u tri glavne kategorije:

• Šećeri: Slatki ugljeni hidrati kratkog lanca koji se nalaze u hrani. Primjeri su glukoza, fruktoza, galaktoza i saharoza.
• Škrob: Dugi lanci molekula glukoze, koji se na kraju razlažu u glukozu u probavnom sistemu.
• Vlakna: Ljudi ne mogu probaviti vlakna, iako neke od njih bakterije u probavnom sustavu mogu iskoristiti.

Glavna svrha ugljikohidrata u prehrani je osigurati energiju. Većina ugljikohidrata se razgrađuje ili pretvara u glukozu, koja se može koristiti kao energija. Ugljikohidrati se također mogu pretvoriti u masnoću (uskladištena energija) za kasniju upotrebu.

Vlakna su izuzetak. Ne daje energiju izravno, ali hrani prijateljske bakterije u probavnom sistemu. Te bakterije mogu koristiti vlakno za proizvodnju masnih kiselina koje neke od naših ćelija mogu koristiti kao energiju.

Šećerni alkoholi su također klasificirani kao ugljeni hidrati. Slatkog su okusa, ali obično ne daju puno kalorija.

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta. Glavne vrste dijetalnih ugljenih hidrata su šećeri, škrob i vlakna.

“Cijeli” vs “rafinirani” ugljikohidrati

Nisu svi ugljeni hidrati jednaki.

Postoji mnogo različitih vrsta hrane koja sadrži ugljikohidrate i one se uvelike razlikuju po svom zdravstvenom učinku.

Iako se ugljikohidrati često nazivaju "jednostavnim" ili "složenim", osobno smatram da "cjeloviti" ili "rafinirani" imaju više smisla.

Cijeli ugljikohidrati su neprerađeni i sadrže vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, dok su rafinirani ugljikohidrati prerađeni i odstranjena su prirodna vlakna.

Primjeri cjelovitih ugljikohidrata uključuju povrće, cjelovito voće, mahunarke, krompir i cjelovite žitarice. Ova hrana je uglavnom zdrava.

S druge strane, rafinirani ugljikohidrati uključuju napitke zaslađene šećerom, voćne sokove, peciva, bijeli hljeb, bijelu tjesteninu, bijelu rižu i druge.

Brojne studije pokazuju da je konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana sa zdravstvenim problemima poput pretilosti i dijabetesa tipa 2 (,,).

Oni imaju tendenciju da uzrokuju velike skokove u nivou šećera u krvi, što dovodi do slijedećeg pada koji može izazvati glad i žudnju za hranom s više ugljikohidrata (, 5).

Ovo je "tobogan sa šećerom u krvi" koji je mnogima poznat.

Rafiniranoj ugljikohidratnoj hrani obično nedostaju i neophodne hranjive sastojke. Drugim riječima, to su "prazne" kalorije.

Dodani šećeri su sasvim druga priča, apsolutno su najgori ugljikohidrati i povezani su sa svim vrstama kroničnih bolesti (,,,).

Međutim, nema smisla demonizirati svu hranu koja sadrži ugljikohidrate zbog zdravstvenih učinaka njihovih prerađenih proizvoda.

Cjeloviti izvori ugljikohidrata prepuni su hranjivih sastojaka i vlakana i ne uzrokuju iste skokove i padove nivoa šećera u krvi.

Stotine studija o ugljikohidratima bogatim vlaknima, uključujući povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice, pokazuju da je njihovo jedenje povezano s poboljšanim metaboličkim zdravljem i manjim rizikom od bolesti (10, 11,,,).

Nisu svi ugljeni hidrati jednaki. Rafinirani ugljikohidrati povezani su s pretilošću i metaboličkim bolestima, ali neprerađena ugljikohidratna hrana vrlo je zdrava.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsna je za neke ljude

Nijedna rasprava o ugljikohidratima nije potpuna bez spominjanja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ove vrste dijeta ograničavaju ugljikohidrate, a istovremeno omogućuju puno proteina i masti.

Preko 23 studije sada su pokazale da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mnogo učinkovitije od standardne dijete s niskim udjelom masti koja se preporučuje posljednjih nekoliko decenija.

Ova istraživanja pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje veće mršavljenje i dovodi do većeg poboljšanja različitih zdravstvenih biljega, uključujući HDL („dobri“) holesterol, trigliceride u krvi, šećer u krvi, krvni pritisak i druge (, 16,,,).

Za ljude koji su pretili ili imaju metabolički sindrom i / ili dijabetes tipa 2, dijeta s malo ugljikohidrata može spasiti život.

To ne treba shvatiti olako, jer su to trenutno najveći zdravstveni problemi u svijetu, odgovoran za milione smrtnih slučajeva godišnje.

Međutim, samo zato što su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata korisne za mršavljenje i ljude s određenim metaboličkim problemima, one definitivno nisu odgovor za sve.

Preko 23 studije pokazale su da su dijete s niskim sadržajem ugljikohidrata vrlo učinkovite za mršavljenje i dovode do poboljšanja metaboličkog zdravlja.

„Ugljikohidrati“ nisu uzrok gojaznosti

Ograničavanje ugljikohidrata često (barem djelomično) može preokrenuti pretilost.

Međutim, to ne znači da su ugljikohidrati bili što izazvano pretilost na prvom mjestu.

Ovo je zapravo mit i protiv toga postoji mnoštvo dokaza.

Iako je istina da su dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati povezani s povećanom pretilošću, isto ne vrijedi i za izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima.

Ljudi jedu ugljikohidrate tisućama godina, u ovom ili onom obliku. Epidemija gojaznosti započela je oko 1980. godine, a ubrzo je uslijedila i epidemija dijabetesa tipa 2.

Kriviti nove zdravstvene probleme za nešto što jedemo jako dugo, jednostavno nema smisla.

Imajte na umu da su mnoge populacije ostale u izvrsnom zdravlju dok su jele prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata, kao što su Okinavci, Kitavani i azijske ribe.

Svima im je bilo zajedničko da su jeli pravu, neprerađenu hranu.

Međutim, populacije koje jedu puno rafinirano ugljikohidrati i prerađena hrana obično su bolesni i nezdravi.

Ljudi jedu ugljikohidrate već davno prije epidemije pretilosti, a postoji mnogo primjera populacija koje su ostale u izvrsnom zdravlju dok su jele dijetu s puno ugljikohidrata.

Ugljikohidrati nisu „neophodni“, ali mnoge su namirnice koje sadrže ugljikohidrate nevjerovatno zdrave

Mnogi ugljikohidrati tvrde da ugljikohidrati nisu osnovni hranjivi sastojak.

To je tehnički tačno. Tijelo može funkcionirati bez ijednog grama ugljikohidrata u prehrani.

Mit je da mozgu treba 130 grama ugljikohidrata dnevno.

Kada ne jedemo ugljikohidrate, dio mozga može koristiti ketone za energiju. Napravljene su od masti (20).

Uz to, tijelo može proizvesti malo glukoze koja je mozgu potrebna putem procesa koji se naziva glukoneogeneza.

Međutim, samo zato što ugljikohidrati nisu "neophodni" - to ne znači da ne mogu biti korisni.

Mnoge namirnice koje sadrže ugljikohidrate su zdrave i hranjive, poput povrća i voća. Ova hrana sadrži sve vrste korisnih spojeva i pruža razne zdravstvene beneficije.

Iako je moguće preživjeti čak i na prehrani bez ugljikohidrata, to vjerojatno nije optimalan izbor jer propuštate biljnu hranu za koju se nauka pokazala korisnom.

Ugljikohidrati nisu “esencijalni” hranjivi sastojak. Međutim, mnoga biljna hrana bogata ugljikohidratima puna je korisnih hranjivih sastojaka, pa je izbjegavanje istih loša ideja.

Kako donijeti pravi izbor

Općenito je da su ugljikohidrati u svom prirodnom obliku, bogatom vlaknima, zdravi, dok oni kojima su odstranjena vlakna nisu.

Ako je to cjelovita hrana od jednog sastojka, onda je to za većinu ljudi vjerojatno zdrava hrana, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata.

Imajući ovo na umu, moguće je kategorizirati većinu ugljikohidrata kao „dobre“ ili „loše“ - ali imajte na umu da su ovo samo opće smjernice.

Stvari su rijetko crno-bijele u prehrani.

• Povrće: Svi oni. Najbolje je jesti razno povrće svaki dan.
• Cijelo voće: Jabuke, banane, jagode itd.
• Mahunarke: Leća, grah, grašak itd.
• Matice: Bademi, orasi, lješnjaci, makadamija, kikiriki itd.
• Sjeme: Chia sjemenke, sjemenke bundeve.
• Integralne žitarice: Izaberite žitarice koje su uistinu cjelovite, kao u čistoj zobi, kvinoji, smeđoj riži itd.
• Gomolji: Krumpir, batat itd.

Ljudi koji pokušavaju ograničiti ugljikohidrate moraju biti oprezni sa cjelovitim žitaricama, mahunarkama, gomoljima i voćem s visokim šećerom.

• Šećerna pića: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, itd. Šećerna pića su neke od najzdravijih stvari koje možete staviti u svoje tijelo.
• Voćni sokovi: Na žalost, voćni sokovi mogu imati slične metaboličke efekte kao i zaslađeni napici.
• Bijeli hljeb: To su rafinirani ugljikohidrati koji sadrže malo esencijalnih hranjivih sastojaka i štetni su za metaboličko zdravlje. Ovo se odnosi na većinu komercijalno dostupnih hljebova.
• Peciva, kolači i kolači: Oni obično imaju vrlo puno šećera i rafinirane pšenice.
• Sladoled: Većina vrsta sladoleda sadrži vrlo puno šećera, iako postoje izuzeci.
• Bomboni i čokolade: Ako ćete jesti čokoladu, odaberite kvalitetnu tamnu čokoladu.
• Pomfrit i čips: Cijeli krumpir je zdrav, ali pomfrit i čips nisu.

Ova hrana može biti umjerena za neke ljude, ali mnogi će to učiniti najbolje izbjegavajući ih što je više moguće.

Ugljikohidrati u svom prirodnom obliku, bogatom vlaknima, uglavnom su zdravi. Prerađena hrana sa šećerom i rafiniranim ugljikohidratima izuzetno je nezdrava.

Nisko-ugljikohidratni je odličan za neke, ali drugi najbolje funkcioniraju s obiljem ugljikohidrata

U prehrani ne postoji jedinstveno rješenje.

„Optimalni“ unos ugljikohidrata ovisi o brojnim faktorima, kao što su dob, spol, metaboličko zdravlje, tjelesna aktivnost, kultura hrane i osobne preferencije.

Ako imate puno kilograma za mršavljenje ili imate zdravstvenih problema poput metaboličkog sindroma i / ili dijabetesa tipa 2, onda ste vjerojatno osjetljivi na ugljikohidrate.

U ovom slučaju, smanjenje unosa ugljenih hidrata može imati jasne, spasonosne koristi.

S druge strane, ako ste samo zdrava osoba koja pokušava ostati zdrava, onda vjerojatno nema razloga da izbjegavate "ugljikohidrate" - samo se što više držite cjelovitih namirnica s jednim sastojkom.

Ako ste prirodno mršavi i / ili visoko fizički aktivni, tada ćete čak možda i puno bolje funkcionirati s puno ugljikohidrata u prehrani.

Različiti potezi za različite ljude.